Ίσως ξεκίνησε με μια λοξή ματιά στον καθρέφτη ένα πρωί. Ή ίσως ήταν αυτή η πρόσθετη τρύπα πόρπης που αναγκάσατε να χρησιμοποιήσετε με τη ζώνη σας που σας έβαλε σε σκέψεις. «Ήρθε η ώρα για κάποιους ασκήσεις κοιλιακών, ξεκινώντας από τους κάτω κοιλιακούς μου», είπες στον εαυτό σου. «Ήρθε η ώρα να μαστιγώσετε αυτά τα κουτάβια σε φόρμα».
Ιδού το πράγμα: Δεν υπάρχει τέτοια μυϊκή ομάδα που να ονομάζεται "κάτω κοιλιακοί". Υπάρχουν μάλιστα α σειρά μυών που αποτελούν τον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού, ενός ζεύγους παράλληλων μυών που συνδέονται στα κάτω πλευρά και το ηβικό οστό και ξαπλώστε κάθετα εκατέρωθεν της μέσης σας γραμμής και οι λοξοί σας, που βρίσκονται ακριβώς έξω από τον ορθό κοιλιακό και στις δύο πλευρές του σώμα. Είναι το κάτω άκρο αυτών των δύο ζευγών μυών στο οποίο πιθανώς αναφέρεστε όταν λέτε «χαμηλοί κοιλιακοί», λέει ο Darin Hulslander, πιστοποιημένος προπονητής λειτουργικής δύναμης και απόδοσης στο Αυτή είναι η απόδοση στο Σικάγο. «Οι κάτω κοιλιακοί σας δεν είναι μύες οι ίδιοι, αλλά μέρος της μεγαλύτερης ομάδας μυών που αποτελούν τον πυρήνα σας», εξηγεί. Έτσι, δεν μπορείτε πραγματικά να εκπαιδεύσετε τους «κάτω κοιλιακούς» σας χωρίς να εμπλέξετε άλλους κοιλιακούς μύες».
Αναποδογυρίστε αυτήν την εξίσωση και σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση για κοιλιακούς θα επηρεάσει τουλάχιστον λίγο την κάτω περιοχή των κοιλιακών σας, καθώς αποτελούν μέρος της μεγαλύτερης μονάδας. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν κάποιες κινήσεις που τονίζουν το κάτω μέρος του πυρήνα σας περισσότερο από το πάνω, λέει ο Hulslander.
Τι μπορεί να είναι αυτά; «Σχεδόν κάθε δραστηριότητα που περιλαμβάνει κάμψη στους γοφούς - τρέξιμο, ανέβασμα σκαλοπατιών - θα τονίσει την κάτω περιοχή των κοιλιακών σας», λέει. «Επομένως, σε αντίθεση με ένα τραύμα, όπου πυροδοτείτε πρώτα το πάνω μέρος των κοιλιακών μυών σας, μια ευθεία ανύψωση του ποδιού ενεργοποιεί το κάτω μέρος αυτών των μυών». Ψάχνετε για περισσότερη καθοδήγηση; Ξεκινήστε με τις έξι κινήσεις, εδώ.
Οι απόλυτες προπονήσεις «Κάτω κοιλιακοί».
Αυτή η ρουτίνα των 15 λεπτών θα εμπλακεί στον πυρήνα σας δίνοντας έμφαση σε αυτήν την άπιαστη περιοχή της κάτω κοιλιάς. Δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας σχετικά με το πόσο συχνά να κάμπτετε αυτούς τους μύες, αλλά ο Hulslander λέει να στοχεύετε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, με τρία έως τέσσερα σετ των 15-20 επαναλήψεων. Μην ανησυχείτε για την προσθήκη βαρών - «η χρήση του σωματικού σας βάρους είναι συνήθως αρκετό», λέει. «Μόλις οι 15 έως 20 επαναλήψεις αρχίσουν να φαίνονται εύκολες, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε παραλλαγές όπως να πιέζετε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατα ή τα πόδια σας ενώ κάνετε την κίνηση».
Ανύψωση ίσιου ποδιού
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια μπροστά σας, τα χέρια στο πλάι. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε και τα δύο πόδια από το έδαφος μαζί, κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα. Με ίσια πόδια, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να δείχνουν προς την οροφή. Αφήστε αργά τα πόδια πίσω στο πάτωμα, κρατώντας τα ίσια.
Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών
Σταθείτε κάτω από μια ράβδο έλξης, στραμμένη προς τα έξω. Ρυθμίστε τη ράβδο έτσι ώστε όταν σηκώνετε ψηλά και την πιάνετε με μια λαβή, τα πόδια σας μετά βίας να αγγίζουν το πάτωμα. Κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας ίσια, δεσμεύστε τους κοιλιακούς και τους μεντεσέδες σας στους γοφούς, σηκώνοντας τα πόδια σας από το πάτωμα. Στόχος να είναι τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα. ελευθέρωση.
Sprinter Sit-Up
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια και τα χέρια στο πλάι. Ασχολήστε τον πυρήνα σας και ξεκινήστε να κάνετε ένα παραδοσιακό sit-up. Καθώς σηκώνετε τον κορμό σας από το πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος και πιέστε τον αριστερό σας αγκώνα πίσω σας. (Η θέση που παίρνετε θα μιμείται έναν σπρίντερ στην αρχή ενός αγώνα.) Αφήστε και κυλήστε ξανά στο πάτωμα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο στο στήθος και πιέζοντας τον δεξιό αγκώνα πίσω σας.
Reverse Crunch
Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα χέρια στο πλάι, τα πόδια ευθεία στον αέρα. Απλώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, πιέζοντας τα πόδια σας προς τον ουρανό. Επιστρέψτε στην αρχή με ελεγχόμενο τρόπο για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Slider Pike
Για να κάνετε αυτή την κίνηση, θα χρειαστείτε μια λεία επιφάνεια, όπως ένα λινέλαιο ή ξύλινο πάτωμα, καθώς και συρτάρια ή πετσέτες χεριών για να σταθείτε (αν το δάπεδό σας είναι πολύ γλιστερό, ένα βασικό ζευγάρι κάλτσες μπορεί να λειτουργήσει καλά). Ξεκινήστε τοποθετώντας κάθε πόδι σε ένα ρυθμιστικό, σε απόσταση μεταξύ των γοφών. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, λυγίστε στους γοφούς και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το πάτωμα. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ένα φαρδύ σχήμα V. Απλώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στα χέρια σας, στενεύοντας το σχήμα V. Σταματήστε όταν αισθανθείτε το τέντωμα στους μηριαίους σας. Πιέστε προς τα κάτω μέσα στα ρυθμιστικά και σύρετε τα πόδια σας πίσω στην πλατιά αρχή σε σχήμα V.
Deadbugs
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σηκωμένα από το πάτωμα στις 90 μοίρες. Σηκώστε και τα δύο χέρια απευθείας πάνω από τους ώμους σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και χαμηλώστε το δεξί σας πόδι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίξουν το πάτωμα. Ταυτόχρονα, αγγίξτε το αριστερό σας χέρι ευθεία πίσω από το κεφάλι σας μέχρι το αριστερό σας χέρι σχεδόν να αγγίξει το πάτωμα. Εκπνεύστε και επαναφέρετε το χέρι και το πόδι στην αρχική θέση. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε για μία επανάληψη.
