Μικρές καθημερινές τελετουργίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε μακριά τη θλίψη και το άγχος. Το τρέξιμο, η γιόγκα, οι βαθιές αναπνοές, το να περνάτε χρόνο στη φύση και η απενεργοποίηση των ειδοποιήσεων στο τηλέφωνό σας κάνουν πραγματική δουλειά. Εκδόσεις ασκήσεων ενδορφίνες, Οι χώροι πρασίνου αυξάνουν την ευτυχία, και Η αφαίρεση των οθονών μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο. Στη μέση του πανελλαδική κρίση ψυχικής υγείας που προέρχονται από το COVID-19, αυτές οι μικρές άμυνες βοηθούν σε μια μεγαλύτερη μάχη. Εδώ είναι ένα άλλο επιστημονικά υποστηριζόμενο και εκπληκτικά εντυπωσιακό όπλο που μπορείτε να προσθέσετε στο οπλοστάσιό σας: το καταφύγιο.
Στο πιο βασικό επίπεδο, το να έχεις σημαίνει να αγκαλιάζεις ή να χαϊδεύεις τον εαυτό σου, μερικές φορές ενώ εκφράζεις θετικές επιβεβαιώσεις. Σε πιο τεχνικό επίπεδο, χρησιμοποιεί αυτοκαταπραϋντικό για να προκαλέσει «αποδυναμία της αμυγδαλής», που ουσιαστικά σημαίνει χαλιναγωγώντας και επανεκπαιδεύοντας το συναισθηματικό μέρος του εγκεφάλου που μας οδηγεί σε κατάσταση μάχης ή φυγής και προκαλεί ανησυχία. Δεν μπορεί να αμφισβητηθεί ότι είναι ευαίσθητα πράγματα. Αλλά έχει την υποστήριξη πραγματικής επιστήμης και ενθουσιώδεις ειδικούς. Να γιατί.
Ο εγκέφαλος στο άγχος
Για να καταλάβουμε τι είναι το καταφύγιο και πώς λειτουργεί, βοηθάει να καταλάβουμε πρώτα τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν βιώνουμε άγχος. Επειδή όποια κι αν είναι η βασική αιτία του άγχους — είτε φοβία, παιδικό τραύμα, γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, ή φόβος να κολλήσουμε τον COVID-19 — οι επιστήμονες θεωρούν ότι αυτό που συμβαίνει στο κεφάλι μας είναι ουσιαστικά ίδιο.
Καθένας από εμάς έχει έναν «συναισθηματικό εγκέφαλο» και έναν «εγκέφαλο σκέψης». Ο συναισθηματικός εγκέφαλος, που κυβερνάται από την αμυγδαλή, είναι πρωταρχικός. Υπάρχει για να μετρήσει τις απειλές και να αντιδρά γρήγορα για να αποφύγει τον κίνδυνο. «Η αμυγδαλή έχει σχεδιαστεί για να μας κρατά ασφαλείς», λέει η Kate Truitt, Ph. D., ψυχολόγος και πιστοποιημένη επαγγελματίας του Τεχνικές Havening. «Δεν είναι πολύ φωτεινό - δεν σκέφτεται. Απλώς λειτουργεί με «ασφαλή» ή «μη ασφαλή». Όταν αισθάνεται μια πραγματική απειλή, η αμυγδαλή ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, πιο γνωστό ως λειτουργία μάχης ή φυγής. Κάθε φορά που βρισκόμαστε σε αυτή την κατάσταση, νιώθουμε αγχωμένοι και ανήσυχοι.
Ευτυχώς, ο σκεπτόμενος εγκέφαλος ξεκινά επίσης όταν αντιλαμβάνεται μια απειλή, αν και τέσσερις φορές πιο αργά από τον συναισθηματικό εγκέφαλο, λέει ο Truitt. Εισάγει τη λογική, επιτρέποντάς μας να αντιδράσουμε πιο έξυπνα και κατάλληλα, πράγμα που μπορεί να σημαίνει ότι δεν αντιδρούμε καθόλου.
«Όλοι έχουμε βιώσει κάποια εκδοχή του να περπατάμε στο δρόμο, να βλέπουμε ένα λάστιχο ή ένα ραβδί και να κάνουμε ένα βήμα που τραυλίζει», λέει ο Truitt. «Ο εγκέφαλος λέει «είναι αυτό ένα φίδι;» επειδή είμαστε βιολογικά σχεδιασμένοι να αναζητούμε φίδια επειδή γνωρίζουμε ότι μπορούν να μας σκοτώσουν. Σε ένα υγιές σύστημα, η αμυγδαλή πηγαίνει, ω, αυτό είναι απλά ένα ραβδίκαι ο σκεπτόμενος εγκέφαλος λέει, δροσερός; τότε είμαστε καλά.”
Το πρόβλημα είναι ότι ο εγκέφαλος πολλών ανθρώπων δεν είναι τόσο υγιής, ειδικά αυτή τη στιγμή. Σε αυτήν την περίπτωση - όπως πιστεύουν οι ειδικοί ότι ισχύει για άτομα με γενικευμένο άγχος, φοβίες ή διαταραχή μετατραυματικού στρες - η αμυγδαλή πειράζει τον σκεπτόμενο εγκέφαλο και εκτελεί την εκπομπή, παγιδεύοντάς μας τη λειτουργία μάχης ή φυγής, ακόμη και όταν δεν υπάρχει απειλή παρόν. Το αποτέλεσμα: επίμονο, μερικές φορές ανάπηρο, ανησυχία.
«Η επίθεση ή το τρέξιμο είναι αυτό που κάνουμε έντονα σε ακραίες καταστάσεις, αλλά διαφορετικά, δεν υποτίθεται ότι είμαστε σε κατάσταση συμπάθειας», λέει η Julie Holland, M.D., ψυχίατρος στη Νέα Υόρκη. «Θα πρέπει να είμαστε στο παρασυμπαθητικό νευρικό μας σύστημα, όπου παραμένουμε ήρεμοι, παρόντες και ανοιχτοί στη σύνδεση. Αυτή είναι η μόνη στιγμή όπου το σώμα ξεκουράζεται, χωνεύει [πληροφορίες] και επιδιορθώνει, οπότε το παρασυμπαθητικό είναι εκεί που θέλουμε να είμαστε». Πολλοί από εμάς, όμως, είμαστε κολλημένοι στη συμπάθεια.
Είναι ενδιαφέρον, όπως γράφει η Holland στο νέο της βιβλίο Καλή Χημεία (Harper Wave, 2020), το αίσθημα αποσύνδεσης, απομόνωσης ή μοναξιάς ενεργοποιεί επίσης το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. «Οι άνθρωποι πρέπει να είναι κοινωνικοί για να επιβιώσουν, οπότε κάθε φορά που αποκομίζουμε από την κοινωνία ή νιώθουμε απομονωμένοι, το σώμα πηγαίνει σε λειτουργία μάχης ή πτήσης», λέει, προσθέτοντας ότι αυτή η απόκριση ανάγεται στους πρώτους προγόνους μας. «Στη σαβάνα, αν απομακρυνόσουν από τη φυλή, δεν θα έπαιρνες βοήθεια για να φτιάξεις καταφύγιο, να μαζέψεις φαγητό ή να βρεις συντρόφους. Η απομόνωση, κυριολεκτικά, σήμαινε θάνατο. Εξακολουθούμε να κουβαλάμε αυτόν τον γενετικό κώδικα σήμερα - είμαστε σκληρά καλωδιωμένοι να νιώθουμε ανασφαλείς όταν είμαστε μόνοι».
Ο Holland λέει ότι τα συναισθήματα της απομόνωσης και της μοναξιάς ήταν ήδη εξαιρετικά κοινά προ-πανδημίας, χάρη στον όλο και πιο ψηφιοποιημένο κόσμο μας. Αλλά τώρα που ο COVID-19 έκλεισε τα σχολεία, ακύρωσε κοινωνικές εκδηλώσεις και μας ανάγκασε να εργαζόμαστε από το σπίτι, αυτά τα συναισθήματα - και επομένως το άγχος - έχουν γίνει ανεξέλεγκτη.
Πώς βοηθά το Havening
Το Havening (πιο συγκεκριμένα, το εμπορικό σήμα Havening Techniques) αναπτύχθηκε από τον νευροεπιστήμονα Ronald Ruden, Ph. D., πριν από περίπου μια δεκαετία ως θεραπεία τραύματος. Χρησιμοποιεί το απαλό άγγιγμα των άνω χεριών, των χεριών και του προσώπου, μαζί με εποικοδομητικά μηνύματα, για να «αποδυναμώσει» ή να επανασυνδεθεί ανθυγιεινά νευρικά μονοπάτια που έχουν αναπτυχθεί λόγω στρεσογόνων εμπειριών, βάζοντας πιο υγιείς αντιδράσεις και συναισθήματα στα θέση.
Αλλά το απόθεμα είναι επίσης μια ισχυρή τεχνική καταπολέμησης του άγχους που μπορεί να μάθει και να εξασκήσει ο καθένας στο σπίτι για τον εαυτό του ή τα παιδιά του. Βασικά σταυρώνετε τα χέρια σας, τοποθετείτε τις παλάμες σας στους ώμους σας, χτυπάτε τα χέρια σας προς τα κάτω μέχρι τους αγκώνες σας και επαναλαμβάνετε. Ενώ το κάνετε αυτό, μπορείτε να απαγγείλετε ένα απλό μάντρα όπως "ήρεμο και χαλαρό" ξανά και ξανά, να τραγουδήσετε ένα τραγούδι ή, όπως Ο Truitt προτείνει, παίξτε ένα παιχνίδι που αποσπά την προσοχή, όπως να σκεφτείτε ονόματα συγκροτημάτων που ξεκινούν με τα γράμματα Α έως Ζ. (Ρίξτε μια ματιά στον επίσημο Ιστοσελίδα Havening Techniques για πολλά βίντεο που αποδεικνύουν την εφαρμογή της φύλαξης σε συγκεκριμένες καταστάσεις.)
Σε νευρολογικό επίπεδο, η φυγή βοηθάει τον εγκέφαλο να μετατοπιστεί σε παρασυμπαθητικό τρόπο. Αυτό το κάνει εν μέρει ενισχύοντας την ωκυτοκίνη, μια ορμόνη που φυσιολογικά δημιουργείται από το ανθρώπινο άγγιγμα και το δέσιμο - κάτι που σε πολλούς από εμάς λείπει πολύ αυτές τις μέρες.
«Το Havening αξιοποιεί την ικανότητα του εγκεφάλου να θεραπεύεται και να χτίζεται», λέει ο Truitt. «Χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική κάθε φορά που το νευρικό σας σύστημα αρχίζει να αισθάνεται απορυθμισμένο. Μόλις παρατηρήσετε ένα αγχωτικό ερέθισμα, όπως μηνύματα κειμένου που έρχονται ή το CNN που εμφανίζεται στο τηλέφωνό σας, φροντίστε να επαναφέρετε το σύστημα σε κατάσταση ηρεμίας.» Όσο περισσότερο το κάνετε αυτό, σημειώνει, τόσο πιο ανθεκτική γίνεται η αμυγδαλή σας και τόσο πιο εύκολα μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε αυτή την ηρεμιστική κατάσταση στο μελλοντικός.
Το Havening μπορεί επίσης να σας βοηθήσει αν ανησυχείτε για κάτι συγκεκριμένο, όπως η παρουσίαση εργασίας στο Zoom. «Καθίστε και κάντε αυτοεξυπηρέτηση και αναρωτηθείτε πώς θα θέλατε να νιώθετε», λέει ο Truitt. «Αν θέλετε να νιώθετε αυτοπεποίθηση, σκεφτείτε μια στιγμή που νιώσατε αυτοπεποίθηση. Επειδή έχετε αυτή τη μνήμη, μπορείτε να φανταστείτε να πηγαίνετε στην ομιλία με αυτή τη σίγουρη ενέργεια».
Οι γονείς μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν το καταφύγιο με τα παιδιά τους όταν αγχώνονται. «Οι γονείς είναι το νευρικό σύστημα για τα παιδιά τους», λέει ο Truitt. «Όταν ρυθμίζουν το νευρικό τους σύστημα, το παιδί αρχίζει να ρυθμίζεται μαζί τους. Για τα παιδιά, διδάσκουμε το «μην ανησυχείτε μασάζ». Τα παιδιά εφαρμόζουν την αφή και όλη η οικογένεια τραγουδά τραγούδια και εφαρμόζει το άγγιγμα μαζί, που φέρνει την οικογένεια κοντά».
