Ένα υγιές σώμα ξεκινά με έναν δυνατό πυρήνα. Είναι μια μακροχρόνια επαναλαμβανόμενη αρχή που παραμένει αληθινή. Δύναμη πυρήνα είναι απαραίτητο για την αντοχή, θα σας κρατήσει μακριά από τη λίστα με τους τραυματίες και θα σας βοηθήσει επίσης να κρατήσετε το σώμα του μπαμπά μακριά. Σε αυτό το τελευταίο σημείο: Οι βασικές προπονήσεις ενδυνάμωσης δεν ξεπερνούν λίστες απώλειας βάρους για κάποιο λόγο. Ανεξάρτητα από το πόσες βασικές κινήσεις κάνετε, είστε δεν παίρνω ένα six-pack και δεν θα χάσετε κιλά εκτός και αν το συνδυάσετε με μια ισορροπημένη διατροφή (περισσότερα λαχανικά, λιγότερους υδατάνθρακες) και έναν ενεργό τρόπο ζωής. Με άλλα λόγια, ακολουθήστε τις σανίδες σας με μια μεγάλη βόλτα με τα παιδιά, και μετά το σκυλί, και μετά ένα τρέξιμο. Ωστόσο, οι βασικές κινήσεις είναι η μόνη άσκηση που θα δυσκολευτείτε να παρακάνετε. Προχωρήστε λοιπόν και κάντε αυτές τις 27 βασικές βασικές ασκήσεις, συχνά και με σθένος.
1. Flutter Kick. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα, τα τακούνια περίπου 6 ίντσες από το έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή κάτω από το μικρό μέρος της πλάτης σας για υποστήριξη. Αρχίστε να ψαλιδίζετε τα πόδια σας πάνω-κάτω, σαν να κάνετε το ύπτιο στην πισίνα. Κτυπήστε με φτερούρα για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 10 και μετά κάντε 20 δευτερόλεπτα ακόμη.
2. Πτώση ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, τα πόδια ίσια στον αέρα, τα πόδια ενωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή κάτω από το μικρό μέρος της πλάτης σας για υποστήριξη. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τα πόδια σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα και μετά σηκώστε τα πίσω στην κατακόρυφη θέση τους. Κάντε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα και μετά κάντε άλλες 10 επαναλήψεις.
3. Ρωσικό Twist. Ξεκινήστε σε καθιστή θέση. Γέρνετε προς τα πίσω, ώστε ο κορμός σας να βρίσκεται σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας γειωμένα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί μπροστά από το στήθος σας. Περιστρέψτε το σώμα σας μέχρι τέρμα προς τα αριστερά και μετά πίσω από το κέντρο και προς τα δεξιά. Επαναλαμβάνω. Εκτελέστε 30 σε κάθε πλευρά.
4. Προηγμένο Russian Twist. Πιάσε μια ιατρική μπάλα ή αλτήρα 8-10 λιβρών και επαναλάβετε το Russian Twist. Κάντε 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ
5. Jackknife. Από μια εκτεταμένη θέση pushup, ακουμπήστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο σχήμα V. Κρατήστε για τρεις μετρήσεις και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια εκτεταμένη θέση ώθησης, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Επαναλάβετε τη σειρά για 60 δευτερόλεπτα.
6. V-Sits. Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ίσια μπροστά σας. Τοποθετήστε μια ιατρική μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. Γείρετε πίσω και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, ισιώνοντας τα πόδια σας μέχρι να ισορροπήσει το βάρος σας σε θέση V. Από εδώ, είτε κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, είτε για μια πιο προχωρημένη πρόκληση, λυγίστε και ισιώστε τα πόδια σας διατηρώντας το V-hold. Χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε.
7. Πλαϊνό τράβηγμα καλωδίου. Ρυθμίστε τη μηχανή καλωδίων σε βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για 8-10 επαναλήψεις. Σταθείτε κάθετα στο μηχάνημα καλωδίων, πλησιέστερα στην αριστερή πλευρά, τοποθετώντας την τροχαλία στο ύψος του στήθους. Κρατώντας τα πόδια και τους γοφούς σας ακίνητα, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά και πιάστε τη λαβή της τροχαλίας με τα δύο χέρια, με τα χέρια ίσια. Τραβήξτε το καλώδιο μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια μπροστά από το σώμα σας και ο κορμός σας να είναι ευθεία πάνω από τα πόδια σας. Κρατήστε για μία μέτρηση και μετά στρίψτε προς τα πίσω προς το μηχάνημα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 8-10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Κάντε 2 ολόκληρα σετ.
8. Αντίστροφα Crunch. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες, τα πόδια σηκωμένα αρκετά εκατοστά από το έδαφος. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη στρογγυλεμένη. Σηκώστε τα γόνατα ψηλά προς την οροφή. Χαλαρώστε και επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
9. Pullup Knee Raise. Χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή, εκτελέστε ένα τυπικό τράβηγμα. Μόλις το κεφάλι σας καθαρίσει τη μπάρα, κρατήστε τη σύσπαση ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. (Για μια απλούστερη έκδοση, κρεμάστε από τη ράβδο έλξης, με τους βραχίονες σε έκταση. Λυγίστε τα γόνατά σας στο στήθος σας, μετά αφήστε τα.) Κάντε 8-10 επαναλήψεις, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. 2 σετ.
10. Διαγώνια μπριζόλα. Ρυθμίστε τη μηχανή καλωδίων σε βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για 8-10 επαναλήψεις. Μισογόνατο κάθετα στο μηχάνημα καλωδίων, η αριστερή πλευρά πιο κοντά στο μηχάνημα και το αριστερό γόνατο λυγισμένο μπροστά σας (δεξί πόδι στο πάτωμα). Τοποθετήστε την τροχαλία ακριβώς πάνω από το ύψος της κεφαλής. Κρατώντας το κάτω μέρος του σώματός σας ακίνητο, στρίψτε προς τα αριστερά και πιάστε τη λαβή της τροχαλίας με τα δύο χέρια, με τα χέρια ίσια. Τραβήξτε το καλώδιο σε μια διαγώνιο μέχρι τα χέρια σας να είναι κάτω στο δεξί ισχίο σας, με τον κορμό στριμμένο στη δεξιά πλευρά. Κρατήστε για μία μέτρηση και μετά στρίψτε πίσω προς τα αριστερά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε 8-10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Κάντε 2 ολόκληρα σετ.
11. Κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών. Μην ξεγελιέστε από το όνομά του - οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε. Η κίνηση δουλεύει αυτούς τους βαθιούς, κάτω κοιλιακούς μύες που οι βασικές ασκήσεις όπως οι κρίσιμες ασκήσεις χάνουν. Ξεκινήστε κρεμώντας από μια μπάρα, με τα πόδια ίσια. Απλώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε και τα δύο πόδια ευθεία μπροστά σας. Επαναλάβετε μέχρι αποτυχίας.
12. Πρηνωμένα σηκώσεις ποδιών. Ξαπλώστε οριζόντια ανάσκελα, τα πόδια ίσια, το χέρι πιασμένο κάτω από το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης για υποστήριξη. Απλώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σε περίπου 45 μοίρες. Πιο χαμηλα. Κάντε 10 φορές.
13. V-Holds. Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, το χέρι κουμπωμένο κάτω από τα γόνατά σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα αρκετές ίντσες. Μόλις βρείτε την ισορροπία σας, τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας, δημιουργώντας ένα σχήμα V με το σώμα σας. Κρατήστε 60 δευτερόλεπτα.
14. Ποδήλατα. Αυτό το αγαπημένο των μαθημάτων αερόβιας παντού ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς σας δουλεύοντας τους λοξούς σας. Ξεκινήστε από την πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το κεφάλι και τα πόδια σας από το πάτωμα και ξεκινήστε να κάνετε ποδήλατο με τα πόδια σας εμπρός και πίσω καθώς κάνετε ποδήλατο. Φέρτε τον αντίθετο αγκώνα στο γόνατο καθώς προχωράτε. Κάντε 60 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα και πηγαίνετε ξανά.
15. Κραντσάκια. Ο ξάδερφος του φουλ κοιλιακούς, οι κρίσιμες στιγμές περιλαμβάνουν ξαπλωμένη ανάσκελα, τα πόδια είτε επίπεδα στο πάτωμα είτε υψωμένα στον αέρα με τα γόνατα λυγισμένα. Εκτελέστε μικρές συσπάσεις των κοιλιακών μυών σας για να σηκώσετε και να κατεβάσετε τον κορμό σας μερικά εκατοστά. Μπορείτε να τα κάνετε αυτά με τα χέρια στο πλάι ή πίσω από το κεφάλι σας για υποστήριξη. Στόχος 100 κρίσιμες στιγμές.
16. Αντεστραμμένοι μεντεσέδες. Ξεκινήστε σε εκτεταμένη θέση push-up, με τα πόδια και τα χέρια ίσια. Από εδώ, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τα πόδια σας ίσια. Συνεχίστε μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο σχήμα V, με τον πισινό σας ως την κορυφή. Μείνετε εδώ για πέντε μετρήσεις και μετά τεντώστε αργά προς τα πίσω με ελεγχόμενο τρόπο. Κάντε 10 ανεστραμμένους μεντεσέδες.
17. Τυπική σανίδα. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τον κορμό ακουμπισμένο στους αγκώνες σας. Δουλεύοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε το σώμα σας πάνω στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας, φροντίζοντας το σώμα σας να σχηματίζει μια μακριά γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε, προχωρώντας μέχρι και 90 δευτερόλεπτα.
18. Πλαϊνή σανίδα. Από την μπροστινή θέση σανίδας, μετατοπίστε το βάρος σας έτσι ώστε να ακουμπάτε στο δεξί σας χέρι. Στρίψτε ολόκληρο το σώμα σας έτσι ώστε ο αριστερός ώμος σας να δείχνει προς την οροφή και τα πόδια σας να στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο με την αριστερή σας πλευρά από πάνω. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια σας. Κρατήστε για ένα λεπτό, στη συνέχεια περιστρέψτε προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
19. Ανατροπές. Ξεκινήστε αυτή την κίνηση με το ίδιο φαρδύ σχήμα V όπως παραπάνω. Αντί να πάλλεστε πάνω-κάτω, κουνήστε και τα δύο χέρια προς τη δεξιά σας πλευρά και στρίψτε τον κορμό σας για να ακολουθήσετε. Ξεκινήστε να «παλμείτε» σε αυτή τη θέση, κάνοντας μικρές στροφές προς τα δεξιά και πίσω στο κέντρο (σε αντίθεση με πάνω και κάτω). Κάντε 10 φορές, μετά περιστρέψτε τα χέρια και τον κορμό προς την αριστερή πλευρά και επαναλάβετε.
20. Υαλοκαθαριστήρες. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα, τα πόδια στον αέρα, τα πόδια ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια έξω και στις δύο πλευρές του στηρίγματος. Με ελεγχόμενο τρόπο, ρίξτε και τα δύο πόδια προς τα δεξιά, αγγίζοντας το πάτωμα. Κρατήστε τους γοφούς ακίνητους και στραμμένους προς τα πάνω προς την οροφή. Φέρτε τα πόδια πίσω στην κεντρική γραμμή και, στη συνέχεια, ρίξτε τα στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση από τη μια πλευρά στην άλλη (όπως ένα σετ υαλοκαθαριστήρων) 10 φορές.
21. Ανυψώσεις ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ίσια. Περάστε τα χέρια σας κάτω από το μικρό μέρος της πλάτης σας για υποστήριξη. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια και ενωμένα, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα προς την οροφή. Με ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώστε τα πόδια πίσω στο πάτωμα χωρίς να καμάρετε την πλάτη σας. Κάντε 10 φορές.
22. Ρολό μπάρα. Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάτωμα και προσθέστε βάρη 45 λιβρών (μην ανησυχείτε. δεν θα τα σηκώσεις). Τώρα βάλτε τα γόνατά σας, πιάστε τη μπάρα σε γωνία 60 μοιρών και τυλίξτε τη ράβδο αργά μέχρι οι αγκώνες σας να είναι δίπλα στα αυτιά σας. Διατηρώντας τον έλεγχο, ανασηκώστε τη ράβδο. Επαναλάβετε 5 φορές.
23. Σε όλο τον κόσμο. Από μια κρεμάστρα (σε μια μπάρα έλξης) σηκώστε αργά τα πόδια σας προς τα δεξιά, προς τα πάνω και σχεδιάστε έναν κύκλο στον αέρα με αριστερόστροφη κίνηση. Τώρα αντιστρέψτε το και κάντε έναν κύκλο με δεξιόστροφη κίνηση. Επαναλάβετε πέντε φορές.
24. Plank Mountain-Climbers. Ξεκινήστε από σανίδα. Τραβήξτε το ένα πόδι προς τα μέσα για να φέρετε το γόνατό σας στο στήθος και μετά επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική του θέση. Αλλάξτε τα πόδια. Επαναλαμβάνω. Κάντε 30 σε κάθε πλευρά. Μην πάτε πολύ γρήγορα. Οι άνθρωποι τείνουν να βιάζονται με πολύπλοκες ασκήσεις σωματικού βάρους, κάτι που δεν αγχώνει το σώμα όπως θα έπρεπε.
25. Πλαϊνή σανίδα με σηκώσεις ποδιών. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι στο πλάι με τα πόδια σας στοιβαγμένα. Γειώστε το δεξί σας αντιβράχιο στο πάτωμα και σηκώστε προς τα πάνω σε μια πλάγια θέση σανίδας, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε το επάνω πόδι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μια μέτρηση τριάντα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας πίσω. Αλλάξτε πλευρά και σηκώστε το άλλο πόδι για να μετρήσετε τα τριάντα.
26. Ανακλινόμενο ποδήλατο. Ξεκινήστε από την πλάτη σας, τα πόδια τεντωμένα και τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε το ένα γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος σας, φέρνοντας τον μηρό σας σε γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Αλλάξτε τα πόδια εκτείνοντας το ανασηκωμένο πόδι, κρατώντας το πόδι να αιωρείται λίγα εκατοστά από το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το άλλο σας γόνατο προς τα πάνω προς το στήθος σας. Επαναλαμβάνω. Κάντε 30 για κάθε πόδι.
27. Καθιστοί. Από κακοήθεια, το ταπεινό sit-up, δεν έχει γίνει καλά, κάνει ελάχιστα ωφέλιμα και μπορεί να προκαλέσει ζημιά. Αλλά όταν γίνεται καλά, εξακολουθεί να είναι το είδος της προπόνησης κοιλιακού. Οι καλοί sit-ups γίνονται αργά, εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα και εστιάζοντας στη φόρμα. Αν είσαι σε αυτό για την ποσότητα ("Έκανα 200, αδερφέ!") απλά δεν το κάνεις σωστά.
