Los entrenadores famosos y las estrellas aficionadas a las redes sociales utilizan términos como "triturar", "quemar" y "derretir" para describir cuerpos que responden al entrenamiento de resistencia y al ejercicio cardiovascular con una rápida transformación física.
En la cocina, triturar una zanahoria toma solo unos minutos y da como resultado la destrucción de un sólido en partes pequeñas y manejables. El ardor implica calor y ocasionalmente dolor, y puede ocurrir en solo segundos (especialmente si da la espalda). Las grasas sólidas se funden en líquidos que se pueden drenar.
Pero, ¿estos términos describen realmente lo que sucede cuando hacemos ejercicio? Un simple análisis de cómo nuestro cuerpo usa, almacena y moviliza energía dice que no, no es así.
Este artículo fue publicado originalmente en La conversación. Leer el artículo original por Naroa Etxebarria, Profesor Asistente de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Universidad de Canberra
La moneda de la energía inmediata
Cuando comemos, el intestino descompone los alimentos en carbohidratos, lípidos (grasas) y proteínas, que se liberan en el torrente sanguíneo.
Para las necesidades energéticas inmediatas, nuestros cuerpos utilizan múltiples vías bioquímicas para convertir estos componentes en un compuesto de alta energía conocido como ATP (trifosfato de adenosina). La energía liberada se utiliza para mantenernos despiertos, mantener la respiración, trabajar nuestro cerebro y hacer algo de ejercicio físico.
En cierto sentido, el ATP es la "moneda" que el cuerpo usa para completar las funciones corporales diarias y las tareas físicas. En su forma lista para ser canjeada por energía, la cantidad total de ATP almacenada en las células en un momento dado solo dura unos dos segundos.
La tasa de producción de ATP es ajustado constantemente a la cantidad de energía que requerimos en un momento dado. Por ejemplo, cuando estamos dormidos necesitamos menos ATP que cuando estamos en medio de un entrenamiento en una cinta de correr o usando pesas.
Entonces, ¿qué sucede si comemos y no necesitamos mucha energía a corto plazo? En lugar de convertir la comida en ATP, se transforma en energía almacenada dentro de nuestro cuerpo para su uso posterior.
Energía almacenada para su uso posterior
Si bien nuestro cuerpo no almacena una gran cantidad de ATP, almacena nutrientes fuera del torrente sanguíneo para que podamos acceder a ellos entre comidas y durante las horas de ayuno por la noche. Cuando las demandas de energía aumentan a través del ejercicio, utilizamos estos nutrientes almacenados para responder.
Las proteínas se utilizan principalmente como bloques de construcción para el músculo esquelético, hormonas y otros compuestos. Las proteínas solo proporcionan alrededor del 5% de la energía requerido para el ejercicio.
Los carbohidratos se almacenan en forma de una molécula compleja llamada glucógeno en los músculos esqueléticos y el hígado.
Las moléculas conocidas como ácidos grasos libres se crean a partir de grasas alimentarias y son convertido y almacenado como grasa en todo el cuerpo si no se usa inmediatamente. Pero la grasa corporal no solo proviene de la grasa de la dieta: una vez que alcanzamos la capacidad máxima de almacenamiento de glucógeno (carbohidratos), convertir el exceso de carbohidratos en grasa corporal también.
¿Por qué tendemos a acumular grasa alrededor de nuestro cuerpo con tanta facilidad? Porque es la forma más eficaz de almacenar energía, proporcionando 10-15 veces la cantidad de energía como glucógeno. La acumulación de grasa corporal puede ser sustancial y, a menudo, más alta de lo que nos gustaría para una salud óptima.
¿Qué usamos cuando hacemos ejercicio?
Durante el ejercicio, el 95% de la energía que utilizamos proviene del glucógeno y la grasa corporal, y el proporción de cada depende de la intensidad del ejercicio.
Los carbohidratos almacenados como glucógeno ofrecen una fuente de energía a mediano plazo: estos se pueden movilizar para dar servicio aproximadamente dos horas de ejercicio de alta intensidad. El glucógeno es el tipo de energía almacenada que usas si corres una carrera de corta a media distancia a ritmo completo; es la fuente de energía para lo que se llama "ejercicio anaeróbico".
Cuanto menor sea la intensidad del ejercicio, mayor el porcentaje de lípidos que usamos para alimentar el ejercicio. Los entrenamientos relativamente fáciles pero sostenidos utilizarán la grasa como fuente principal de energía. Las grasas corporales proporcionan energía casi ilimitada durante semanas o incluso meses. La mejor manera de perder la grasa acumulada alrededor del cuerpo es realizar ejercicio frecuente, sostenido y de baja intensidad. Este tipo de ejercicio se denomina "ejercicio aeróbico".
Independientemente de la cantidad de grasa que almacenemos y usemos para obtener energía, la cantidad de células grasas (también conocidas como adipocitos) en nuestro cuerpo permanece estable. Un mayor almacenamiento de grasa simplemente aumenta el tamaño de cada célula de grasa. Cuando pierde peso, cada célula de grasa se encoge.
De manera similar, cuando desarrollamos masa muscular levantando pesas, simplemente aumentamos el tamaño de cada célula del músculo esquelético.
Un enfoque de por vida
Aunque deshacerse de la grasa es un proceso largo, el proceso de ganarla también es relativamente lento. La ciencia de cómo usamos la energía almacenada significa que si desea perder peso de manera sostenible, no hay atajos. Un cambio de estilo de vida en el que se comprometa a hacer ejercicio a largo plazo es el mejor enfoque.
Entonces, ¿cómo algunas dietas prometen perder grasa en apenas unos días o unas pocas semanas? Es un error: lo que se pierde en la mayoría de los casos es agua por deshidratación y, en algunos casos, masa muscular, pero rara vez grasa. En la mayoría de estos casos, el peso perdido se recupera rápidamente.
Está metabólicamente imposible perder una gran cantidad de grasa en un período de tiempo muy corto, a menos que haga ejercicio de cuatro a seis horas al día.
Para mantener un peso adecuado después de perder cualquier exceso y alcanzar su masa corporal óptima, debe equilibrar la ingesta de energía con la producción de energía. Es así de simple: necesita gastar la energía equivalente a lo que está comiendo.
La buena noticia es que cualquier tipo de actividad física es útil para mantener este equilibrio bajo control: clases en circuito, trabajo en el gimnasio, deportes en equipo, yoga, running, golf, jardinería, ciclismo, caminatas y más. El objetivo principal es participar en alguna forma de actividad y mantener una cantidad relativamente saludable y apropiada de ingesta de energía.
Quemar, derretir y triturar son términos de marketing para la pérdida de peso que no describen con precisión cómo responden nuestros cuerpos al ejercicio a corto y largo plazo.
Centrarse en ingerir macro y micronutrientes en las mismas cantidades a medida que los convierte en energía para las funciones corporales y las rutinas diarias le ayudará a evitar almacenar nutrientes como exceso de grasa corporal.
