Το μέγεθος του δικεφάλου σας δεν σημαίνει πολλά αν το χέρι σας κράμπει κρατώντας ένα πορτ μπεμπέ στο δρόμο για το αυτοκίνητο. Επιπλέον, η ικανότητά σας να συμμετέχετε ακόμη και στις πιο βασικές δραστηριότητες θα διακυβευτεί σοβαρά εάν χάσετε τη δύναμη πρόσφυσης. Και, είναι τόσο αναπόσπαστο σε τόσες πολλές ασκήσεις, που ένα αδύναμο κράτημα θα κάνει τη λήξη της πιο γρήγορα από ένα αβοκάντο όταν εκτελείτε τα πάντα, από έλξεις έως άρσεις θανάτου. Όπως λένε: Αν δεν μπορείς να το πιάσεις, δεν μπορείς να το σηκώσεις.
«Η δύναμη λαβής είναι ζωτικής σημασίας για όλες τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, της εργασίας ή της αναψυχής», λέει Ο Δρ Νέιθαν Γουέι, Διευθυντής του Κέντρου Θεραπείας Αρθρίτιδας στο Frederick, MD, και πιστοποιημένος επαγγελματίας εκπαιδευτής. «Πρέπει να δουλέψετε τους μύες των αντιβραχίων, των καρπών και των χεριών για να διατηρήσετε τη δύναμη της λαβής, ώστε να μην έχετε προβλήματα να ανοίξετε ένα βάζο με τουρσί όταν είστε 65 ετών».
Ο Wei προτείνει απλές ασκήσεις για να αναπτύξετε τη δύναμη της λαβής, όπως το να σηκώνετε εφημερίδες, να πιέζετε μια λαστιχένια μπάλα και να δουλεύετε με ταινίες αντίστασης. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή όπως η
Η ενδυνάμωση των χεριών σας στο γυμναστήριο σημαίνει να προσθέσετε μερικές ασκήσεις για να χτίσετε το κράτημα στην κανονική σας ρουτίνα. Δείτε πώς μπορείτε να διατηρήσετε και να βελτιώσετε τη δύναμη πρόσφυσης σύμφωνα με τον Ramsey Bergeron, ιδιοκτήτη του Bergeron Personal Training στο Scottsdale, AZ.
Farmer’s Carry
Γιατί: "Αυτό δεν λειτουργεί μόνο με το κράτημα σας", λέει ο Bergeron. "Είναι επίσης λειτουργικό - δουλεύει τον πυρήνα και τους περισσότερους μύες του άνω μέρους του σώματος."
Πως να το κάνεις: Επιλέξτε αλτήρες που ο καθένας ζυγίζει 30 -40 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Κρατήστε ένα σε κάθε χέρι και περπατήστε, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και σφιχτά τον κορμό σας. Στοχεύστε στα 100 μέτρα. Χαμηλώστε τα βάρη αργά και με έλεγχο. Εάν τα βάρη είναι πολύ ελαφριά, προσαρμόστε ανάλογα, δουλεύοντας μέχρι το μισό βάρος σε κάθε χέρι.
Κοινά λάθη: Ξεκινώντας με βάρη που είναι πολύ βαριά ή ανασηκώνοντας τους ώμους. «Αυτά ασκούν υπερβολική πίεση στους ρομβοειδείς και τις παγίδες σας, έτσι δεν έχετε το όφελος για ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος».
Μόνιμος πήχης με σχοινί
Γιατί: «Αυτή είναι μια άσκηση αντοχής», λέει ο Bergeron. «Είναι καλό χτύπημα για τους πήχεις σου για τους πήχεις σου».
Πιάστε μια ράβδο ή σωλήνα που έχει ένα σχοινί συνδεδεμένο με μια πλάκα βάρους 5 έως 10 λιβρών που κρέμεται στην άκρη. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας. Στρίψτε αργά τη ράβδο για να τυλίξετε το σχοινί γύρω της, ανεβάζοντας το βάρος μέχρι να ακουμπήσει τη ράβδο. Τυλίξτε αργά το σχοινί προς τα έξω. Επαναλάβετε, περιστρέφοντας τους καρπούς σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Κοινό λάθος: Χρήση υπερβολικού βάρους. «Τότε είναι μια άσκηση για τους ώμους».
Heavy Rope Shakes
Γιατί: Αυτά εμπλέκουν τα χέρια και τους ώμους σας, αλλά και ολόκληρο το σώμα σας. Θα φτάσετε στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό πολύ γρήγορα. Τα σχοινιά με μεγαλύτερη διάμετρο είναι πιο δύσκολο να πιάνονται και να ελέγχονται, γι' αυτό χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο σχοινί αν μπορείτε.
Πως να το κάνεις: Κρατώντας τα άκρα ενός βαριού σχοινιού ή σχοινιών μάχης με τα χέρια λυγισμένα στον αγκώνα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κουνήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε και να κατεβάσετε τα άκρα του σχοινιού, κουνώντας το σχοινί. Επαναλάβετε για 1 λεπτό. Εναλλακτικά, καθίστε σε ένα κουτί για να απομονώσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας.
Κοινά λάθη: Πάρα πολλά αγγλικά σώματος. «Μερικοί άνθρωποι γυρίζουν ολόκληρο το σώμα τους μπρος-πίσω», λέει ο Bergeron. «Μοιάζουν με Μάπετς. Θα πρέπει να μοιάζει σαν να χτυπάς ντραμς με μπαστούνια».
Κρεμάει
Γιατί: Οι απλές κρεμάστρες αυξάνουν τη δύναμη της πρόσφυσής σας γρήγορα. "Το πόσο καιρό μπορείτε αρχικά να κρεμάσετε εξαρτάται από την αναλογία δύναμης προς βάρος σας", λέει ο Bergeron.
Πως να το κάνεις: Βρείτε ράβδους μαϊμού, μια ράβδο έλξης ή οτιδήποτε μπορείτε να κρεμάσετε, υποστηρίζοντας το σωματικό σας βάρος με τα χέρια σας. Χρόνος χρόνου που μπορείτε να περιμένετε για να δημιουργήσετε μια γραμμή βάσης. Προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο κρεμάσματος.
Κοινό λάθος: Τα παρατάω. Εάν δεν μπορείτε να κρεμαστείτε ελεύθερα, βάλτε τα πόδια σας στο έδαφος για βοήθεια.
Κάδος Ρυζιού
Γιατί: "Αυτό είναι δημοφιλές για παίκτες του μπέιζμπολ που πρέπει να εκπαιδεύσουν τους πήχεις τους", λέει ο Bergeron. «Πρόκειται για την αντίσταση του ρυζιού. Το νερό είναι πολύ ελαφρύ. Το ρύζι είναι αρκετά εύκαμπτο για να κινείται, αλλά υπάρχει ακόμα βάρος γύρω από το χέρι σας».
Πως να το κάνεις: Γεμίστε έναν κουβά 5 έως 10 γαλονιών με άψητο ρύζι. Σπρώξτε το χέρι σας στον κάδο και ζυμώστε το ρύζι. Οι επιλογές περιλαμβάνουν: προσποιηθείτε ότι προσπαθείτε να βρείτε κάτι. Φτάνοντας στο κάτω μέρος του κάδου και κάνοντας μασάζ στο ρύζι. μετακινώντας τον καρπό σας εμπρός και πίσω. κάνοντας τα σχήματα των γραμμάτων με τα χέρια σας. ανοίγοντας το χέρι σας και μετακινώντας τα δάχτυλά σας προς όλες τις κατευθύνσεις.
Κοινό λάθος: Προσπαθώ πάρα πολύ. «Οι μικρές κινήσεις θα πάνε πολύ μακριά».
Cable Crossover Machine
«Απλώς κρατώντας αυτές τις λαβές εμπλέκονται οι συνεργιστές του αντιβραχίου ή οι βοηθητικοί μύες σας, ώστε να ασκηθούν και αυτοί», λέει ο Bergeron. «Ακόμα κι αν δεν είναι ο κύριος κινητήριος μοχλός, εξακολουθούν να δουλεύουν».
