Η προπόνηση των τεσσάρων θα πρέπει να είναι μια βασική προπόνηση για τους άνδρες — εκεί πάνω κοιλιακούς, δικέφαλος μυς, τρικέφαλος μύς, και pecs. Από λειτουργική άποψη, είναι το κύριο πράγμα που βρίσκεται ανάμεσα σε εσάς και έναν τραυματισμό στο γόνατο ή στο ισχίο. Όσο πιο δυνατοί οι τετρακέφαλοι σας, τόσο καλύτερα θα απορροφήσουν το φορτίο από κάθε είδους δραστηριότητα πρόσκρουσης, όπως τρέξιμο ή ένα παιχνίδι με κρίκους (επίσης, αποτελούν πύλη για μεγάλες γάμπες). Από την άποψη της απόδοσης, όσο πιο δυνατοί είναι οι τετρακέφαλοι μύες σας, τόσο περισσότερη δύναμη και ταχύτητα θα έχετε όταν κάνετε ποδήλατο, τρέχετε ή κάνετε οποιοδήποτε είδος πλειομετρικής κίνησης όπως άλματα κουτιού. Παρέχουν επίσης την απαραίτητη υποστήριξη όταν κάνετε πρέσες πάνω από το κεφάλι, Ολυμπιακούς ανελκυστήρες και δίνετε στο παιδί σας μια βόλτα με κουμπαρά. Και μετά υπάρχει ο αισθητικός παράγοντας. Ένα σκισμένο πάνω μέρος του σώματος με τα τραγανά πόδια φαίνεται ανισόρροπο, τουλάχιστον.
Οι καλύτερες προπονήσεις με τετράτροχο χτυπούν τέσσερις μεμονωμένους μύες: τους
Δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας για το πότε πρέπει να κάνετε προπόνηση ποδιών. Σε κάποιους αρέσει να το προσθέτουν στην ημέρα των όπλων. άλλοι προτιμούν να κλονίζουν τα δύο. Εάν παίζετε οποιοδήποτε αθλητισμό rec, πιθανότατα να κάνετε στα πόδια σας κάποιο είδος προπόνησης κάθε φορά που παίζετε στο γήπεδο ή στο γήπεδο. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι τα πόδια σας να αισθάνονται ξεκούραστα προτού χτυπήσετε τα βάρη, οπότε φροντίστε να κάνετε μια ημέρα αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα 10 κινήσεων και 20 λεπτών για να βεβαιωθείτε ότι δίνετε στα πόδια σας την αγάπη που τους αξίζει.
Barbell Squat
Χρησιμοποιώντας ένα βάρος κατάλληλο για 8-10 επαναλήψεις, ξεβιδώστε τη μπάρα και τοποθετήστε την πίσω από το λαιμό σας στους ώμους σας, κρατώντας την με μια λαβή (παλάμες προς τα εμπρός). Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα. Αφήστε το στήθος σας να γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός, προς τα πίσω επίπεδη, καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, με στόχο να περάσετε τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Ίσιωσε πίσω στην ορθοστασία. Κάντε 8-10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Ζυγισμένα Lunges
Κρατώντας έναν μεσαίου βάρους αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια παράλληλα, με τα χέρια στο πλάι. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, προσγειώνοντας με λυγισμένο γόνατο. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι το πόδι σας να σχηματίσει ορθή γωνία, το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και το πίσω αριστερό γόνατο αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος. Σπρώξτε το δεξί πόδι και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Κάνε 10 λάγκες στη δεξιά πλευρά και μετά 10 στην αριστερή πλευρά. 2 σετ συνολικά.
Ανελκυστήρες ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια ίσια μπροστά σας. Τοποθετήστε μια μανσέτα με βάρος 10-15 λίβρες στο δεξί σας πόδι. Διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη και τα πόδια σας ίσια, σηκώστε το δεξί σας πόδι περίπου ένα πόδι από το πάτωμα. Χαμηλώστε την πλάτη αλλά μην το αφήσετε να αγγίξει το έδαφος. Ανασηκώστε ξανά αμέσως. Κάντε 15 επαναλήψεις στα δεξιά σας πόδια, μετά αλλάξτε το βάρος στην αριστερή πλευρά και κάντε 15 επαναλήψεις στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές.
Βαυαρικό Split Squat
Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, περίπου ένα πόδι μακριά. Κρατώντας έναν μεσαίου βάρους αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας, λυγίστε το γόνατο και ακουμπήστε τα δεξιά σας δάχτυλα στον πάγκο. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο πάνω από τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας, αφήνοντας το δεξί σας γόνατο να πέσει προς το πάτωμα. Ίσιωσε ξανά. Κάντε 12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. 2 σετ.
Wall Sit
Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, περίπου ένα πόδι μακριά. Λυγίστε τα γόνατα και αφήστε την πλάτη σας να βυθιστεί στον τοίχο, πιέζοντάς τον με τη σπονδυλική σας στήλη καθώς χαμηλώνετε σε μια «καθιστή» θέση. (Τα πόδια σας πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία με τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.) Κρατήστε για 90 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Ελευθέρωση.
Step-Ups
Αντιμετωπίστε έναν πάγκο με έναν μεσαίου βάρους αλτήρα σε κάθε χέρι. Ανεβείτε στον πάγκο με το δεξί σας πόδι, αφήνοντας το αριστερό σας πόδι να αιωρείται μέχρι να σηκωθεί μπροστά σας, λυγισμένο το γόνατο. Πήγαινε πίσω με το αριστερό σου πόδι πρώτα. Εκτελέστε 10 βήματα στη δεξιά πλευρά και μετά 10 στην αριστερή. 2 σετ.
Single-leg Squat-Sits
Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο, περίπου ένα πόδι μακριά. Κρατώντας έναν μεσαίου βάρους αλτήρα σε κάθε χέρι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και βυθιστείτε προς τα πίσω και κάτω στον πάγκο μέχρι ο πισινός σας να ακουμπήσει ακριβώς το κάθισμα. Απλώστε αμέσως τον τετρακέφαλο και επιστρέψτε στην όρθια θέση, χωρίς να αφήσετε το αριστερό σας πόδι να ακουμπήσει στο πάτωμα. 8 επαναλήψεις στα δεξιά, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε. 2 σετ.
Box Jump
Σταθείτε απέναντι από έναν πάγκο ή ένα κουτί περίπου δύο πόδια από το πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τα χέρια σας να παρασυρθούν πίσω σας. Σπρώξτε εκρηκτικά μέσα από το πάτωμα, πηδήξτε και τυλίξτε τα γόνατά σας καθώς πηδάτε πάνω στο κουτί, προσγειώνοντας και στα δύο πόδια. Κάντε πίσω. 15 άλματα.
Kettlebell Lateral Lunges
Κρατώντας ένα βαρύ kettlebell από τη λαβή και με τα δύο χέρια, σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα πόδια ίσια. Κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα δεξιά, προσγειωθείτε με λυγισμένο δεξί γόνατο και ίσιο αριστερό πόδι. Λυγίστε βαθιά στο έδαφος, μετά σπρώξτε το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά για μία πλήρη επανάληψη. 10 επαναλήψεις, 2 σετ.
Stair Sprint
Βρείτε στον εαυτό σας ένα σύνολο σκαλοπατιών και τρέξτε προς την κορυφή, κάντε τζόκινγκ προς τα κάτω, για 60 δευτερόλεπτα, σηκώνοντας τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείτε και μετακινώντας τα πόδια σας όσο πιο γρήγορα θα πάνε.
