Πηγαίνοντας για τζόκινγκ. Στεφάνια σκοποβολής. Σκάλες τρεξίματος. Άντληση σιδήρου. Αυτές οι μορφές άσκησης έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: Όλες κάνουν εξαιρετική δουλειά για να σας μεγαλώσουν ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ. Αυτό είναι ένα κρίσιμο συστατικό για οποιαδήποτε αξιόλογη προπόνηση, επειδή ένας αυξημένος καρδιακός ρυθμός κάνει πολλά πράγματα για εσάς: Πρώτον, σας βοηθά χάνω βάρος. Όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός, τόσο περισσότερη ενέργεια θα ξοδέψει το σώμα σας και τόσο περισσότερα κιλά θα χάσετε. Δεύτερον, σε βοηθάει καιω λιπος. Η αύξηση του καρδιακού σας παλμού στο 50% του μέγιστου σημαίνει ότι περίπου το 85% των θερμίδων που καίτε θα προέρχεται από λίπος. Έτσι, ακόμα κι αν περπατάτε γρήγορα ή πηγαίνετε με ποδήλατο στο γραφείο, εξακολουθείτε να είστε σε φόρμα.
Λοιπόν, ποιος καρδιακός ρυθμός στόχος πρέπει να χτυπάτε κατά την άσκηση; Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πέντε ζώνες καρδιακών παλμών στις οποίες εστιάζουν οι ειδικοί όταν σχεδιάζουν προπονήσεις, που κυμαίνονται από μια ζώνη εύκολης προθέρμανσης έως μια ζώνη σπριντ με όλα τα όρια. Ενώ η εύκολη ζώνη δεν θα κάνει πολλά για την καύση θερμίδων σας και η ζώνη μέγιστου καρδιακού παλμού είναι πολύ έντονη για να διατηρηθεί για περισσότερα από μερικά δευτερόλεπτα. Οι ενδιάμεσες ζώνες του σκληρού και του πολύ σκληρού παρέχουν το μεγαλύτερο χτύπημα για τα δικά σας χρήματα.
Για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι όταν οι καρδιακοί σας παλμοί είναι αυξημένοι, να τον συνεχίσετε. Αυτό σημαίνει ελάχιστη ξεκούραση μεταξύ των σετ και μέγιστη προσπάθεια για κάθε κίνηση. Ακολουθήστε αυτήν την προπόνηση για να πετύχετε τον καρδιακό σας ρυθμό - και να τον κρατήσετε εκεί - για 20 λεπτά.
Ανεβαίνω σκάλες
Βρείτε ένα κλιμακοστάσιο ή ένα στάδιο με τουλάχιστον 4 σκαλοπάτια. Αγωνίσου προς την κορυφή και μετά κάνε πίσω τρέξιμο πέντε φορές.
Jumping Jacks
Για να έχετε το μέγιστο όφελος από αυτή την άσκηση, φροντίστε να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι κάθε φορά. Στοχεύστε σε έναν γρύλο ανά δευτερόλεπτο. Πήγαινε δυνατά για ένα λεπτό και μετά ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
Σχοινάκι
Μπορεί να σας θυμίζει την παιδική σας ηλικία, αλλά δεν υπάρχει τίποτα εύκολο στο σχοινάκι. Παραλείψτε την αναπήδηση και πηδήξτε μόνο μία φορά ανά περιστροφή, απαιτώντας από εσάς να περιστρέψετε το σχοινί πιο γρήγορα και να εργαστείτε λίγο πιο σκληρά. Ξεκινήστε πηδώντας 30 δευτερόλεπτα με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων και προχωρήστε σε ένα λεπτό άλματος ακολουθούμενο από ανάπαυση 20 δευτερολέπτων. Κάντε 3 φορές.
Πισινός/Ψηλά γόνατα
Οι ασκήσεις σπριντ θα αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά απαιτούν επίσης χώρο. Αντίθετα, εξασκήστε τα γρήγορα πόδια σας και τις λεπτές κινητικές σας δεξιότητες μετακινώντας τα πόδια σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε κάθετα, πεζοπορώντας γόνατα ψηλά για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από 20 δευτερόλεπτα κλωτσώντας τις φτέρνες σας στον πισινό σας όσες περισσότερες φορές μπορείτε ενώ τρέχετε θέση. Ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα. Κάντε 5 σετ.
Burpees
Από την όρθια στάση, λυγίστε τα γόνατά σας, σκύψτε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω ώστε να είστε σε εκτεταμένη θέση σανίδας. Πηδήξτε ξανά τα πόδια προς τα εμπρός προς τα χέρια σας, σπρώξτε από το πάτωμα και πηδήξτε σε κάθετη θέση. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
Push-Ups/Sit-Ups
Συνήθως δεν θεωρούνται αερόβιες κινήσεις, αλλά αυτά τα δυναμωτικά σε όλο το σώμα μπορούν πραγματικά να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό αν τα κάνετε όλα έξω χωρίς ξεκούραση. Πέστε και κάντε 20 push-up, στη συνέχεια γυρίστε προς την πλάτη σας και κάντε αμέσως 20 sit-ups. Και με τα δύο, στοχεύετε σε χρονικό πλαίσιο 1-1,5 δευτερολέπτου ανά κίνηση. Κάντε 5 σετ.
Ο σωστός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε ένα μόνιτορ καρδιακού παλμού
Οι πιο πρόσφατες οθόνες κυμαίνονται από βασικές έως εξαιρετικά υψηλής τεχνολογίας. Για να ξεκινήσετε, πρέπει να επιλέξετε από την ποικιλία με ιμάντα στήθους (ένας αισθητήρας σε έναν ιμάντα γύρω από το στήθος σας ανιχνεύει ηλεκτρονικά τον σφυγμό σας και στέλνει ένα σήμα στο ρολόι χειρός σας, το οποίο στη συνέχεια εμφανίζει τις πληροφορίες) ή σε μια οθόνη καρπού (παίρνει τον σφυγμό σας μέσω ενός αισθητήρα στο πίσω μέρος ενός παρακολουθώ). Ενώ οι ιμάντες στο στήθος παρέχουν την πιο ακριβή ανάγνωση, μερικοί άνθρωποι προτιμούν την ευκολία της απλούστερης έκδοσης του καρπού.
Μια βασική οθόνη θα παρακολουθεί τον χρόνο προπόνησης και θα δείχνει τον υψηλό, τον χαμηλό και τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Τα πιο εξελιγμένα μοντέλα θα σας επιτρέψουν να προγραμματίσετε ένα επιθυμητό εύρος καρδιακών παλμών πριν από την προπόνηση, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε εάν μένετε εντός της στοχευμένης ζώνης.
Μερικοί θα παρακολουθούν επίσης πόσο χρόνο χρειάζεται ο καρδιακός σας ρυθμός για να επανέλθει στο φυσιολογικό μετά από έναν έντονο αερόβιο αγώνα. Αυτό είναι το κλειδί γιατί η διάρκεια της ανάρρωσης εξισώνεται με το πόσο σε καλή φυσική κατάσταση είστε (όσο πιο γρήγορος μπορεί να επιστρέψει ο σφυγμός σας στη βασική του γραμμή, τόσο πιο fit θα γίνετε).
Για να υπολογίσετε τον ιδανικό καρδιακό σας ρυθμό για διαφορετικούς τύπους προπονήσεων, δείτε τις συστάσεις από το Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, στη συνέχεια προγραμματίστε την οθόνη σας για να βεβαιωθείτε ότι η προπόνησή σας εμπίπτει στην παράμετρο που είναι καλύτερη για εσάς.
