Προς καμία έκπληξη, όλοι αγωνιζόμαστε να είμαστε υγιείς αυτή τη στιγμή. Περισσότεροι από ένας στους τέσσερις ανθρώπους παλεύουν με την αύξηση βάρους που συνδέεται με την πανδημία, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο ιατρικό περιοδικό Ευσαρκία. Μια άλλη εθνική έρευνα που κυκλοφόρησε αυτή την εβδομάδα διαπίστωσε ότι το 63 τοις εκατό των Αμερικανών δυσκολεύονται να μείνουν υγιεινες συνηθειες κατά τη διάρκεια του COVID. «Οι κανονικές ρουτίνες έχουν ανατραπεί, περισσότεροι άνθρωποι εργάζονται από το σπίτι, ώστε να μην πηγαίνουν με τα πόδια από και προς το γραφείο τους, έχουν εύκολη πρόσβαση στο ψυγείο τους και βαριούνται. Τι κάνουμε όλοι όταν βαριόμαστε; Φάτε», λέει ο Sydney Spiewak, κλινικός διαιτολόγος στο East Hartford του Κονέκτικατ. Τι να κάνουμε λοιπόν γι' αυτό; Ποια σχέδια απώλειας βάρους λειτουργούν για τον COVID 10;
Πρώτα, αναγνωρίστε το είδος του βάρους με το οποίο αντιμετωπίζετε. Η πανδημική αύξηση βάρους σας είναι διαφορετική από τα κιλά που έχουν συσσωρευτεί σιγά σιγά με τα χρόνια. Όταν παίρνετε βάρος με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας δημιουργεί κάτι που ονομάζεται
Αλλά το βάρος που έχετε πάρει κατά τη διάρκεια του COVID είναι περισσότερο συνέπεια περιστάσεων παρά μακροχρόνιες συνήθειες ή μεταβολικές αλλαγές. «Αν εργάζεσαι από το σπίτι, είναι εύκολο να πέσεις σε ένα μοτίβο να κάνεις πράγματα όταν το θέλεις», λέει η Τζούλι Στεφάνσκι, αδειούχος διαιτολόγος στο Morrisville της Βόρειας Καρολίνας και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Μια τυχαία ρουτίνα συχνά σημαίνει ότι αποφεύγετε ή καθυστερείτε να μαγειρέψετε ένα γεύμα - ξαφνικά είστε λησμονημένοι και δεν υπάρχει τίποτα έτοιμο». Το αποτέλεσμα? Τρώτε οτιδήποτε είναι εύκολο και γρήγορο: Δηλαδή πατατάκια, ντιπ, κατεψυγμένες πίτσες και άλλα λιγότερο υγιεινά πιάτα.
Τα καλά νέα: Καμία από αυτές τις συμπεριφορές δεν είναι τόσο βαθιά ριζωμένη όσο είναι δύσκολο να αλλάξει. Απλά πρέπει να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Χρησιμοποιήστε αυτές τις οδηγίες για να επαναφέρετε τον εαυτό σας σε καλό δρόμο—γρήγορα.
1. Επικεντρωθείτε στο Τώρα
«Το να επιστρέψεις στο συγκρότημα μπορεί να είναι δύσκολο - ειδικά μετά από μερικούς μήνες που άφησες τον εαυτό σου να φύγει», αναγνωρίζει ο Spiewak. «Αλλά μην το αναβάλλετε, γιατί όσο περισσότερο καθυστερείτε, τόσο λιγότερα κίνητρα θα έχετε». Ξεκινήστε με το να σκεφτείτε τι μπορείτε να φάτε τώρα για να επαναφέρετε τη διατροφή σας σε καλό δρόμο. «Δείτε την κάθε μέρα ως μια νέα ευκαιρία για να κάνετε το καλύτερό σας όσον αφορά την υγεία, την άσκηση και τη διατροφή σας», προσθέτει.
2. Ξεκινήστε με Σούπα
Γεμίζοντας την κοιλιά σας με μια σούπα με βάση το ζωμό πριν από το κυρίως πιάτο μπορεί να απογειωθεί, ώστε να μην βουτήξετε με το κεφάλι σε μια γεμάτη θερμίδες μπριζόλα. (Μερικοί ειδικοί στην απώλεια βάρους προτείνουν επίσης να πίνετε ένα ψηλό ποτήρι νερό πριν από ένα γεύμα.) Τι δεν θέλετε: Μπύρα, κρασί ή το συνηθισμένο σας κοκτέιλ. Με την υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες και τις δυνάμεις αναστολής της χαλάρωσης, το αλκοόλ δεν είναι φίλος σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, λέει ο Spiewak.
3. Αποκτήστε μια αργή κουζίνα
Το μεγάλο πλεονέκτημα εδώ: Θα μαγειρεύετε με λιγότερα λιπαρά, ενώ θα κάνετε τη ζωή πιο εύκολη. Βασικά, μπορείτε να ρίξετε όλα τα υλικά στην κατσαρόλα και να τα αφήσετε όσο περνάτε τη μέρα σας. «Αναζητήστε ένα ή δύο γεύματα αργής κουζίνας ή instapot για αυτήν την εβδομάδα», λέει ο Stefanski. «Αγοράστε όλα τα υλικά που χρειάζεστε και επιλέξτε την ημέρα που θα ετοιμάσετε αυτή τη συνταγή. Η λήψη μερικών καλά ισορροπημένων γευμάτων εναλλάξ μπορεί να βοηθήσει στην εξομάλυνση των λιγότερο υγιεινών γευμάτων ή σνακ».
4. Εξω από τα μάτια έξω από το μυαλό
Κλισέ αλλά αληθινό: Αν δεν το δείτε, είναι λιγότερο πιθανό να το φάτε. «Αν δελεάζεστε από ορισμένα τρόφιμα και τρώτε όταν δεν είστε σωματικά πεινασμένοι, απομακρύνετε αυτό το φαγητό από το οπτικό σας πεδίο», λέει ο Stefanski. «Αν είστε καλωδιωμένοι να ολοκληρώσετε ολόκληρη την οικογενειακή τσάντα με πατατάκια, αν είναι στην αγκαλιά σας, βοηθήστε τον εαυτό σας και καθίστε με μια μικρότερη μερίδα αντί για ολόκληρη την τσάντα ή το δοχείο».
5. Rise και «Cise
Το πρώιμο πουλί πιάνει το σκουλήκι - και επίσης αποκομίζει μεγαλύτερα μεταβολικά οφέλη από την άσκηση, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Κυτταρικός Μεταβολισμός. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασκούνταν πρώτο πράγμα το πρωί έκαιγαν περισσότερο λίπος και ζάχαρη από εκείνους που ασκούνταν τη νύχτα. Εάν δεν είστε πραγματικά λειτουργικοί το πρωί ή βρίσκεστε σε παιδική περιπολία και δεν είναι δυνατή η προπόνηση, επιλέξτε μια ώρα της ημέρας που θα ιδρώσετε - και επιμείνετε σε αυτήν. «Προγραμματίστε την προπόνησή σας στο ημερολόγιό σας ως ραντεβού», λέει ο Stefanski. «Όταν προσπαθούμε να ταιριάζουμε στην άσκηση τυχαία, συχνά δεν μπαίνει καθόλου στο πρόγραμμα».
6. Εγγραφείτε στο 500 Club
Ένα κιλό από τη σάρκα σας ισούται με 3.500 θερμίδες, που σημαίνει ότι κάθε φορά που φθάνετε σε ένα έλλειμμα 3.500 θερμίδων στη διατροφή σας σε σύγκριση με αυτό που τρώτε συνήθως, θα ρίχνετε ένα κιλό. Εάν ένα κιλό την εβδομάδα ακούγεται καλό, ψάχνετε να ξυρίζετε 500 θερμίδες την ημέρα από τα γεύματά σας (500 x 7 = 3.500). Για να αυξήσετε αυτή την απώλεια βάρους έως και δύο κιλά την εβδομάδα, προσθέστε άσκηση: Η καύση 500 επιπλέον θερμίδων καθημερινά με γυμναστική, μαζί με το ξύρισμα 500 θερμίδων μέσω της διατροφής, ανεβάζει το σύνολο σας έως και 1.000 την ημέρα.
7. Γρήγορες κινήσεις αποτέφρωσης θερμίδων
Πώς λοιπόν καίτε 500 θερμίδες όσο το δυνατόν γρηγορότερα; Εδώ είναι η ανάλυση:
- 30 λεπτά: Τρέξιμο (1 λεπτό σπριντ, 1 λεπτό τρέξιμο. επαναλαμβάνω)
- 40 λεπτά: Σχοινακι
- 45 λεπτά: Προπόνηση ενδυνάμωσης (ασκήσεις σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων pushups, sit-ups, burpees και σανίδες. Μην σταματάτε ανάμεσα στις κινήσεις)
- 50 λεπτά: Σκι αντοχής (αν τυχαίνει να ζείτε σε χιονισμένα κλίματα)
- 55 λεπτά: Ρακέτα/τένις (δεν χρειάζεστε γήπεδο ή παρτενέρ, απλά έναν τοίχο στο σπίτι στον οποίο μπορείτε να χτυπήσετε μια μπάλα)
