Η παιδική χαρά φιλοξενεί μια από τις καλύτερες συσκευές προπόνησης με βάρδιες: το σετ κούνιας. Με λίγη φαντασία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κάθισμα στο οποίο σπρώχνετε το παιδί σας "πιο ψηλά, μπαμπά, ψηλότερα!" σε αυτοσχέδιο προπονητής ανάρτησης. Ένα σετ τυπικών ταλαντεύσεων μισού φεγγαριού έχει εντυπωσιακή ομοιότητα με την αγαπημένη μέθοδο προπόνησης, και σας δίνει τη δυνατότητα να εκτελέσετε παρόμοιες ασκήσεις σωματικού βάρους για την οικοδόμηση του πυρήνα και την καύση θερμίδων.
Μιλήσαμε με το TRX-certified CPT και το 2014 Γυμναστική κάθε στιγμή Ο προπονητής της χρονιάς Luke Andrus για μια προπόνηση που κάνει χρήση ενός ζευγαριού χωρίς ταλάντευση. Η ρουτίνα που έφτιαξε αποτελείται από τρεις γύρους των οκτώ ασκήσεων, με ένα διάλειμμα ενός λεπτού μετά από κάθε τέσσερις ασκήσεις. Προσπαθήστε να εκτελέσετε τις κινήσεις με τη μέγιστη προσπάθεια για 50 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση, απαιτώντας το πολύ 10 δευτερόλεπτα για ξεκούραση και μετάβαση.
"Αυτά είναι ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα
Χρησιμοποιήστε μια κούνια ή ένα ζευγάρι κούνιες όπως θα κάνατε με ένα TRX: για όρθιες ασκήσεις, είτε πιάστε μια κούνια αλυσίδα σε κάθε χέρι ή κρατήστε και τις δύο αλυσίδες κάθε κούνιας μαζί. για άλλες ασκήσεις, τοποθετήστε τις γάμπες σας σε ένα μόνο κάθισμα ή μία σε καθεμία για να κρατήσετε τα πόδια σας στη θέση τους. Και, φυσικά, βεβαιωθείτε ότι το σετ αιώρησης είναι ασφαλές πριν ξεκινήσετε.
Πιστόλια Καταλήψεις
Γιατί: Αυτά λειτουργούν τους τετρακέφαλους τόσο του όρθιου ποδιού όσο και του ευθύγραμμου ποδιού. «Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη, κρατηθείτε στο πλάι του σετ αιώρησης», λέει ο Andrus.
- Κρατώντας την κούνια ή τις κούνιες με τα χέρια τεντωμένα, σταθείτε στο ένα πόδι και σηκώστε το άλλο πόδι από το έδαφος μπροστά σας.
- Κάθισε οκλαδόν στο όρθιο πόδι, χαμηλώνοντας το σώμα σου προς το έδαφος με το σηκωμένο πόδι έξω μπροστά και κρατώντας την πλάτη σου επίπεδη.
- Σπρώξτε τη φτέρνα του ποδιού σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε συνεχώς για 25 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε για άλλα 25 δευτερόλεπτα.
Αποφύγει: Πηγαίνετε πολύ χαμηλά? αφήνοντας το γόνατο στο όρθιο πόδι σας να εισέλθει ή να λυγίσει προς τα έξω. «Κρατήστε το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλό σας», λέει ο Andrus.
Τροποποιημένες σειρές
Γιατί: Οι σειρές δουλεύουν την πλάτη και τους δικέφαλους μυς. «Αυτή είναι μια κίνηση έλξης», λέει ο Andrus. «Παίρνει λίγο από τους γλουτούς σας, αφού τα πόδια σας είναι λυγισμένα και πρέπει να κρατάτε τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη».
- Κρατώντας την κούνια ή ταλαντεύεστε με τα χέρια σας τεντωμένα, ξαπλώστε προς τα πίσω έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι από το έδαφος με τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατα λυγισμένα.
- Τραβήξτε το στήθος σας μέχρι τα χέρια σας, στρίβοντας στους καρπούς και κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατα λυγισμένα.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση τεντώνοντας τα χέρια σας.
- Επαναλάβετε συνεχώς για 50 δευτερόλεπτα.
Αποφύγει: Χρησιμοποιώντας υπερβολικά τα χέρια σας. «Μην υποχωρείς στο στήθος σου», λέει ο Άντρους. «Πίεσε το στήθος σου προς τον ουρανό ενώ σφίγγεις τις ωμοπλάτες σου μεταξύ τους. Αφήστε τους γοφούς σας να πέφτουν και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και τα γόνατά σας είναι τέλεια ευθυγραμμισμένα μεταξύ τους.»
Μπούκλες για μαρκίζες
Γιατί: «Αυτά δουλεύουν τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς και τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας», λέει ο Andrus.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τις γάμπες σας στην κούνια ή τις κούνιες. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
- Σηκώστε την πλάτη και τους γοφούς σας από το έδαφος, φέρνοντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι τους ώμους σας.
- Λυγίστε στα γόνατα και φέρτε τις φτέρνες σας προς τον πισινό σας, κρατώντας τους γοφούς και την πλάτη σας από το έδαφος.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση τεντώνοντας τα πόδια σας ίσια.
- Επαναλάβετε συνεχώς για 50 δευτερόλεπτα.
Αποφύγει: Βιασύνη? Δεν γεφυρώνετε καθώς κουλουριάζετε το πόδι προς τα πίσω. ρίχνοντας τους γοφούς σας στο έδαφος μεταξύ των επαναλήψεων.
Εναλλασσόμενο Tuckμικρό
Γιατί: Αυτά λειτουργούν στους καμπτήρες κοιλιακούς και ισχίου. «Είναι μια φοβερή προπόνηση καρδιο», λέει ο Andrus.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος με μια κνήμη σε κάθε κούνια.
- Τραβήξτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, κρατώντας το άλλο πόδι τεντωμένο ευθεία πίσω σας.
- Επεκτείνετε το λυγισμένο πόδι και τραβήξτε το άλλο γόνατο προς το στήθος σας.
- Εναλλακτικές πλευρές με κάθε επανάληψη. Επαναλάβετε συνεχώς για 50 δευτερόλεπτα.
Αποφύγει: Πτώση; στρογγυλεύοντας την πλάτη σας. «Κρατήστε τον πισινό σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας», λέει ο Andrus.
Καταλήψεις πάνω από το κεφάλι
Γιατί: Αυτά δουλεύουν τα πόδια, την πλάτη και τους μύες του πυρήνα σας. "Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση στο γόνατο, αλλά είναι επίσης μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα", λέει ο Andrus.
- Κρατώντας μια κούνια ή κουνήστε με τα δύο χέρια σας πάνω και τα χέρια σας τεντωμένα, σηκωθείτε ίσια και γέρνετε ελαφρά προς τα πίσω.
- Καθίστε οκλαδόν, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς το έδαφος, κρατώντας τα χέρια σας πάνω και την πλάτη σας ουδέτερη.
- Σπρώξτε προς τα κάτω μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε συνεχώς για 50 δευτερόλεπτα.
Αποφύγει: Φέρνοντας τα χέρια σας πολύ μακριά μπροστά από τα γόνατά σας. σκύβοντας πάρα πολύ. "Όταν κάνετε αυτή την κίνηση, θέλετε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με τα οστά της κνήμης σας", λέει ο Andrus. «Ο πισινός σου πρέπει να πηγαίνει λίγο κάτω από τα γόνατά σου στο κάτω μέρος».
Βουτιά πάγκου
Γιατί: Αυτά εξασκούν τους τρικέφαλους και τους ώμους σας. «Είναι μια κίνηση ώθησης», λέει ο Andrus. «Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, λυγίστε τα γόνατά σας, φυτέψτε τα πόδια σας και σπρώξτε τις φτέρνες σας για βοήθεια. Αυτό αφαιρεί βάρος από τους τρικέφαλους μυς».
Σημείωση: Εάν το σετ ταλάντευσης έχει μια επίπεδη σανίδα ως κάθισμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα για να τα εκτελέσετε. Διαφορετικά, βρες έναν πάγκο.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε έναν πάγκο πίσω σας και τις φτέρνες σας στο έδαφος με τα πόδια και τα χέρια σας ίσια.
- Χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος, λυγίζοντας στους αγκώνες.
- Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από τις παλάμες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 50 δευτερόλεπτα.
Συνήθη λάθη που πρέπει να αποφύγετε: Χρησιμοποιώντας μια κούνια ή έναν πάγκο που είναι πολύ ψηλά. «Θα πρέπει να κατεβαίνετε εκεί όπου οι ώμοι σας είναι παράλληλοι με τους αγκώνες σας όταν πέφτετε κάτω», λέει ο Andrus.
Γέφυρες γλουτών
Γιατί: Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση με τους μεντεσέδες του ισχίου που θα δουλέψει τους μηριαίους, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα πάνω από το αιωρούμενο κάθισμα, τοποθετώντας τα χέρια σας στα πλάγια. Κρατήστε τις φτέρνες σας φυτεμένες καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος, προσπαθώντας να κάνετε μια ευθεία γραμμή από τους γοφούς σας στους ώμους σας.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος.
- Επαναλάβετε συνεχώς για 50 δευτερόλεπτα.
Συνήθη λάθη που πρέπει να αποφύγετε: Δεν σηκώνετε τους γοφούς σας αρκετά ψηλά. «Προσπαθήστε να τα σηκώσετε αρκετά ψηλά ώστε να είναι στην ίδια ευθεία με την πλάτη και τα γόνατά σας», λέει ο Andrus.
Μπροστινή γέφυρα προς Τσ
Γιατί: Αυτά εξασκούν τους κοιλιακούς και τους λοξούς σας. «Θα νιώσετε ακόμη και ένα έγκαυμα στους ώμους σας», λέει ο Andrus. «Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κρατήστε την αρχική θέση (σανίδα) για 50 δευτερόλεπτα».
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος με τα πόδια σας ίσια, τις γάμπες σας σε μια κούνια και τα χέρια σφιγμένα στα πλευρά σας.
- Σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος, ακουμπώντας στις παλάμες και τους πήχεις σας, διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή και κρατώντας την πλάτη σας ουδέτερη.
- Σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω προς τον ουρανό ενώ περιστρέφετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Χαμηλώστε το χέρι σας προς τα κάτω, επαναφέροντας τον πήχη σας στο έδαφος.
- Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
- Επαναλάβετε συνεχώς για 50 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Αποφύγετε: Να σηκώνετε τον πισινό σας. λυγίζοντας την πλάτη σας. «Διατηρήστε τον πυρήνα σας ωραίο και σφιχτό», λέει ο Andrus.
