Είχες ποτέ φθόνο δρομέα; Ξέρετε, μια εκτίμηση χρωματισμένη από ενόχληση σε αυτούς τους γελοία ταιριαστούς τύπους με αδύνατους, κακούς, τέλεια σμιλεμένες γάμπες? Χρειάζονται μέρες σε εβδομάδες και χρόνια για να φανεί έτσι, λέτε στον εαυτό σας. Προπονήσεις μοσχαριών είναι εξαντλητικοί και προσπαθούν να αποδώσουν προπονήσεις μοσχαριών στο σπίτι είναι σχεδόν αδύνατο.
δεν έχεις τελείως λάθος. Οι μύες της γάμπας περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ζωής τους αναβάλλοντας τους τετρακέφαλους μύες - τους μεγαλύτερους, ισχυρότερους έλικες κίνησης στην κορυφή των ποδιών σας. Όταν τρέχετε ή ασκείτε με άλλο τρόπο τα πόδια σας, τα τετράγωνα παίρνουν όλα τα εύσημα και τα πόδια σας παίρνουν ένα άβολο σχήμα γλειφιτζούρι (ναι, οι γάμπες σας είναι τα ραβδιά αυτής της μεταφοράς).
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να τρέξεις μαραθώνιο για να αποκτήσεις υπέροχες γάμπες. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κάνετε αυτές τις λίγες ασκήσεις που λειτουργούν ειδικά τους μύες της γάμπας—όσο μεγαλύτερες και πιο στρογγυλό γαστροκνήμιο και το μακρύτερο, πιο επίπεδο πέλμα οι δύο μύες που αποτελούν συλλογικά μοσχάρι. Ακολουθεί μια εύκολη προπόνηση για τις γάμπες που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι:
Ζέσταμα
Πριν βάλετε τις γάμπες σας να δουλέψουν, πρέπει να τις ετοιμάσετε. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα, στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε αργά τα πόδια σας, ώστε τα γόνατα να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ισιώνω. Επαναλάβετε 10 φορές. Στη συνέχεια, μπείτε σε μια απαλή βόλτα, με το μπροστινό σας πόδι λυγισμένο και το πίσω πόδι ίσιο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 μετρήσεις. αλλάξτε τα πόδια. Επαναλάβετε 3 φορές. Τέλος, ολοκληρώστε ένα σετ περιπατήσεων. Λυγίστε βαθιά στα γόνατά σας καθώς κάνετε αυτά τα μεγάλα βήματα προς κάθε κατεύθυνση.
Σκάλες
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τονώσετε τις γάμπες σας είναι επίσης ένας από τους πιο απλούς: Ανεβείτε τις σκάλες. Στο σπίτι, στη δουλειά, όταν ταξιδεύετε. Οι γάμπες σας κάνουν προπόνηση ανεβαίνοντας και κάτω σκαλοπάτια. Για να βεβαιωθείτε ότι ενεργοποιείτε τα πόδια σας και δεν αφήνετε τους τετρακέφαλους σας να κάνουν όλη τη δουλειά, κάντε τις σκάλες στις μύτες των ποδιών σας. Επιδιώξτε 3-5 λεπτά ανάβαση σκάλας καθημερινά.
Μοσχάρι Ανεβάζει
Ακριβώς όπως ακούγεται, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει βασικά να σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και να κάνετε πίσω, βάζοντας τον φόρτο εργασίας στις γάμπες σας για να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης:
Βασικός: Σε μια επίπεδη επιφάνεια, σηκωθείτε πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας. κατέβα πίσω. Κάντε 10 φορές.
Ενδιάμεσος: Σταθείτε σε κλίση. Σηκωθείτε, κατεβείτε ξανά. Κάντε 10 φορές.
Προχωρημένος: Σταθείτε στην άκρη ενός σκαλοπατιού, με τα τακούνια να κρέμονται πάνω από την άκρη. Σηκωθείτε. κατέβα πίσω. Κάντε 10 φορές.
Εμπειρογνώμονας: Εκτελέστε οποιαδήποτε και όλες τις παραπάνω παραλλαγές κρατώντας βάρη 10-15 λιβρών και στα δύο χέρια. Κάντε 10 φορές.
Pro: Κάντε οποιοδήποτε και όλα τα παραπάνω ένα πόδι κάθε φορά (χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για στήριξη, εάν χρειάζεται). Κάντε 10 φορές.
Καθιστή μοσχάρι σηκώνει
Ξεκινήστε σε καθιστή θέση, με τα γόνατα λυγισμένα. Είτε ακουμπήστε ένα βαρύ αντικείμενο στα πόδια σας, είτε απλώς γέρνετε προς τα εμπρός και ασκήστε πίεση προς τα κάτω στους μηρούς σας με τα χέρια σας. Αντισταθείτε σε αυτή την πίεση, σηκωθείτε πάνω στις μπάλες των ποδιών σας και μετά επιστρέψτε σε καθιστή θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές.
Μοσχαράκι μπούκλα
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ακουμπισμένα στο επίπεδο λείο κάθισμα μιας στιβαρής ξύλινης καρέκλας. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το ταβάνι. Σπρώχνοντας τις φτέρνες σου, σηκώνοντας ελαφρά τους γοφούς σου από το έδαφος. Σύρετε τις φτέρνες σας προς αντίθετες κατευθύνσεις — το ένα πόδι προς το μέρος σας, το ένα πόδι προς το πίσω μέρος της καρέκλας. Χρησιμοποιώντας τους μύες της γάμπας σας, αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις. (Αυτές είναι μικρές κινήσεις. μερικές ίντσες το πολύ.) Συνεχίστε να σύρετε τα πόδια σας εμπρός και πίσω για ένα λεπτό.
Box Jumps
Δεν υπάρχει υποκατάστατο της εκρηκτικής κίνησης για την τόνωση των μυών της γάμπας σας. Βρείτε ένα στιβαρό σκαμπό ή σκαλοπάτι, περίπου 1,5 έως 2 πόδια ύψος. (Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το πρώτο ή δύο σκαλοπάτια μιας σκάλας.) Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα γόνατά σας, κουνήστε τα χέρια σας και πηδήξτε στο σκαλοπάτι και με τα δύο πόδια, προσγειώνοντας με απαλά γόνατα. Οι αρχάριοι μπορούν να υποχωρήσουν και να πηδήξουν ξανά. Μόλις το καταφέρετε, πήδα επάνω, πήδα κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές.
