Ζευγάρια που θέλουν να επεκτείνουν το δικό τους εγκυμοσύνη Οι ρουτίνες ευεξίας πέρα από την έκρηξη φυλλικού οξέος θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη την προγεννητική γιόγκα και τις διατάσεις εγκυμοσύνης. Προσφέροντας έναν συνδυασμό οικοδόμησης δύναμης, ευελιξίας, επίγνωσης, διατάσεων φιλικών προς την εγκυμοσύνη, η γιόγκα προσφέρει στις μέλλουσες μητέρες μερικά απροσδόκητες δεξιότητες που θα μπορούσε να κάνει διανομή ευκολότερη. Και όταν οι πατέρες συμμετέχουν, μια προγεννητική πρακτική γιόγκα μπορεί να προσφέρει στα κουπέ την ευκαιρία να συνδεθούν.
Ποια είναι τα οφέλη της προγεννητικής γιόγκα;
Ακόμη και εκείνοι που δεν έχουν πατήσει ποτέ το πόδι τους σε χαλάκι γιόγκα μπορούν να κάνουν προγεννητική γιόγκα, λέει ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα και προπονητής προγεννητικής γιόγκα Έρικα Ρόντεφερ Γουίντερς. Όχι μόνο η προγεννητική γιόγκα είναι χαμηλών τόνων από το σχεδιασμό, τα οφέλη για μια γυναίκα που μεγαλώνει μια ανθρώπινη ζωή είναι πολυάριθμα – είναι μια αρκετά καλή επένδυση.
«Οι ίδιες οι στάσεις μπορούν να βοηθήσουν με πολλούς πόνους, όπως η ισχιαλγία και ο καρπιαίος σωλήνας, που έχουν οι έγκυες γυναίκες», εξηγεί ο Winters. «Πολλά από αυτά είναι να μάθουν να κρατιούνται με τρόπο που είναι πιο ευνοϊκό για να φέρεις ένα μωρό. Όταν φέρνεις την επίγνωση σε αυτό, μπορεί να βοηθήσει το άγχος και τα νεύρα σχετικά με το να μπορέσεις να χειριστείς την τεράστια μετάβαση».
Οι μελλοντικοί μπαμπάδες μπορούν επίσης να επωφεληθούν, εξηγεί ο Winters. Σημειώνει ότι υπάρχουν πολλές τεχνικές γέννησης που βασίζονται στην εστιασμένη αναπνοή. Ορισμένες μέθοδοι, όπως το Lamaze και η μέθοδος Bradley, κάνουν τους πατέρες προπονητές αναπνοής κατά τη διάρκεια του τοκετού. Η γιόγκα προσφέρει εξάσκηση.
«Αναπνοή», λέει ο Γουίντερς. «Αυτό ακριβώς κάνετε όταν κάνετε γιόγκα μαζί».
Συμβουλές για να ξεκινήσετε
Τα ζευγάρια που θέλουν να ξεκινήσουν την προγεννητική πρακτική τους γιόγκα θα μπορούν να βρουν μια ποικιλία πόρων στο Διαδίκτυο, αλλά Winters προτείνει όσοι είναι νέοι στην πρακτική να αναζητήσουν ειδικά βίντεο προγεννητικής γιόγκα που θα είναι πιο εύκολο να παρακολουθήσουν. Το δικό της site, Spoiledyogi.com έχει αρκετές.
Ό, τι κι αν επιλέξουν τα ζευγάρια, ο Winters σημειώνει ότι η προγεννητική γιόγκα δεν αφορά τον ανταγωνισμό ή την υπέρβαση ορίων. «Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν είναι πραγματικά η στιγμή για να αρχίσετε να πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει όλο και πιο δύσκολα πράγματα», λέει. Επιπλέον, οι γυναίκες θα πρέπει να χρησιμοποιούν την πρακτική για να συντονιστούν με το σώμα τους. «Ένα όφελος της προγεννητικής γιόγκα είναι να ανακαλύψεις πού είναι το πλεονέκτημά σου και πώς να ακούς τον εαυτό σου».
Για να γίνει αυτό, οι μέλλουσες μαμάδες θα πρέπει να ακούσουν την αναπνοή τους. Εάν μια στάση προκαλεί ρηχές αναπνοές που δεν φτάνουν μέχρι την κοιλιά, ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε. Επίσης, ο Winter προειδοποιεί ότι η εγκυμοσύνη παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται ρελαξίνη που προκαλεί μαλάκυνση των τενόντων. Επομένως, είναι καλύτερο να μην πιέζετε τις διατάσεις πολύ μακριά. Αντίθετα, λέει, επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση δύναμης.
Τέλος, καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, οι μέλλουσες μαμάδες θα πρέπει να γνωρίζουν το φορτίο που κουβαλούν. «Μην πιέζεις το μωρό», λέει ο Γουίντερς. «Οτιδήποτε θα έκανες εκεί που είσαι ξαπλωμένος στο μωρό σου θα ήταν προφανώς όχι. Επίσης, οποιεσδήποτε στάσεις που απαιτούν στρίψιμο, οι οποίες θα συμπίεζαν επίσης το μωρό, θα πρέπει να αποφεύγονται».
Προγεννητική Γιόγκα στο Πρώτο Τρίμηνο
Το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δεν θέτει τόσο πολλά σωματικά όρια στην κίνηση. Αλλά έχει την τάση να επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας. Για το σκοπό αυτό, η Winters προτείνει ότι οι μητέρες που ήδη κάνουν γιόγκα μπορούν να συνεχίσουν με ό, τι αισθάνονται άνετα. Συνιστά επίσης:
- Savasana: Μια πόζα που γίνεται συνήθως στο τέλος της εξάσκησης. Η στάση είναι αρκετά απλή και απαιτεί μόνο να ξαπλώνετε ανάσκελα σε ουδέτερη θέση μπρούμυτα με χαλαρά άκρα. Ο ύπνος είναι μια χαρά.
- Η πόζα του παιδιού: Μια άλλη κοινή και ξεκούραστη στάση, η στάση του παιδιού επιτυγχάνεται ξεκινώντας από τα χέρια και τα γόνατα και χαμηλώνοντας τους γοφούς προς τις φτέρνες έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματος να στηρίζεται στους μηρούς σας σε ένα είδος εμβρύου θέση.
Προγεννητική γιόγκα στο δεύτερο τρίμηνο
Οι προγεννητικές στάσεις γιόγκα γίνονται λίγο πιο ενεργές στο δεύτερο τρίμηνο. Η ενέργεια επιστρέφει, αλλά υπάρχουν κάποια όρια καθώς το σώμα αλλάζει. Ο Winters συνιστά στάσεις που δυναμώνουν το πυελικό έδαφος και ανοίγουν τους γοφούς.
- Γάτα και αγελάδα: Μια στάση χεριών και γόνατων που εναλλάσσεται μεταξύ μιας τοξωτής πλάτης και ενός ανοιχτού στήθους. Ο Winters εξηγεί ότι οι κινήσεις συμβαίνουν με τον κύκλο της αναπνοής. «Εισπνεύστε, σηκώστε το στέμμα του κεφαλιού σας και διευρύνετε την κλείδα σας. Εκπνεύστε, στρογγυλέψτε την πλάτη, νιώστε τις ωμοπλάτες σας να απλώνονται και κοιτάξτε προς την κοιλιά σας που μεγαλώνει».
- Warrior 2: Αυτή η όρθια στάση βοηθά στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους, που είναι ζωτικής σημασίας για τη γέννηση. Από τα χέρια και τα γόνατα ή τον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, ο πολεμιστής δύο επιτυγχάνεται ανεβάζοντας το ένα πόδι ανάμεσα στα χέρια, πιέζοντας προς τα κάτω την αντίθετη φτέρνα και σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος με τεντωμένα τα χέρια. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια ωραία βόλτα.
Προγεννητική Γιόγκα στο Τρίτο Τρίμηνο
Στο τρίτο τρίμηνο, οι στάσεις τείνουν να αφορούν την προετοιμασία για τον τοκετό. Αυτές οι στάσεις έχουν να κάνουν με τη δημιουργία χώρου και την αναπνοή σε μια αίσθηση χαλαρού ανοίγματος. Επειδή η κοιλιά έχει μεγαλώσει, οι μέλλουσες μαμάδες θα πρέπει να φροντίσουν και να φέρουν μπλοκ γιόγκα, εάν διαφορετικά το τέντωμα θα προκαλούσε συμπίεση της κοιλιάς.
- Low Lunge: Απλά, μια βόλτα. Το ένα πόδι εκτείνεται πίσω, με τα δάχτυλα των ποδιών σφιγμένα κάτω από το πόδι και το γόνατο στο έδαφος. Το άλλο πόδι είναι μπροστά με το γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από το πόδι. Από εκεί, ο Γουίντερς συμβουλεύει: «Εισπνεύστε, αγγίξτε το στήθος σας προς τα εμπρός, ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι μακριά. Εκπνεύστε και μαλακώστε τους ώμους, το πρόσωπο, τη γλώσσα και το σαγόνι σας. Μείνε εδώ για δύο με τρεις αργές, βαθιές αναπνοές.»
- Πόζα γιρλάντα: Τα παιδιά χρησιμοποιούν αυτή τη στάση για να κάνουν οκλαδόν και να κοιτάζουν τα πράγματα στο έδαφος, και ουσιαστικά η στάση είναι απλά ένα βαθύ squat. Τα πόδια και τα γόνατα πρέπει να είναι ανοιχτά και απλωμένα για να κάνουν χώρο για την κοιλιά. Ο κορμός πρέπει να είναι όρθιος με το κάτω μέρος να κρέμεται πάνω από το πάτωμα. Τα χέρια πιέζονται μεταξύ τους στην καρδιά με τους αγκώνες να σπρώχνουν απαλά τα γόνατα προς τα έξω.
