Η σύγχρονη ζωή δεν ευθυγραμμίζει ήδη το σώμα σας. Αλλά, όπως συμβαίνει συνήθως, η πατρότητα αναβαθμίζει τα πράγματα σε μια άλλη βαθμίδα. Επειδή, εκτός από την καθημερινή ζημιά που προκαλείται από, ας πούμε, το να σκύβετε το κεφάλι σας για να σύρετε στο smartphone σας ή να σκύβετε μπροστά από το φορητό υπολογιστή σας, τώρα σκύβετε τακτικά πάνω από τα παιδιά σας, δέσιμο παπουτσιών ή παροχή συμβουλών στο επίπεδο των ματιών.
Κάποια βοήθεια: αυτή η ρουτίνα διατάσεων που προσφέρει Τζες Γκρόνχολμ, συνιδρυτής της διαδικτυακής πλατφόρμας γιόγκα Dirty Yoga. Έχει σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσει τις συσπάσεις που αντιμετωπίζετε καθημερινά στο σώμα σας και στοχεύει συγκεκριμένα τους μύες του λαιμού, της πλάτης, των μηριαίων και των ώμων σας. Κάνοντας τακτικά, θα πρέπει να σας αποτρέψει από το να σκύβετε σαν μαλωμένος έφηβος και να ανοίξετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας.
Σκύλος προς τα κάτω
Γιατί;
«Πρόκειται για ένα δεσμευμένο τέντωμα που δημιουργεί ευελιξία για τα πόδια και σταθερότητα και κινητικότητα για τους ώμους και την πλάτη», λέει ο Gronholm. Προσθέτει ότι, σε αντίθεση με μια σανίδα όπου ανησυχείτε μήπως ταλαντεύσετε την πλάτη σας ή βουτήξετε τους ώμους σας, είναι μια ιδέα χαμηλού αντίκτυπου για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας.
Πως να το κάνεις
- Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες και τα πόδια στο πάτωμα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια σε απόσταση των γοφών.
- Σπρώξτε με τα χέρια σας για να αγκυρώσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
- Εμπλέξτε τους τρικέφαλους σας και ισιώστε τα χέρια σας ενώ ταυτόχρονα φτάνετε τις φτέρνες σας προς τα κάτω προς το πάτωμα, σηκώνοντας ψηλά από το μπροστινό μέρος των ποδιών σας. (Μια κάμψη στα γόνατα ή στους αγκώνες είναι καλή και μπορεί να βοηθήσει στην εμβάθυνση του τεντώματος στην πλάτη σας.)
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Πόζα τσαγκάρη
Γιατί;
Τρομερή ταινία του Άνταμ Σάντλερ ή κλασική στάση γιόγκα; Λοιπόν, τεντώνει κανείς τους γοφούς, την πλάτη και τους μηριαίους μηριαίους - προβληματικές περιοχές για όποιον κάθεται ή καμπουριάζει. Το άλλο που μάλλον παρακολουθείτε στο Netflix όταν είχατε γρίπη.
Πως να το κάνεις
- Καθίστε ίσια στο πάτωμα με την πλάτη σας να στηρίζεται στο μπροστινό μέρος του καναπέ σας, σε μια καρέκλα ή στον τοίχο.
- Τραβήξτε τα πόδια σας μπροστά σας και ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας.
- Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα έξω, δημιουργώντας ένα σχήμα διαμαντιού με τα πόδια σας. Τώρα, τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας.
- Κρατήστε για τουλάχιστον 5 λεπτά για να ανοίξουν οι γοφοί σας.
Κάμψη προς τα εμπρός
Γιατί;
Αν γίνει σωστά, αυτή η κίνηση ανοίγει τους γοφούς, τους μηριαίους και την πλάτη σας. Αλλά επικεντρωθείτε σε κάτι περισσότερο από την αντίθετη πλευρά σας: «Όταν τα παιδιά προσπαθούν να πάνε σε στροφές προς τα εμπρός, πιάνονται στην πλάτη τους», λέει ο Gronholm. «Το τέντωμα δεν μπαίνει στους μηριαίους ή τους γοφούς. Αντί να διπλώνετε προς τα εμπρός, καθίστε όρθια και ψηλά για να κάνετε την πλάτη σας επίπεδη και να λυγίζετε στο ισχίο».
Πως να το κάνεις
- Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
- Εμπλέξτε τους τετρακέφαλους σας και λυγίστε τα πόδια σας, με στόχο να σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
- Περπατήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός στο εξωτερικό των ποδιών σας προς τα πόδια σας.
- Εναλλακτικά, πιάστε μια κοντή πετσέτα και απλώστε την γύρω από το κάτω μέρος των ποδιών σας και τραβήξτε αργά τον εαυτό σας μπροστά και κάτω.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Κάντε ένα διάλειμμα 1 λεπτού. Επαναλάβετε 2 φορές.
Crescent Lunge
Μηροί, τετρακέφαλοι, καμπτήρες ισχίου και ψόα (αυτά που φαίνονται σαν βατραχοπόδι μύες που εκτείνονται από το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι τους γοφούς σας). Όλα είναι παραδοσιακά πολύ σφιχτά στους άντρες. Όλοι στοχοποιούνται με αυτή την κίνηση. «Αυτό πρέπει να κρατηθεί περισσότερο από όσο θα θέλατε — για ένα λεπτό», λέει ο Gronholm. «Και αυτό το λεπτό θα φαίνεται πολύ καιρό».
Πως να το κάνεις
- Από όρθια θέση, ρίξτε ένα γόνατο στο πάτωμα, λυγίστε την πλάτη σας και αγγίξτε τα χέρια σας ψηλά.
- Λυγίστε σταδιακά το μπροστινό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη σας σηκώνοντας τον κορμό σας από τη μέση σας ενώ φτάνετε την ουρά σας προς το πάτωμα. Κρατήστε για 1 λεπτό.
Τέντωμα γονατιστών οπίσθιων μηριαίων
Γιατί;
Επειδή οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι πιο άκαμπτοι από τον οπλισμό. «Την πρώτη φορά που θα το κάνετε αυτό θα νιώσετε εντάξει», λέει ο Gronholm. «Αλλά από τη δεύτερη ή την τρίτη φορά, θα αρχίσετε να βλέπετε σταδιακή πρόοδο. Και μόλις δεις πρόοδο, θα νιώσεις ψηλότερος». (Σημείωση: Στην πραγματικότητα δεν θα είστε πιο ψηλοί. Αυτό σταμάτησε στην 9η τάξη.)
Πως να το κάνεις
- Ενώ βρίσκεστε στη θέση lunge, ισιώστε το μπροστινό σας πόδι, λυγίστε το μπροστινό σας πόδι και διπλώστε πάνω από το εκτεταμένο πόδι σας.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε 3-4 φορές.
Πόζα προσώπου αγελάδας
Γιατί;
Οι άντρες έχουν πολύ άγχος στους ώμους από το κάθισμα, το κουβάλημα και το ξαπλωμένο. «Το άνοιγμα τους κάνει θαύματα», λέει ο Gronhom. «Και απλά νιώθω υπέροχα».
Πως να το κάνεις?
- Πλησιάστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας, μετακινώντας το πίσω μέρος του χεριού σας στη σπονδυλική σας στήλη.
- Αγγίξτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και λυγίστε στον αγκώνα, μετακινώντας την παλάμη του χεριού σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Εάν είναι προσβάσιμο, συνδέστε τα χέρια σας μεταξύ τους. Εάν όχι, γεφυρώστε την απόσταση χρησιμοποιώντας μια κοντή πετσέτα που κρατάτε και στα δύο χέρια.
- Τώρα, λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
- Σηκωθείτε και απελευθερώστε. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Γίνεται τακτικά, αυτή η προπόνηση 6 διατάσεων θα σας βοηθήσει να ευθυγραμμίσετε ξανά το σώμα σας και να μειώσετε τυχόν πόνους. Βρείτε λοιπόν χρόνο για αυτό, γιατί το παιδί σας δεν πρόκειται να ψηλώσει από τη μια μέρα στην άλλη. Εχετε χρόνια του σκύψιμο μπροστά.
