Να τι συνέβη: «Εμείς» μείναμε έγκυος και «εμείς» πήραμε λίγο βάρος μωρού. Αλλά με κάποιο τρόπο, όταν γεννήσαμε, μόνο ένας από εμάς έχασε κιλά με τη μορφή ενός όμορφου μωρού - και δεν ήσουν εσύ το μισό «εμείς». Όλα αυτά σημαίνει ότι, ως νέος μπαμπάς, τώρα βρίσκεστε να αθλείστε α μικρό εφεδρικό ελαστικό γύρω από τη μέση σου όπου κάποτε υπήρχε κάτι που έμοιαζε με κοιλιακούς.
Μην ανησυχείς. Αυτό που συμβαίνει μπορεί επίσης να αποτύχει, με την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε στρατηγικές διατροφής βασισμένες στην επιστήμη. Παλαιό-αυτό και χωρίς γλουτένη-που μπορεί να ακούγεται ενδιαφέρον, αλλά η βαρετή αλήθεια είναι ότι δίαιτες χωρίς μόδα λειτουργούν καλύτερα μακροπρόθεσμα επειδή απαιτούν λιγότερο δραστική αλλαγή της συνήθους ρουτίνας σας. Που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να κολλήσετε μαζί τους με την πάροδο του χρόνου. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε:
Διατροφική στρατηγική #1: Go Square
Παρά ορισμένα σχέδια εκεί έξω που υποστηρίζουν την αύξηση της συχνότητας των γευμάτων σας και τη μείωση του μεγέθους τους, θα έχετε μεγαλύτερη επιτυχία με μια παραδοσιακή προσέγγιση στο φαγητό σας, λέει η Dawn Jackson Blatner, RDN, συγγραφέας του
Στρατηγική δίαιτας #2: Σκεφτείτε μήνα, όχι εβδομάδα
Σε μια κοινωνία που βασίζεται στη στιγμιαία ικανοποίηση, ένα από τα πιο δύσκολα σημεία για την απώλεια βάρους είναι ο χρόνος που φαίνεται να παίρνει όλο αυτό. "Ο μέσος Αμερικανός άνδρας είναι 5'9" και ζυγίζει 195,5 κιλά", λέει ο Blatner. «Για να διατηρήσει αυτό το βάρος, τρώει περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα. Για να χάσει ένα με δύο κιλά την εβδομάδα, χρειάζεται περίπου 1800-2000 θερμίδες την ημέρα». Γιατί δεν πυροβολείτε για κάτι πιο συναρπαστικό, όπως πέντε λίβρες την εβδομάδα; Επειδή θα μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας στο μη βιώσιμο επίπεδο των 1200 περίπου, και αυτό το βάρος θα επανέλθει στο λεπτό που θα συνεχίσετε ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής. Αντί να έχετε εμμονή με το πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε 10 κιλά, «καταγράψτε πρόοδο», προτείνει ο Blatner. «Είτε πρόκειται για ζυγαριά, κούτσουρα τροφίμων, ένα συγκεκριμένο παντελόνι ή ζώνη που χαλαρώνει, έχουν κάποιο τρόπο να μετρήσουν την επιτυχία. Όταν βλέπεις αποτελέσματα, σε παρακινεί να συνεχίσεις».
Στρατηγική δίαιτας #3: Βάλτε τις θερμίδες πρώτα
Με όλες τις δίαιτες αποκλεισμού εκεί έξω (μόνο ωμή τροφή! Χωρίς υδατάνθρακες! Χωρίς γαλακτοκομικά!), είναι εύκολο να χάσετε τα μάτια σας για το τι πραγματικά προκαλεί απώλεια βάρους: Λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε. «Οι θερμίδες είναι ο βασιλιάς», λέει ο Blatner. «Είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξουν οι άντρες για να χάσουν βάρος». Από την άλλη πλευρά, προσθέτει, μακροπρόθεσμα το είδος των θερμίδων που τρώτε παίζει ρόλο. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη καίει μερικές περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της πέψης από τους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε λίγο «μεταβολικό επιπλέον πίστωση» μειώνοντας τους υδατάνθρακες, ιδιαίτερα τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ζάχαρη. «Λάβετε υδατάνθρακες από ολόκληρα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και φασόλια για περισσότερα θρεπτικά συστατικά», λέει ο Blatner. «Μακροπρόθεσμα, αυτά τα τρόφιμα θα σας χορτάσουν περισσότερο, ώστε να μην είστε τόσο πεινασμένοι».
Στρατηγική δίαιτας #4: Φάτε τα πράσινα σας
Ναι, ξέρουμε ότι είναι βαρετό. Το ίδιο συμβαίνει και με το βούρτσισμα των δοντιών και το ντους, αλλά αφού διαχειρίζεστε και τις δύο αυτές εργασίες μια χαρά (το κάνετε, μην το κάνετε εσείς;), θα υποθέσουμε ότι μπορείτε επίσης να μάθετε να γεμίζετε το μισό πιάτο του δείπνου σας με λαχανικά πριν αρχίσετε να στρώνετε το κρέας. «Αυτό είναι πραγματικά το κλειδί για να είσαι πιο υγιής και να μην πεινάς», λέει ο Blatner. «Κάθε μπουκιά ενός λαχανικού περιέχει τέσσερις φορές λιγότερες θερμίδες από οποιοδήποτε άλλο φαγητό που θα μπορούσατε να φάτε». Επιπλέον, επειδή περιέχουν φυτικές ίνες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Στρατηγική δίαιτας #5: Λιγότερο φαγητό, όχι περισσότερη άσκηση
Γνωρίζετε όλες αυτές τις γραμμές εξωφύλλων περιοδικών σχετικά με το κάψιμο των κιλών με οτιδήποτε καυτή νέα ρουτίνα γυμναστικής? Μπα. Δεν θα γίνει. Η άσκηση δεν μπορεί να αναιρέσει μια κακή διατροφή, λέει ο Blatner. «Ακούω τόσους πολλούς άνδρες πελάτες να λένε ότι δεν έχει σημασία τι τρώνε, απλά πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα στο γυμναστήριο και όλα θα πάνε καλά. Δεν είναι αλήθεια», υποστηρίζει. «Το φαγητό είναι το 80 τοις εκατό της απώλειας βάρους. Πρέπει να κοιτάξετε τι τρώτε αν θέλετε να δείτε αποτελέσματα».
Στρατηγική δίαιτας #6: Σκεφτείτε τις υπερανταλλαγές
Όπως πολλοί άντρες, μπορείτε να προτιμήσετε την προσέγγιση all-in για να νικήσετε τη ζυγαριά στην υποταγή. Αλλά αυτή η νοοτροπία «όλα ή τίποτα» θα γυρίσει και θα σε δαγκώσει εκεί που πονάει. «Η δίαιτα crash δεν είναι κάτι που κάνουν μόνο οι γυναίκες», λέει ο Blatner. «Οι άντρες είναι στην πραγματικότητα οι μεγαλύτεροι ένοχοι εδώ. Εγκαταλείπουν ό, τι αγαπούν και εκπλήσσονται όταν οι αλλαγές δεν μένουν». Αντίθετα, κάντε μια λίστα με τα πέντε κορυφαία σας φαγητά ένοχης απόλαυσης —είτε είναι φτερούγες, μπιφτέκια, πίτσα ή πατάτες τηγανιτές— και αναζητήστε στο διαδίκτυο υγιεινές εναλλακτικές συνταγές. Για παράδειγμα, αν αγαπάτε τα φτερά σας στο NFL Sunday, φάτε ψητά μπαστούνια χωρίς πέτσα βουτηγμένα σε καυτερή σάλτσα με σέλινο και καρότα περιχυθεί ελαφρά με dressing ranch, λέει ο Blatner: «Αυτές οι «υπερανταλλαγές» σε αφήνουν να φας ό, τι λαχταράς, αλλά με το καλύτερο για σένα συστατικά."
Στρατηγική διατροφής #7: Ο χρόνος έχει σημασία
Ο ευκολότερος τρόπος για να διαχειριστείτε την πείνα είναι να κατανέμετε τα γεύματά σας ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό δεν σημαίνει να βάλετε ένα κασκόλ για ένα μεταμεσονύκτιο σνακ για να ισορροπήσετε ένα μεσημεριανό γεύμα. «Διδάσκω στους πελάτες 12-on, 12-off, που σημαίνει ότι αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί χωρίς να φάτε για 12 ώρες και στη συνέχεια κατανείμετε τρία γεύματα στις υπόλοιπες 12 ώρες», λέει ο Blatner. «Επομένως, αν σταματήσετε να τρώτε στις 8 μ.
Μπορεί να μην αισθάνεστε σαν ένα πλούσιο πρωινό, αλλά το να φάτε κάτι - ακόμα και μια μπάρα δημητριακών - μπορεί να αποτρέψει το μεσημεριανό πόνο της πείνας που οδηγεί στο μεσημεριανό γεύμα πίτσας. Επίσης, είναι επίσης χρήσιμο να σταματήσετε να τρώτε περίπου δύο ώρες πριν χτυπήσετε το σάκο, καθώς η πέψη της τροφής κατά τη διάρκεια του ύπνου μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Στρατηγική διατροφής #8: Ανακατέψτε το
Οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες μπαίνουν και βγαίνουν στη μόδα. Αυτό που πραγματικά έχει σημασία όμως, είναι ότι δεν προέρχονται όλες οι πρωτεΐνες σας από την ίδια πηγή, καθώς η καθεμία προσφέρει ελαφρώς διαφορετικές διατροφικές αξίες. «Κάντε εναλλαγή ανάμεσα σε κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, άπαχο χοιρινό, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και φασόλια ή φακές», λέει ο Blatner. «Μην υποθέτετε ότι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και το ψάρι έχουν πάντα χαμηλότερες θερμίδες – το κόψιμο κάνει μεγάλη διαφορά». Για Για παράδειγμα, ένα μπιφτέκι γαλοπούλας φτιαγμένο με λιπαρά μέρη γαλοπούλας μπορεί να καταλήξει να έχει περισσότερες θερμίδες από ένα άπαχο μπιφτέκι βοδινού.
Η κατώτατη γραμμή? Πυροβολήστε για 1800-2000 θερμίδες με τρία γεύματα την ημέρα. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά. τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα. και σκέψου μέτρο, όχι ακραία. Δώστε στον εαυτό σας έναν μήνα και ετοιμαστείτε να πάτε για ψώνια για μικρότερα παντελόνια.
