Η πατρότητα απαιτεί ευελιξία. Οι χαλαροί μύες ανακουφίζουν από τον πόνο και αντισταθμίζουν τον ανισορροπίες από το να κάθεσαι όλη μέρα. Σας επιτρέπουν να σέρνεστε, να μεταφέρετε και να κυνηγάτε τα παιδιά σας όταν είναι μικρά και σας βοηθούν να συναναστραφείτε μαζί τους όταν τελικά είναι αρκετά συντονισμένοι για να πυροβολούν κρίκους ή να χαστουκίζουν μερικές μπάλες του γκολφ. Επί πλέον, απλές διατάσεις χαλαρώνει τους μύες σας και αυξάνει τη ροή του αίματος και των θρεπτικών συστατικών στους χόνδρους και τους μύες σας, επιταχύνοντας την ανάρρωση από τις προπονήσεις σας. Οπότε ναι, τέντωμα = υπέροχο.
Οι πιθανότητες είναι, τουλάχιστον να κάνετε μερικές πινελιές στα δάχτυλα, ρολά στον λαιμό ή τετραπλό τεντώματα το πρωί. Όμως, ξέρετε τι είναι το τέντωμα του απειροειδούς; Τι λέτε για πόζα περιστεριού? Θα έπρεπε. Εδώ, λοιπόν, είναι 10 διατάσεις που πρέπει να ξέρουν να κάνουν όλοι οι άντρες. Επιτίθενται σε κάθε μέρος του σώματός σας, από το λαιμό μέχρι τις γάμπες, για να διασφαλίσουν ότι θα ελευθερωθείτε. Κρατήστε κάθε διάταση για τουλάχιστον ένα λεπτό, εκτός εάν υποδεικνύεται διαφορετικά.
Piriformis Muscle Stretch
Τι τεντώνει: ο απιοειδής, ένας μικρός μυς που εκτείνεται διαγώνια από την κάτω σπονδυλική στήλη στην άνω επιφάνεια του μηριαίου οστού
Γιατί είναι σημαντικό: Το piriformis βοηθά τους γοφούς να περιστρέφονται και είναι απαραίτητος για το τρέξιμο, το περπάτημα, το άλμα… όλες αυτές τις κινήσεις. Ένα σφιχτό απειροειδές μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια αλυσιδωτή αντίδραση που μπορεί να προκαλέσει πόνο και προβλήματα στους γοφούς, τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης.
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα και τα δύο γόνατα λυγισμένα. Τραβήξτε το δεξί γόνατο μέχρι το στήθος, πιάστε το γόνατο με το αριστερό χέρι και τραβήξτε το προς τον αριστερό ώμο και κρατήστε το τέντωμα. Επαναλάβετε για κάθε πλευρά.
Καθιστή Παθητική Αυχενική Ανάσυρση (Chin-Tucks)
Τι τεντώνει: πίσω λαιμό, ώμους
Γιατί είναι σημαντικό: «Ο λαιμός σου κουράζεται από το να είσαι σε κακές στάσεις ενώ κοιτάς τις οθόνες όλη μέρα», λέει ο Δρ Τζέισον Παρκ, φυσιοθεραπευτής και ειδικός επιδόσεων στο Providence. Κέντρο Υγείας του Αγίου Ιωάννη στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια. «Ακόμα κι αν προσπαθήσετε να κρατήσετε καλή στάση ενώ βρίσκεστε στον υπολογιστή ή το smartphone σας, ο λαιμός σας τελικά θα παραπαίει. Αυτό το τέντωμα χαλαρώνει τους υποινιακούς μύες που σταθεροποιούν το κεφάλι πάνω από την αυχενική σας μοίρα και αποκρούει τον «λαιμό κειμένου» που μπορεί να προκαλέσει σημαντική ένταση στο λαιμό και τους ώμους καθώς και πονοκεφάλους."
Πως να το κάνεις: Σύρετε το πηγούνι σας προς το μήλο του Αδάμ, χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά σας για να απλώσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας (ινίο). Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.
Χέρι-πίσω-κεφάλι Pec Stretch
Τι τεντώνει: λαιμός, στήθος (pecs)
Γιατί είναι σημαντικό: "Αυτό είναι ένα βασικό βήμα για τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος", λέει ο Park. «Μπορείτε να τα κάνετε αυτά πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί, στέκεστε σε έναν τοίχο στο γραφείο σας στη δουλειά ή ακόμα και ενώ περιμένετε σε ένα φως στοπ στο αυτοκίνητό σας. Οι διατάσεις είναι πιο αποτελεσματικές όταν εκτελούνται συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας».
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες σας να στηρίζουν το κρανίο σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετακινήστε τους αγκώνες σας προς το πάτωμα, επεκτείνοντας το στήθος σας. Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 φορές. Εναλλακτικά, εκτελέστε αυτό το τέντωμα ενώ στέκεστε με την πλάτη σας στον τοίχο.
Διάταση ώμου
Τι τεντώνει: στήθος, ώμοι
Γιατί είναι σημαντικό: «Το όνομα αυτού του τεντώματος το κάνει να φαίνεται πολύ πιο επιθετικό από ό, τι είναι στην πραγματικότητα», λέει ο Raphael Konforti. Youfit Health Clubs» συντονιστής γυμναστικής. «Η καμπή προς τα εμπρός για να πληκτρολογήσει έχει αφήσει τους περισσότερους άντρες με τους ώμους που είναι τυλιγμένοι προς τα εμπρός. Εκτός από το να φαίνεστε καμπουριασμένοι, αυτό σας κάνει πολύ πιο ευάλωτους σε τραυματισμούς στους ώμους και πόνο στον αυχένα. Αυτό το τέντωμα θα ανατρέψει όλα αυτά και θα ανοίξει το στήθος».
Πως να το κάνεις: Κρατήστε μια ελαφριά ράβδο ή σωλήνα PVC, ραβδί, ζώνη αντίστασης, ή μακριά πετσέτα με φαρδιά λαβή ώστε τα χέρια σας να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας. Διατηρώντας τους αγκώνες σας ίσιους και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, φέρτε αργά τη μπάρα πάνω και πίσω από την πλάτη σας. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και επαναφέρετε τη μπάρα προς τους μηρούς σας. Επαναλάβετε για ένα λεπτό. Προσαρμόστε την ένταση αυτού του τεντώματος μετακινώντας τα χέρια σας πιο μακριά (πιο εύκολο) ή πιο κοντά (πιο δύσκολο).
Κρεμαστό Lat Stretch
Τι τεντώνει: λατ
Γιατί είναι σημαντικό: «Τα σφιχτά lats είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους πόνους στους ώμους και στον αυχένα», λέει ο Konforti. «Αυτό θα χαλαρώσει τους ώμους σας και θα αποσυμπιέσει τη σπονδυλική σας στήλη για να προσφέρει μια φοβερή αίσθηση ανακούφισης».
Πως να το κάνεις: Πιάσε μια ράβδο έλξης, κρατώντας τα πόδια σου στο πάτωμα. Βυθιστείτε σιγά-σιγά μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο lats σας. Κρατήστε. Για να εντείνετε το τέντωμα, σηκώστε τα γόνατά σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα.
Γάτα-καμήλα
Τι τεντώνει: σπονδυλική στήλη, γοφοί, λαιμός
Γιατί είναι σημαντικό: «Εάν ορισμένα τμήματα της σπονδυλικής στήλης δεν κινούνται καλά, το βάρος και το άγχος του σώματος μετατοπίζονται σε άλλα τμήματα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό», λέει ο Park. «Αυτό το τέντωμα κινητοποιεί κάθε σπονδυλικό τμήμα ενώ παράλληλα διδάσκει το σώμα σας να ελέγχει τη σπονδυλική στήλη σε όλο το εύρος κίνησής της».
Πως να το κάνεις: Ανεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας. Εισπνεύστε και στρογγυλέψτε την πλάτη σας προς το ταβάνι, βάζοντας μέσα το πηγούνι και την ουρά σας. Εκπνεύστε και ρίξτε την κοιλιά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα, τεντώνοντας τον λαιμό σας μακριά και κοιτάζοντας ψηλά. Εναλλακτικά μεταξύ στρογγυλοποίησης (γάτα) και αψίδας (καμήλα). Επαναλάβετε 20 φορές.
Καθιστή Piriformis Stretch
Τι τεντώνει: piriformis, γλουτιαίοι
Γιατί είναι σημαντικό: «Οι πάρα πολλές ώρες όρθιες και καθισμένες σε στατικές θέσεις δημιουργούν σφίξιμο στους εξωτερικούς στροφείς του ισχίου, συμπεριλαμβανομένων των απειροειδών και των γλουτιαίων μυών», λέει ο Park. «Το άνοιγμα αυτών των μυών θα μειώσει την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης και στα γόνατά σας, φέρνοντάς σας σε καλή ευθυγράμμιση».
Πως να το κάνεις: Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από το γόνατο του άλλου σας ποδιού, κάνοντας μια θέση τεσσάρων με τα πόδια σας. Μετακινήστε το ανυψωμένο γόνατό σας προς τα κάτω προς το πάτωμα, ώστε η κνήμη σας να είναι παράλληλη με το έδαφος. Κρατήστε και μετά αλλάξτε πλευρά. Βαθύνετε το τέντωμα λυγίζοντας αργά τον κορμό σας πάνω από τα πόδια σας, μετακινώντας τον αφαλό σας προς την κατεύθυνση του ανυψωμένου γονάτου σας.
Γονατιστός καμπτήρας ισχίου ενάντια σε τέντωμα στον τοίχο
Τι τεντώνει: τετρακέφαλοι, καμπτήρες ισχίου
Γιατί είναι σημαντικό: "Αυτό το τέντωμα θα πρέπει να ονομάζεται "αντι-καρέκλα", λέει ο Konforti. «Χαλαρώνει τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου για να αναιρέσετε όλες τις ώρες που κάθεστε σκυμμένοι πάνω από φορητούς υπολογιστές».
Πως να το κάνεις: Κοιτάζοντας μακριά από έναν τοίχο, γονατίστε έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να βρίσκεται στο πάτωμα περίπου 10 ίντσες μακριά από τον τοίχο και τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν τον τοίχο. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα μπροστά σας, έτσι ώστε να είναι ακριβώς κάτω από το δεξί σας γόνατο. Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του αριστερού σας γοφού. Κρατήστε και μετά αλλάξτε πλευρά.
Πόζα περιστεριών
Τι τεντώνει: ισχία, γλουτιαίοι
Γιατί είναι σημαντικό: «Η στάση του περιστεριού είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αντιμετωπίσετε τους σφιχτούς γοφούς και τους γλουτούς», λέει ο Konforti.
Πως να το κάνεις: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός προς το στήθος σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, κρατώντας το στήθος σας φουσκωμένο και τοποθετώντας το δεξί σας γόνατο κάτω από το στήθος σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω πάνω από το δεξί σας πόδι μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο δεξί ισχίο σας. Κρατήστε και μετά αλλάξτε πλευρά. Τελικά, η μπροστινή κνήμη σας πρέπει να είναι κάθετη στον κορμό σας.
Stretch τοίχου γάμπας
Τι τεντώνει:μοσχάρια
Γιατί είναι σημαντικό: «Ολόκληρο το σώμα σας στηρίζεται στους αστραγάλους σας, οπότε αν οι αστραγάλοι είναι σφιγμένοι, άλλα μέρη του σώματός σας θα προσπαθήσουν να το αναπληρώσουν, κάτι που είναι αιτία τραυματισμού», λέει ο Konforti.
Πως να το κάνεις: Τοποθετήστε τη μπάλα του δεξιού σας ποδιού περίπου 12 ίντσες επάνω σε έναν τοίχο. Πιέστε τη δεξιά φτέρνα σας προς τον τοίχο, σύροντας το πόδι σας προς τα κάτω μέχρι η φτέρνα σας να ακουμπήσει στο έδαφος. Κρατήστε και μετά αλλάξτε πλευρά.
