Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίσες. Μπορείτε να δουλέψετε το πρέσα πάγκου όλη την ημέρα και, σίγουρα, τα δάχτυλά σας μπορεί ακόμη και να σκάσουν, αλλά η ζυγαριά δεν θα κουνηθεί και αυτό το εφεδρικό ελαστικό πιθανότατα θα κολλήσει. Αν απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, πρέπει να σκεφτείτε να δουλέψετε την καρδιά σας ενώ χτίζετε μυς και απλώνετε την ισορροπία του ιδρώτα σε ολόκληρο το σώμα. Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν μια άσκηση είναι καλή απώλεια βάρους? Για ένα, πιθανότατα θα σας φανεί σαν να βαδίζετε μέσα σε ένα βάλτο - σκληρό, δυσάρεστο και αργό. Επίσης, δεν πρέπει να νιώθετε συγκεκριμένο πόνο (όπως θα κάνατε μπούκλες δικέφαλου, που θα σας δώσει μεγαλύτερους δικέφαλους μυς και λίγα άλλα). Στοχεύστε στην ποικιλία (γι' αυτό σας δώσαμε 17 κινήσεις για να διαλέξετε) και να θυμάστε, όσο πιο σκληρά προχωράτε, τόσο πιο αποτελεσματικά (αν όχι πιο γρήγορα) χάνετε τα κιλά.
Τρέξιμο: The Fartlek
Εάν τρέχετε για απώλεια βάρους, πρέπει να ξανασκεφτείτε το αργό και σταθερό τρέξιμο. Ξεκινήστε με fartleks, σύντομες ριπές γρήγορου τρεξίματος που εναλλάσσονται με εύκολο τρέξιμο. Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος 20 λεπτών στη γειτονιά, κάντε ένα νεκρό σπριντ μεταξύ κάθε τρίτου και τέταρτου φανοστάτη και, στη συνέχεια, κάντε εύκολο τρέξιμο για άλλα τρία.
Burpees με Push-Ups
Ζήτω το burpee! Θα δυσκολευτείτε πολύ να βρείτε μια κίνηση με το σωματικό βάρος που κάνει τόσα πολλά, δουλεύοντας τους μύες, τα πόδια, τους πνεύμονες, την καρδιά. Ανεξάρτητα από τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης, το burpee θα πρέπει να είναι μια καλή κίνηση. Από την όρθια στάση, λυγίστε τα γόνατά σας, σκύψτε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω ώστε να είστε σε εκτεταμένη θέση σανίδας. Κάντε ένα push-up. Στη συνέχεια, πηδήξτε ξανά τα πόδια προς τα εμπρός προς τα χέρια σας, σπρώξτε από το πάτωμα και πηδήξτε σε κάθετη θέση.
Jump Rope: Jumping Jacks
Το σχοινί άλματος είναι το γρηγορότερο και ευκολότερο εργαλείο για να ρυθμίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Είναι επίσης βαρετό και απαιτεί παραλλαγές για να παρακινήσει. Ξεκινήστε προσθέτοντας γρύλους άλματος στη ρουτίνα σας. Με τα πόδια ενωμένα και, στο πρώτο άλμα, ανοίξτε ελαφρά τα πόδια. Στο επόμενο άλμα, φέρτε τα ξανά μαζί. Συνεχίστε σε αυτό το μοτίβο με κάθε περιστροφή του σχοινιού.
Τρέξιμο: Drop Down Sprints
Αυτό έχει να κάνει με το χρόνο και την ένταση. Ξεκινήστε το ρολόι σας και κάντε τζόκινγκ για 30 δευτερόλεπτα. Σημειώστε το σημείο στο δρόμο όπου τελειώνετε. Πίσω στην αρχή. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις τρέχοντας μπρος-πίσω με στόχο να τρέξετε την καθεμία πιο γρήγορα από την προηγούμενη.
Box Jumps
Αυτή είναι μια από τις πιο εκρηκτικές κινήσεις εκεί έξω - εξαιρετική για τη δύναμη των ποδιών και για την αύξηση του καρδιακού παλμού. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, σταθείτε μπροστά σε ένα κουτί ή πάγκο περίπου 2 έως 3 πόδια ύψος, λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε. Και τα δύο πόδια πρέπει να προσγειώνονται στο κουτί ταυτόχρονα. Αμέσως πηδήξτε ξανά προς τα κάτω. Επαναλαμβάνω.
Squat Twist-Jumps
Ξεκινήστε με μια φαρδιά, λυγισμένη στάση στα γόνατα, τα πόδια ελαφρώς στραμμένα στο πλάι, με τον πισινό σας περίπου στο ύψος του γόνατου. Σπρώχνοντας τις φτέρνες σας, πηδήξτε στον αέρα και στρίψτε το κάτω μισό σας προς τα δεξιά, ώστε να προσγειωθείτε με το αριστερό σας πόδι μπροστά, ενώ κρατάτε το πάνω μέρος του σώματός σας στραμμένο προς τα εμπρός. Από αυτό το μισό squat, πιέστε τα πόδια σας για να πηδήξετε προς την άλλη κατεύθυνση, στρίβοντας το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά και προσγειωθείτε με το δεξί σας πόδι μπροστά, ενώ κρατάτε τον κορμό σας ακίνητος. Επαναλαμβάνω.
Τρέξιμο: Εκρήξεις σταθερής κατάστασης
Κάθε τρέξιμο απώλειας βάρους πρέπει να περιλαμβάνει εκρηκτικές κινήσεις, ακόμα κι αν δεν είναι σπριντ. Για αυτό, κάθε 5 λεπτά, σταματήστε και κάντε 60 δευτερόλεπτα από ένα από τα παρακάτω: Jumping jacks, pushups, fast lunges, squat jumps.
Σανίδες
Οι σανίδες δεν θα κάνουν την καρδιά σας να δυναμώσει, αλλά θα πυροδοτήσουν όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες - από τον πυρήνα μέχρι την πλάτη έως τους γλουτούς μέχρι τα χέρια. Ξεκινήστε μπρούμυτα, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, τα πόδια τεντωμένα πίσω σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους γοφούς από το έδαφος, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια σας. Κρατήστε για ένα λεπτό. Επαναλαμβάνω.
Σχοινάκι: Πλευρική Κούνια
Η πλάγια αιώρηση λειτουργεί στον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματος, αλλά επειδή στην πραγματικότητα δεν πηδάτε πάνω από το σχοινί, απαιτεί πολύ λιγότερο συντονισμό. Τραβήξτε τα χέρια μαζί μπροστά από το σώμα σας και μετακινήστε τις λαβές και το σχοινί σε σχηματισμό οκτώ. Μπορείτε να πηδήξετε ή να περπατήσετε από πλευρά σε πλευρά.
Αναπηδήσεις γονάτων
Ανεβείτε στα τέσσερα, κρατώντας τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και την πλάτη σας ίσια. Σηκώστε τα γόνατά σας κατά μία ίντσα από το έδαφος και στη συνέχεια αναπήδησε τα μία ίντσα πάνω-κάτω για δύο λεπτά, στοχεύοντας σε 120 αναπηδήσεις.
Running: Hill Repeats
Η ομορφιά των λόφων είναι ότι δουλεύουν περισσότερους μύες από το τρέξιμο με μηδενική κλίση και ανεβάζουν τους παλμούς της καρδιάς σας χωρίς να απαιτούν επιπλέον χτύπημα στο πεζοδρόμιο. Για αυτήν την προπόνηση, βρείτε έναν απότομο λόφο στον οποίο μπορείτε να σπαρτάρετε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Περάστε προς τα πάνω και τρέξτε προς τα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές. Αυτό είναι.
Ορειβάτες. Από μια εκτεταμένη θέση σανίδας, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, λυγίζοντας το γόνατό σας και πεζοπορώντας το λυγισμένο πόδι προς το στήθος σας. Καθώς επιστρέφετε αυτό το πόδι στην αρχική θέση, πηδήξτε το άλλο σας πόδι προς τα εμπρός με το ίδιο στυλ λυγισμένου γόνατου. «Κάντε τζόκινγκ» τα πόδια σας μπρος-πίσω για ένα λεπτό. Ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές.
Jump Rope: Double Unders
Η πιο συνηθισμένη (και σκληρή) παραλλαγή σχοινιού άλματος είναι ένα διπλό κάτω, που απαιτεί το σχοινί να περνά κάτω από τα πόδια δύο φορές για κάθε άλμα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να δεσμευτείτε λίγο ψηλότερα και να αυξήσετε την ταχύτητα περιστροφής του σχοινιού. Θυμηθείτε να διατηρήσετε μια όρθια στάση, να προσγειωθείτε με τα δύο πόδια μαζί και να ξεκινήσετε την περιστροφή του σχοινιού με μια γρήγορη κίνηση των καρπών.
Τρέξιμο: Βαρύ τρέξιμο Στο γυμναστήριο ή στο δρόμο σας, δέστε κάτι βαρύ στην άκρη ενός μακριού σχοινιού και δέστε το άλλο άκρο γύρω από τη μέση σας. Το βάρος πρέπει να είναι τουλάχιστον ίσο με το σωματικό σας βάρος. Στη συνέχεια, για 30 δευτερόλεπτα, τρέξτε σαν την κόλαση. Επαναλαμβάνω.
Squats με βάρος
Τα squat δεν λειτουργούν μόνο στα πόδια – από τους τετρακέφαλους μέχρι τον πυρήνα, το squat είναι μια απαραίτητη κίνηση για όλο το σώμα. Αν θέλετε να το μετρήσετε, θα πρέπει να αποφοιτήσετε από τα air squats. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας για να καθίσετε σε στάση οκλαδόν. Φροντίστε να κρατάτε τις φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος, το στήθος προς τα πάνω και τους ώμους πίσω. Επίσης, παρακολουθήστε την αναπνοή σας, εισπνέοντας πριν ξεκινήσετε την κίνηση, κρατώντας την αναπνοή σας για όλη τη διάρκεια και αφήστε την μόλις επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Αρση βάρους
Ενώ εργαζόμαστε με τη μπάρα, η άρση θανάτου είναι μια άλλη απαραίτητη κίνηση που εμπλέκει τον πυρήνα, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους και πολλά άλλα. Για αυτή την κίνηση, θα θέλετε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη και να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις. Δεδομένου ότι, εάν δεν έχετε λάβει ποτέ οδηγίες για τη σωστή φόρμα άρσης θανάτου, θα πρέπει να ζητήσετε από έναν προπονητή να σας βοηθήσει με τις πρώτες λίγες κινήσεις.
Τρέξιμο: Σπριντ ψηλά στα γόνατα
Υπάρχει ένας λόγος που βλέπετε επαγγελματίες σε όλα τα αθλήματα να εκτελούν αυτήν την άσκηση σε προθέρμανση: Αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, ενώ παράλληλα εμπλέκει μεγάλες μυϊκές ομάδες. Για 20 δευτερόλεπτα, όσο πιο δυνατά και γρήγορα μπορείτε, σπρίνετε με τα γόνατά σας να σηκώνονται όσο πιο ψηλά μπορείτε να τα φτάσετε σε κάθε βήμα. Επαναλαμβάνω.
