Σίγουρα, θα μπορούσες απλά σηκώστε οποιοδήποτε παλιό βάρος. Αλλά η έρευνα από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση δείχνει ότι θα το κάνετε κάψτε περισσότερες θερμίδες, σε λιγότερο χρόνο αν μεταβείτε από τις καθημερινές σας μηχανές και δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας σε κάποιες ασκήσεις kettlebell. Το να πετάτε γύρω από αυτά τα ασυνήθιστα διαμορφωμένα εργαλεία προκαλεί σύγχυση στους μύες σας, αναγκάζοντάς τους να εργάζονται υπερωρίες και επιτρέποντάς σας να επωφεληθείτε περισσότερο για κάθε λεπτό με το βάρος. Αυτός είναι ο λόγος που τόσοι πολλοί αρουραίοι γυμναστηρίου μπορούν να δουν να κάνουν προπονήσεις με kettlebell για ολόκληρο το σώμα. Είναι απλά αποτελεσματικό.
Όπως κάθε ρουτίνα άσκησης, θα ωφεληθείτε περισσότερο από τις ασκήσεις kettlebell εάν κάνετε αυτές τις κινήσεις η μία μετά την άλλη, με λίγη ξεκούραση μεταξύ τους. Θα αποκομίσετε επίσης ανταμοιβές από τη συνέπεια, γι' αυτό προσπαθήστε να κάνετε αυτό το πρόγραμμα kettlebell τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα (χρειάζεται μεταξύ 20 και 30 λεπτά).
Η άσκηση Kettlebell: Κύπελλο Squat
Τι λειτουργεί: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι, πλάτη
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το kettlebell από τη λαβή και με τα δύο χέρια. Λυγίστε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες για να αποτρέψετε το kettlebell να αγγίξει το πάτωμα. Ισιώνω.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 3 σετ
The Kettlebell Exercise: Thrusts
Τι λειτουργεί: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι, ώμοι, μπράτσα
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε ένα kettlebell από τις λαβές του και με τα δύο χέρια. Λυγίστε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, λυγίζοντας τα χέρια σας και σηκώνοντας το kettlebell στο στήθος. Ίσιωσε σε όρθια στάση, σηκώνοντας το κουδούνι πάνω από το κεφάλι σου, με τα χέρια ίσια. Χαμηλώστε το kettlebell στη θέση εκκίνησης.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 2 σετ
The Kettlebell Exercise: Bell Swing
Τι λειτουργεί: Κάτω πλάτη, ώμοι, μπράτσα, τετρακέφαλοι
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια πλατιά και ελαφρώς στραμμένα. Κρατήστε μια λαβή kettlebell με τα δύο χέρια στην κεντρική γραμμή σας. Λυγίστε τα γόνατα σε ένα βαθύ squat, γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός και επιτρέποντας στο kettlebell να μετακινηθεί πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Με μία δυνατή κίνηση, ισιώστε τα πόδια και σύρετε το kettlebell προς τα εμπρός, στοχεύοντας να φτάσετε στο ύψος του στήθους (επιτρέψτε στον κορμό σας να αρθρωθεί από μια κλίση προς τα εμπρός προς τα πίσω για να διευκολύνετε την κίνηση).
Πόσα: 10 κούνιες συνολικά
The Kettlebell Exercise: Goblet Lunge
Τι λειτουργεί: Τετράγωνοι, μηριαίους
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας ένα kettlebell στο δεξί χέρι, τα χέρια στο πλάι. Προχωρήστε με το αριστερό σας πόδι, μετατοπίζοντας το βάρος σας προς τα εμπρός και λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε ο τετρακέφαλος να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Αφήστε το δεξί χέρι να αιωρείται ελαφρώς προς τα εμπρός για ισορροπία. Σπρώξτε το μπροστινό σας (αριστερό πόδι) και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Πόσα: 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, 2 σετ
The Kettlebell Exercise: Lunge Rows
Τι λειτουργεί: Πλάτη, ώμοι, θωρακικοί, δικέφαλοι, τρικέφαλοι
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, το kettlebell στο δεξί χέρι. Βήμα αριστερό πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε να είστε σε μια βαθιά βόλτα. Χαμηλώστε το kettlebell στο πάτωμα, μετά λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα και σηκώστε το kettlebell προς το εξωτερικό του στήθους σας, επιτρέποντας στον δεξιό σας ώμο να περιστρέφεται προς τον ουρανό. Απελευθερώστε και επαναλάβετε την κίνηση κωπηλασίας. Μετά από 10 σειρές, αλλάξτε πλευρά.
Πόσα: 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, 3 σετ.
The Kettlebell Exercise: Frogger
Τι λειτουργεί: Τετράγωνοι, γλουτιαίοι
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας το kettlebell από τη λαβή με τα δύο χέρια στην κεντρική γραμμή σας. Χαμηλώστε σε ένα squat, αφήνοντας το κουδούνι να κουνηθεί πίσω μέσα από τα πόδια σας, μετά περιστρέψτε το ξανά προς τα εμπρός σε οριζόντιο επίπεδο και φυτέψτε το 2 έως 3 πόδια μπροστά σας. Κρατώντας τα χέρια σας στο κουδούνι, πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός, στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια και σηκώστε το κουδούνι στην αρχική θέση.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 3 σετ
The Kettlebell Exercise: Plank Pulls
Τι λειτουργεί: Θωρακοί, δικέφαλοι, πυρήνας
Πως να το κάνεις: Χρησιμοποιώντας δύο kettlebells, μπείτε σε μια εκτεταμένη θέση σανίδας, ακουμπώντας το ένα χέρι στη λαβή κάθε κουδουνιού. Μετατοπίστε το βάρος σας προς την αριστερή πλευρά και σηκώστε το δεξί kettlebell προς το στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε. Μετατοπίστε το βάρος στη δεξιά σας πλευρά και επαναλάβετε το τράβηγμα του kettlebell με το αριστερό σας χέρι.
Πόσα: 10 επαναλήψεις, 2 σετ
The Kettlebell Exercise: Pivots
Τι λειτουργεί: Πυρήνας, πλάτη, δικέφαλος μυς
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε ένα kettlebell από τη λαβή του και με τα δύο χέρια στην κεντρική γραμμή σας. Λυγίστε τα γόνατα, στρίβοντας τον κορμό προς τα δεξιά και επιτρέποντας στα χέρια και το κουδούνι να αιωρούνται προς τη δεξιά σας πλευρά. Με μία μόνο κίνηση, περιστρέψτε το σώμα προς τα αριστερά καθώς ισιώνετε τα πόδια και μετατοπίζετε το βάρος σας στο αριστερό πόδι, σηκώνοντας τα χέρια και το κουδούνι μέχρι το ύψος του στήθους στην αριστερή σας πλευρά (φανταστείτε να κουνάτε ένα μπαστούνι του γκολφ). Λυγίστε τα γόνατα και περιστρέψτε πίσω προς τα δεξιά. Κάνετε 10 φορές και μετά αντιστρέφετε τις πλευρές.
Πόσα: 10 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές, 2 σετ
Άσκηση Kettlebell: Burpee/High-Pull
Τι λειτουργεί: Πυρήνας, γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, μηριαίους, τρικέφαλοι
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε ένα kettlebell στο πάτωμα μπροστά σας. Από την όρθια στάση, σκύψτε, τοποθετήστε τα χέρια και στις δύο πλευρές του κουδουνιού και πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω, ώστε τα πόδια να είναι ίσια και το σώμα σε εκτεταμένη θέση pushup. Πηδήστε τα πόδια προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα έξω από τα χέρια σας, με τα γόνατα λυγισμένα. Πιάστε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια. Πήδα κατακόρυφα στον αέρα σε όρθια στάση, πεζοπορία με kettlebell μέχρι το ύψος του στήθους. Αφήστε το kettlebell πίσω στο πάτωμα.
Πόσα: 10 συνολικά
The Kettlebell Exercise: Kettlebell V’s
Τι λειτουργεί: Πυρήνας, μπράτσα
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα, ακουμπώντας το kettlebell στον κορμό σας και με τα δύο σας χέρια. Εισπνεύστε, στη συνέχεια καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια και τον κορμό από το πάτωμα για να δημιουργήσετε ένα σχήμα V, σηκώνοντας το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας όπως κάνετε. Χαλαρώστε ξανά στην πρηνή θέση.
Πόσα: 10 επαναλήψεις
