Τα είκοσι λεπτά μπορεί να μην ακούγονται σαν πολύς χρόνος για μια συνεδρία εφίδρωσης και, ειλικρινά, δεν είναι. Αλλά μερικές φορές είναι αυτό που έχεις. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να βουτήξετε σε ένα πουπουλένιο και βρώμικο προπόνηση για άνδρες. «Με τις σωστές κινήσεις», λέει ο Jayson Lee, personal trainer στη Νέα Υόρκη, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε 20 λεπτά από ό, τι πολλοί άντρες σε μια ολόκληρη ώρα στο γυμναστήριο.
Το κλειδί - και είναι μεγάλο - είναι να κρατάτε το σώμα σας να κινείται από τη μια άσκηση στην άλλη. Εκεί που συνήθως σταματάς, πιες λίγο νερόκαι ελέγξτε το τηλέφωνό σας κατά τη διάρκεια μιας μεγαλύτερης προπόνησης, για να καιω λιπος πρέπει να κρατήσεις το δικό σου αυξημένος καρδιακός ρυθμός όλη την ώρα, λέει ο Lee — και αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει διακοπή.
Όσο για το κομμάτι του παζλ για την οικοδόμηση μυών, είναι ένας αστικός θρύλος ότι οι άντρες πρέπει να σηκώνουν πολύ μεγάλα βάρη για να αυξήσουν: Μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of Human Kinetics διαπίστωσε ότι τα ελαφριά βάρη προσθέτουν τόσο μυϊκή μάζα όσο και τα μεγάλα βάρη όταν σηκώνονται μέχρι να κουραστούν οι μυς. Εάν έχετε ένα σετ βαρών χεριών στο σπίτι (αυτά με τα οποία μπορείτε να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις), τέλεια. Αν όχι, μια κανάτα με νερό, ένα μπιτόνι γεμισμένο με νερό, ένα βαρύ σκαμνί ή καρέκλα (όχι το οικογενειακό κειμήλιο, παρακαλώ) ή ακόμα και ένας βράχος από την αυλή θα κάνει το κόλπο.
Ετοιμος? Ξεκινήστε εδώ.
Προοδευτικές σκάλες
Χρόνος: 3 λεπτά
Πως να: Εάν έχετε σκάλες στο σπίτι σας ή στο κτήριο σας, ξεκινήστε ανεβαίνοντας ένα βήμα αργά, περίπου ένα βήμα κάθε δύο δευτερόλεπτα, για 30 δευτερόλεπτα. (Όταν φτάσετε στην κορυφή της σκάλας, κατεβείτε και ξεκινήστε ξανά.) Στη συνέχεια, επιταχύνετε έως ένα βήμα ανά δευτερόλεπτο για 60 δευτερόλεπτα. Τώρα που τα πόδια σας έχουν ζεσταθεί και η καρδιά σας αντλεί, κάντε δύο βήματα τη φορά, ένα δευτερόλεπτο ανά βήμα, για 90 δευτερόλεπτα.
Squat-and-Press
Χρόνος: 2 λεπτά
Πως να: Πιάσε τους αλτήρες, τη πέτρα, την κανάτα ή την καρέκλα σου και με τα δύο χέρια. Στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα, σηκώστε το βάρος σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατα και ρίξτε το κάθισμά σας προς το πάτωμα μέχρι οι τετρακέφαλοι να είναι παράλληλοι με το έδαφος, τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Επιστροφή στην όρθια θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις σε ~ 60 δευτερόλεπτα. Τώρα, αφήστε τα χέρια σας και κρατήστε το βάρος σας με τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σας. Επαναλάβετε τα squats, αλλά αυτή τη φορά, καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, πιέστε τα χέρια σας απευθείας από πάνω. Καθώς επιστρέφετε στην όρθια στάση, χαμηλώστε το βάρος. Κάντε άλλες 20 επαναλήψεις σε ~60 δευτερόλεπτα.
Box Jump
Χρόνος: 2 λεπτά
Πως να: Βρείτε έναν σταθερό πάγκο, μια καρέκλα ή ένα βήμα περίπου δύο πόδια από το έδαφος. Σταθείτε μπροστά του. Λυγίστε τα γόνατα, κουνήστε τα χέρια πίσω και μετά προς τα εμπρός καθώς ξεπηδάτε από το έδαφος και προωθείτε τον εαυτό σας πάνω από το κουτί. Γρήγορα κατεβείτε και επαναλάβετε. Στόχος 30 άλματα ανά λεπτό x 2 λεπτά. (Εάν ασχολείστε με το box-jumping, εναλλακτικά άλματα με ένα πόδι για να το κάνετε πιο δύσκολο)
Ροκ Τύπος
Χρόνος: 2 λεπτά
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Πιάστε το βαρύ αντικείμενο σας και με τα δύο χέρια, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το πάνω από το στήθος σας. Ισιώστε τα χέρια και πιέστε το βάρος ευθεία προς τα πάνω προς την οροφή. Πιο χαμηλα. Συνεχίστε τις επαναλήψεις για 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, προσαρμόστε τη γωνία πίεσης κατά περίπου 45 μοίρες, έτσι ώστε όταν ισιώσετε τα χέρια σας, το βάρος να περνά ακριβώς από το κεφάλι σας. Πιο χαμηλα. Συνεχίστε τις γωνιακές πιέσεις για 60 δευτερόλεπτα.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Χρόνος: 3 λεπτά
Πως να: Αυτή η σύνθετη κίνηση συνδυάζει δύο βασικούς καυστήρες λίπους σε μία κίνηση. Ξεκινήστε να στέκεστε, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε στη μέση και γείρετε προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το πάτωμα. Μετατοπίστε το βάρος σας στα χέρια σας και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε θέση σανίδας. Κάντε ένα pushup. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο στο πλάι και σηκώστε το προς την κατεύθυνση του αυτιού σας. Ισιώστε το δεξί πόδι και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Από την εκτεταμένη θέση σανίδας, λυγίστε και τα δύο γόνατα, σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών και σπρώξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός ώστε να βρίσκονται ανάμεσα στα χέρια σας. Ισιώστε τα πόδια και τη σπονδυλική στήλη, πιέζοντας μέσα από το πάτωμα καθώς πηδάτε κάθετα. Προσγειωθείτε με απαλά γόνατα και ξεκινήστε ξανά τη σειρά.
Δελτοειδής Θραυστήρας
Χρόνος: 3 λεπτά
Πως να: Πιάστε την κανάτα βάρους/νερού στο αριστερό σας χέρι, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Διατηρώντας τα γόνατα μαλακά και τη σπονδυλική στήλη ίσια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι απευθείας στο πλάι. Κάτω βραχίονα. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία μπροστά σας. Κάτω βραχίονα. Σηκώστε ξανά το αριστερό χέρι στο πλάι, κρατήστε ένα χτύπημα, μετά κρατήστε το ίσιο και επίπεδο, κρατήστε το χέρι σας ακριβώς μπροστά σας. κρατήστε ένα ρυθμό και μετά χαμηλώστε. Αντιστρέψτε αυτήν τη σειρά: Κρατώντας το βάρος στο αριστερό χέρι, σηκώστε το αριστερό σας χέρι ευθεία μπροστά σας, κρατήστε το. στη συνέχεια, πραγματοποιήστε το στην αριστερή σας πλευρά, κρατήστε το και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το στην αριστερή σας πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Κάντε 10 επαναλήψεις στην αριστερή σας πλευρά και 10 επαναλήψεις στη δεξιά σας. Αυτό είναι ένα σύνολο. Συμπληρώστε 3 σετ.
On/Off Sprint Drills
Χρόνος: 2 λεπτά
Πως να: Εάν έχετε αυλή ή δρόμο στον οποίο μπορείτε να τρέξετε, χρησιμοποιήστε το. Εάν είστε κολλημένοι σε εσωτερικούς χώρους, κάντε αυτό που λέγεται «σπριντ σε ψηλά γόνατα»: Βασικά, σηκώστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε με κάθε βήμα, εστιάζοντας στην κάθετη κίνηση και διανύοντας πολύ μικρή απόσταση. Για 10 δευτερόλεπτα, τρέξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε, μετακινώντας τα πόδια σας όσο πιο γρήγορα γίνεται (εικόνα ένα τρυπάνι ποδοσφαίρου). Στη συνέχεια, αφιερώστε 10 δευτερόλεπτα για να περπατήσετε ή να τρέξετε αργά. Επαναλάβετε 6 φορές. (Σημείωση, οι πρώτες 2-3 επαναλήψεις θα είναι εύκολες. Μην ξεγελιέστε!)
Κοιλιακά Roll-Ups
Χρόνος: 2 λεπτά
Πως να: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Πιάστε το βάρος σας με τα δύο χέρια, τα χέρια ευθεία μπροστά σας και κρατήστε το βάρος ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και τυλίξτε αργά σε μια καθιστή θέση, σηκώνοντας τα χέρια (κρατήστε τα ίσια) και πιέζοντας το βάρος απευθείας πάνω από το κεφάλι σας όπως κάνετε. Κυλήστε ξανά προς τα κάτω μέχρι η πλάτη σας να είναι επίπεδη στο πάτωμα, με τα χέρια προς τα κάτω στους γοφούς σας ξανά. Επαναλάβετε για 2 λεπτά. (Σημείωση: Αυτή θα πρέπει να είναι μια αργή και σκόπιμη κίνηση για την άρθρωση κάθε μυός του πυρήνα, του βραχίονα και της πλάτης. Κάθε επανάληψη πρέπει να διαρκεί 7-10 δευτερόλεπτα.)
Σανίδα
Χρόνος: 1 λεπτό
Πως να: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας, με τους πήχεις να ακουμπούν στο έδαφος. Σπρώξτε τα πόδια σας και σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας από την ομάδα για να δημιουργήσετε μια μεγάλη γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας. Απλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε το για 60 δευτερόλεπτα.
