Todo padre que ha tratado de equilibrar a un bebé en un brazo mientras carga la ropa con el otro ha aprendido una dura verdad: un lado de su cuerpo es más fuerte que el otro. Además de hacer que cambiar la posición de su bebé de un lado a otro sea un desafío, las asimetrías musculares pueden conducir a un mayor riesgo de lesiones. Ejercicios bilaterales: los típicos de dos caras. sentadillas y los press de banca que hacen los grandes en el gimnasio: no solo enmascaran los desequilibrios (el lado más fuerte compensa al más débil), sino que también son menos efectivos que los unilaterales (unilaterales) ejercicios. De hecho, los ejercicios unilaterales mejoran no solo los músculos del lado que se trabaja, sino también los del lado opuesto. Lo más importante es que el entrenamiento unilateral saca a la luz sus debilidades y le brinda la oportunidad de corregir los desequilibrios.
Para compensar sus desequilibrios, aquí hay ocho ejercicios unilaterales para exponer y abordar las disparidades musculares de acuerdo con
Sentadillas divididas
Por qué: A diferencia de las sentadillas con barra tradicionales, las sentadillas divididas ayudan a desarrollar la fuerza sin cargar la columna con peso. “Las sentadillas con peso son problemáticas para muchas personas”, dice Kelly. "En cierto punto, tienes que preguntarte si vale la pena ponerte una barra pesada en la espalda y hacer algo drástico contigo mismo en lugar de descargar la columna y hacer un ejercicio similar".
Cómo hacerlos: Colóquese en una posición escalonada con un pie hacia adelante. Póngase en cuclillas doblando las rodillas, permitiendo que el talón de su pie trasero se eleve y su rodilla trasera casi toque el piso. Regrese a la posición inicial empujando hacia abajo con el talón delantero y extendiendo la pierna delantera. Repetir. (Opcional: sostenga mancuernas en cada mano con los brazos a los lados durante todo el ejercicio)
Evitar: Plegado de la parte superior del cuerpo. "No dejes que tu torso avance en lugar de mantenerlo lo más erguido posible", dice Kelly. "El colapso hacia adelante podría deberse a la tensión en los flexores de la cadera".
Sentadillas divididas elevadas con el pie trasero (también conocidas como sentadillas divididas búlgaras)
Por qué: Estos desafían su equilibrio sin ser ejercicios específicos de equilibrio. "Funcionan en varios planos: hay extensión y flexión, pero también se trabaja en el plano frontal (un lado a otro)." Opcional: Sostenga mancuernas en cada mano con los brazos a los lados durante todo el ejercicio.
Cómo hacerlos: Con un banco o una silla detrás de usted, colóquese en una posición escalonada con el pie trasero elevado. Póngase en cuclillas con la pierna delantera, manteniendo la rodilla delantera alineada con el pie delantero. Regrese a la posición inicial empujando hacia abajo con el talón delantero y extendiendo la pierna delantera. Repetir.
Evitar: Inclinarse hacia adelante, trabajar con demasiado peso en cada mano y no usar la forma adecuada. “Coloque una almohadilla de espuma debajo de la rodilla trasera como objetivo para estimular el rango de movimiento y proteger su rodilla de golpes”, dice Kelly. "La técnica siempre tiene prioridad sobre la carga".
Peso muerto de una pierna
Por qué: Estos son movimientos de bisagra de la cadera en los que la pelvis se mueve horizontalmente en lugar de verticalmente. "Este es un patrón con el que mucha gente lucha, pero es esencial para entrar en una posición atlética, desde el fútbol hasta el béisbol y el baloncesto", dice Kelly. “Trabajan los glúteos y los extensores de la cadera, los músculos más poderosos de tu cuerpo. Y te darán un trasero bien desarrollado ".
Cómo hacerlos: Párese sobre una pierna con la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente doblada. Gire la cadera, extendiendo la pierna levantada detrás de usted, hasta que su torso esté paralelo al piso. Regrese a la posición inicial, manteniendo el pie levantado fuera del piso. Repetir. (Opcional: sostenga una pesa rusa o una mancuerna en la mano del lado del pie plantado. Mientras se inclina hacia adelante, permita que el peso casi toque el suelo, pero no del todo).
Evitar: Moviéndose en un patrón de sentadillas. "No deje caer la pelvis, mueva el trasero hacia atrás", dice Kelly. "No deberías sentir esto en tus cuádriceps".
Sentadillas laterales
Por qué: Estos movimientos de lado a lado son tan importantes como los movimientos de adelante hacia atrás más comunes. "Con demasiada frecuencia estamos atrapados en el plano sagital", dice Kelly. "Es en parte la razón por la que hay tantas distensiones en la ingle en el atletismo profesional".
Cómo hacerlos: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Dé un paso hacia un lado, cambie su peso a la pierna en movimiento y mueva las caderas hacia atrás mientras dobla la rodilla para bajar el cuerpo y mantener recta la pierna del lado opuesto. Regrese a la posición inicial empujando el talón del pie de su pierna doblada. Repetir. (Opcional: sostenga una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos frente a su pecho mientras realiza el ejercicio).
Evitar: No desplazar suficiente peso a la pierna de trabajo. "No las mientas a medias", dice Kelly. “Comprométase a mover el 70% o más de su peso a la pierna en cuclillas. Tu pierna que no trabaja es solo para mantener el equilibrio ".
Filas de un brazo
Por qué: Trabajan los músculos funcionales de la espalda y los dorsales. "Hay músculos para mostrar y hay músculos para ir", dice Kelly. "Estos trabajan los músculos que te ayudan a moverte".
Cómo hacerlos: Colóquese con una rodilla y una mano (del mismo lado que la rodilla) en un banco, inclinando el torso hacia adelante hasta que esté casi paralelo al suelo. Con la mano que no la sostiene, levante una mancuerna del piso. Tire del peso hacia el costado de su pecho moviendo el codo hacia arriba. Baje la pesa sin volver a colocarla en el suelo. Repetir.
Evitar: Redondeo de la espalda baja, rotando el torso. "Colóquese en una posición sólida para comenzar y mantenerlo durante todo el ejercicio", dice Kelly. “Sujétese con su brazo de apoyo y active su tronco. Girar mientras tira muestra que no tiene el control del ejercicio, posiblemente porque está levantando demasiado peso ".
Prensa de un brazo
Por qué: Los ejercicios de la parte superior del cuerpo con un solo brazo también trabajan su núcleo. “Coloque la mano del lado que no trabaja en la sección media para ver qué están haciendo sus oblicuos”, dice Kelly. "Te estás preparando para no caerte".
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Lleve una mancuerna en una mano hasta la altura de los hombros con la palma hacia adelante. Levanta la mancuerna extendiendo tu brazo. Baje lentamente el peso a la posición inicial. Repetir.
Evitar: Inclinado o inclinado hacia un lado. “Presione sobre la cabeza desde una base firme”, dice Kelly. “Tus hombros deben estar nivelados. No puedes hacer esto sin tu núcleo reforzado ".
Levantamientos turcos
Por qué: Estos le dirán mucho sobre qué tan bien se mueve y si un lado es más débil que el otro. "Es un ejercicio increíble en términos de rentabilidad", dice Kelly. “Tu cuerpo se mueve alrededor de un pilar vertical de tu brazo con una pesa rusa en él. Necesita movilidad en sus caderas y hombros para hacer esto bien. Verá si puede hacer la misma cantidad de peso en ambos lados; tal vez no pueda mantener el brazo vertical todo el tiempo o un lado tenga problemas de movilidad ".
Cómo hacerlos: Bien, aquí va. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y una pesa rusa junto a su hombro derecho. Ruede sobre su lado derecho y agarre el mango de la pesa rusa con su mano derecha. Ruede hacia atrás sobre su espalda. Presione la pesa rusa hacia arriba, lejos de su pecho. Doble la pierna derecha para colocar el pie plano en el suelo. Estire su brazo izquierdo hacia su costado, luego gírelo hacia su antebrazo izquierdo. Presione su pie derecho contra el piso, luego presione su mano izquierda estirando su brazo izquierdo. Levante las caderas lo más alto que pueda, presionando hacia abajo con la mano izquierda, el talón izquierdo y el pie derecho. Deslice la pierna izquierda hacia atrás y debajo de usted, colocándose de rodillas con la mano izquierda en el suelo. Levanta la mano izquierda del suelo. Da un paso con el pie derecho para pararte, llevando el pie izquierdo al mismo nivel que el derecho. Retroceda para volver a la posición inicial dando un paso hacia atrás con el pie izquierdo, luego colocando la mano izquierda en el suelo, haciendo un puente hacia arriba y balanceando la pierna izquierda. para directamente frente a usted, sentándose con el apoyo de su mano izquierda, relajándose sobre su antebrazo y finalmente rodando sobre su espalda y bajando la pesa rusa abajo. Repetir.
Evitar: Mala forma y movimientos incorrectos. "Hay videos instructivos sobre Fuerte Primero y en sitios dentro de la comunidad de pesas rusas ”, dice Kelly. "Aprenda los fundamentos".
Columpios con pesas rusas de un brazo
Por qué: Estos entrenan potencia y acondicionamiento. "Esta es una bisagra de cadera explosiva", dice Kelly. "El brazo que no trabaja es para el equilibrio y el ritmo".
Cómo hacerlos: Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y una pesa rusa debajo de usted. Mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas, manteniendo la espalda recta. Agarre la pesa rusa con una mano y gírela hacia atrás entre sus piernas. Mueva la pesa rusa hacia adelante levantándose rápidamente y llevando las caderas hacia adelante. Mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas nuevamente, dejando que la pesa rusa se balancee hacia atrás entre sus piernas. Repetir.
Evitar: Usar un peso demasiado pesado, en cuclillas en lugar de inclinarse en la cadera. "Tienes que romper tus caderas", dice Kelly. "No deberías poder levantar el peso con el hombro, es un columpio. Esa es la belleza: cuando la campana está bajando, tienes que desacelerar y luego acelerar en la otra dirección ".
