Με τη σειρά των τμημάτων του σώματος που θέλετε να γυμναστείτε, είναι ασφαλές να πούμε ότι οι καρποί σας δεν βρίσκονται πουθενά σε αυτήν τη λίστα. Δεν είναι σχεδόν μύες ματαιοδοξίας (ή αρθρώσεις ματαιοδοξίας, όπως ήταν) και δεν συμμετέχουν σε συζητήσεις σχετικά με τη δημιουργία του VO2 Max σας, ας πούμε, ή πόσο μπορείτε πρέσα ποδιών. Επομένως, είναι ασφαλές να πούμε ότι η κορυφή προπονήσεις για άνδρες μην συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης του καρπού. Ξανασκέψου το. «Οι καρποί σου σπάνια είναι πρωταγωνιστές, αλλά παίζουν σημαντικό υποστηρικτικό ρόλο στην πρόληψη τραυματισμών και σε βοηθούν να αξιοποιήσεις στο έπακρο τις προπονήσεις σου», λέει ο Derek Holmes, personal trainer στο Σικάγο.
Δεν είναι μόνο να κάνετε τις αρθρώσεις πιο δυνατές, προσθέτει ο Χολμς: «Το εύρος κίνησης στην άρθρωση μετράει πολύ, επίσης, όταν σηκώνετε κάτι βαρύ, ώστε να μην τραυματιστείτε». Εύρος κίνησης (ή ROM) βασίζεται όχι μόνο στην αύξηση της ευκαμψίας των μυών και των συνδέσμων που περιβάλλουν τους καρπούς σας, αλλά και στην κίνηση των αρθρικών υγρών - του υλικού που λιπαίνει τις αρθρώσεις - Καλά.
Λοιπόν, πώς να προχωρήσετε για να τα πετύχετε όλα αυτά; Αυτές οι 7 ασκήσεις καρπού θα ενισχύσουν τη δύναμη ενώ θα αναπτύξουν ευελιξία.
Palm Stretch
Τι κάνει: Τεντώνει τους συνδέσμους (γνωστούς ως παλαμιαία ραδιοκαρπία, ραχιαία ραδιοκαρπική, ωλένια πλάγια και ακτινική πλάγια όψη) και στις δύο πλευρές του καρπού σας.
Πως να το κάνεις: Τεντώστε και τα δύο χέρια μπροστά σας, με τις παλάμες προς το ταβάνι. Πάρτε το αριστερό σας χέρι και πιάστε τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού. Τραβήξτε τα απαλά προς τα κάτω προς το πάτωμα κρατώντας το χέρι σας σταθερό. Γυρίστε το δεξί σας χέρι, έτσι ώστε η παλάμη σας τώρα να κοιτάζει προς το πάτωμα. Τραβήξτε ξανά τα δάχτυλά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα με το αριστερό σας χέρι, νιώθοντας το τέντωμα κατά μήκος του δεξιού αντιβραχίου. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
Μπούκλα καρπού
Τι κάνει: Δυναμώνει το κάτω μέρος του καρπού, γνωστό ως καμπτήρας αμφιβληστροειδούς.
Πως να το κάνεις: Πάρτε ένα ζευγάρι ελαφριά (2-5 λίβρες) βάρη (ή κάτι απλό όπως ένα κουτάκι σούπας). Από καθιστή θέση, λυγίστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τους πήχεις στους μηρούς σας και κοιτάξτε τις παλάμες σας προς τον ουρανό, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι. Τυλίξτε τον καρπό σας προς το σώμα σας και, στη συνέχεια, αφήστε τον. Κάντε 10 επαναλήψεις, 4 φορές. (Κορυφαία συμβουλή: Όταν τελειώσετε τα σετ σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, γυρίστε τις παλάμες σας προς το πάτωμα και πηγαίνετε ξανά—σηκώνοντας τις αρθρώσεις σας προς τον ουρανό με κάθε ανάστροφη μπούκλα για να δουλέψετε τον εκτεινόμενο αμφιβληστροειδή σας.)
Περιστροφή καρπού
Τι κάνει: Βελτιώνει το εύρος κίνησης 360 μοιρών ενώ ενισχύει τους συνδέσμους.
Πως να το κάνεις: Χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη σε κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Αρχίστε να περιστρέφετε τους καρπούς σας προς αντίθετες κατευθύνσεις (ο ένας δεξιόστροφα και ο άλλος αριστερόστροφα), κάνοντας 10 κύκλους αέρα με τα βάρη (κρατήστε τα χέρια σας ακίνητα). Σταματήστε και περιστρέψτε τους καρπούς σας 10 φορές προς τα πίσω προς τις άλλες κατευθύνσεις. Επαναλάβετε δύο φορές.
Τύπος μπάντας
Τι κάνει: Βελτιώνει τη σταθεροποίηση.
Πως να το κάνεις: Πιάσε ένα κορδόνι bungee ή κορδόνι γυμναστικής δεμένο σε θηλιά ενός ποδιού. Σύρετε τα χέρια σας μέσα στη θηλιά, οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη, τα χέρια σε κάθε πλευρά της ταινίας, διατηρώντας την πίεση. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι άνω βραχίονες σας να πιέζονται στα πλάγια και οι πήχεις σας να εκτείνονται μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα. Χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας από τα πλάγια ή να σπάσετε στους καρπούς, πιέστε τα χέρια σας μακριά το ένα από το άλλο όσο πιο μακριά φτάνουν. Ελευθέρωση. Κάντε 10 επαναλήψεις, 4 σετ.
Ψηλή σανίδα στα δάχτυλα
Τι κάνει: Αυξάνει τη δύναμη και τη σταθερότητα του καρπού.
Πως να το κάνεις: Έχετε 10 οστά που συνδέονται με την άρθρωση του καρπού (δύο από τον αντιβράχιο και οκτώ από το χέρι σας, γνωστό και ως καρποί). Η συμμετοχή αυτών των οστών στην άσκηση βοηθά στην ενίσχυση ολόκληρης της μονάδας χεριού/καρπού. Για να ξεκινήσετε, μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας (τα χέρια ίσια). Όπως πάντα, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το σώμα σε μια μεγάλη γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Από εκεί, μετατοπίστε το βάρος σας στην αριστερή σας πλευρά και τεντώστε τα δεξιά σας δάχτυλα έτσι ώστε να ισορροπείτε στις άκρες των δακτύλων σας. Μετατοπίστε το βάρος σας πίσω προς τα δεξιά και τεντώστε και τα αριστερά σας δάχτυλα. Επιστρέψτε στο κέντρο και βρείτε την ισορροπία σας στα χέρια σας. Κρατήστε για ένα λεπτό.
Περιστροφές αγκώνων
Τι κάνει: Βελτιώνει το εύρος κίνησης για τις αρθρώσεις του αγκώνα και του καρπού. δυναμώνει το αντιβράχιο.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα χέρια ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, με τα δάχτυλα προς τα εμπρός και απλώστε φαρδιά. Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα εμπρός πάνω από τα χέρια σας. Περιστρέψτε στους καρπούς σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κοιτούν προς τα έξω και μετά προς τα μέσα, κρατώντας τα χέρια σας σφιχτά και τα χέρια σας ίσια. Κάντε 10 περιστροφές μπρος-πίσω. 3 σετ συνολικά.
Πόλο Twist
Τι κάνει: Μιμείται το άνοιγμα ενός βάζου. ενισχύει τον παλαμιαίο ραδιοκαρπικό σύνδεσμο και τον ωλένιο παράπλευρο σύνδεσμο.
Πως να το κάνεις: Βρείτε ένα σταθερό και στιβαρό κάθετο κοντάρι (θα μπορούσε να είναι ένα πόδι τραπεζιού, ένα σιδερένιο κιγκλίδωμα ή μέρος του γυμναστηρίου της ζούγκλας του παιδιού σας). Πιάστε το και με τα δύο χέρια (το ένα στοιβαγμένο πάνω στο άλλο). Χρησιμοποιώντας όλη σας τη δύναμη, στρίψτε τα χέρια σας προς αντίθετες κατευθύνσεις, σαν να προσπαθείτε να απομακρύνετε το κοντάρι (εκτός από το ότι στρίβοντας το ένα χέρι πάνω στο άλλο, δεν θα συμβεί τίποτα). Κρατήστε την τάση περιστροφής για περίπου 10 δευτερόλεπτα. ελευθέρωση. Επαναλάβετε, στρίβοντας τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από την προηγούμενη στροφή σας. Κάνε 5 σετ περιστροφής συνολικά.
