La idea de que puede ponerse en forma en 20 minutos o menos al día sin necesidad de equipo de gimnasio de lujo más o menos ha sido probado por Crossfit gimnasios en todas partes. Estos proveedores de breves, intensos, ejercicios fáciles de seguir Tienes seguidores dedicados por una razón: si vas regularmente a un gimnasio de Crossfit, te pondrás en forma. Y eso es todo.
Afortunadamente, puede llevar todo esto a casa, utilizando el peso corporal para tonificar y fortalecer los principales grupos de músculos mientras se salta los levantamientos de estilo olímpico por los que los gimnasios de Crossfit son famosos. Puede que no te pongas grande en forma de V, pero de todos modos te pondrás en forma.
Hemos modificado 10 entrenamientos clásicos para enfocarnos en movimientos que puedes hacer directamente en tu sala de estar usando el peso corporal para tonificar y fortalecer los principales grupos de músculos. Tenga cuidado, la reputación de Crossfit de tener entrenamientos increíblemente duros está bien ganada y espere sudar. Asegúrese de recuperarse y repasar
Entrenamiento Crossfit # 1: Burpee / Mountain Climbers
Cuántos: tantos como puedas en 5 minutos. Un minuto de descanso, repite.
Cómo: Comience en una posición de flexiones extendidas. Salta tus pies hacia tus manos, luego salta todo tu cuerpo verticalmente en el aire y vuelve a agacharte. Salta con los pies hacia atrás en una posición extendida de flexiones. Desde aquí, imagina que eres una estrella de la pista, en los bloques antes de un sprint de 100 metros. Debido a que estás en tu casa, no en la pista, no correrás a ningún lado. En cambio, camine con una rodilla hacia su pecho, manteniendo las manos plantadas en el suelo. Vuelve a la posición inicial, levantando la otra rodilla al mismo tiempo. Continúe con este patrón alterno de movimientos durante cinco minutos.
Entrenamiento Crossfit # 2:Flexiones / Sentadillas con una pierna / Salto en cuclillas
Cuántos: 20/15/10. Descanse dos minutos, luego vuelva a hacerlo (pierna opuesta en sentadilla). Continúe durante 15 minutos.
Cómo: Suelta y danos 20. Luego párese, levante la pierna derecha frente a usted y sumérjase en una sentadilla con una sola pierna, yendo tan profundo como pueda sin perder el control del movimiento. Repita 15 veces, luego párese sobre ambas piernas, doble las rodillas en una sentadilla profunda y salte del piso para un salto vertical. Repite 10 veces.
Entrenamiento Crossfit #3: Pullup inverso / Pushup / Squat
Cuántos: 20/10/15. Descansar dos minutos, repetir durante 20 minutos.
Cómo: Busque una mesa resistente debajo de la cual pueda acostarse (como la mesa del comedor). Acuéstese debajo de la mesa para que sus hombros se alineen con el borde. Levanta los brazos y agarra el borde de la mesa con las manos. Doble los codos y levántese hacia la mesa. Liberación. Haz 10, luego voltea boca abajo y haz 20 flexiones. Párese y agáchese 15 veces, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies y la espalda recta.
Entrenamiento Crossfit #4: Pullup inverso / Pushup / Situp / Squat
Cuántos: 60 cada uno, con el objetivo de completar todos los ejercicios en 15 minutos
Cómo: Los movimientos son estándar, pero este no es un juego de complejidad. Se trata de pura determinación para eliminar 60 de cada uno dentro del límite de tiempo de 15 minutos. Oh, claro, se siente fácil al principio. Pero se fatiga rápidamente y luego comienza la prueba de resistencia. ¡Buena suerte!
Entrenamiento Crossfit #5: Sentadillas / Flexiones
Cuántos: series de 21, 15 y 9 con dos minutos de descanso entre series
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y desplázate hacia abajo y hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla, con el objetivo de que los cuádriceps estén paralelos al suelo. Haz 21 sentadillas, luego haz inmediatamente 21 flexiones. Descanse y repita con 15 repeticiones cada uno, luego 9 repeticiones cada uno.
Entrenamiento Crossfit #6: Wall Sit / Burpee
Cuántos: 1 minuto sentado en la pared, 1 minuto de burpees, 10 veces (20 minutos)
Cómo: Párese a unos dos pies de distancia de una pared, de espaldas a la pared. Inclínese hacia atrás para que su espalda descanse en la pared y doble las rodillas hasta que sus cuádriceps estén paralelos al piso, las rodillas sobre los dedos de los pies. (Si sus rodillas no están sobre los dedos de los pies, ajuste la posición del pie). Mantenga esta posición durante un minuto, luego haga la transición de inmediato a un minuto de burpees sin parar. Muévase directamente hacia la pared, siéntese sin descanso.
Entrenamiento Crossfit #7: Flexiones / estocadas
Cuántos: 20 segundos de flexiones, 10 segundos de descanso / 20 segundos de estocadas, 10 segundos de descanso. Total de 8 minutos.
Cómo: Comenzando a cuatro patas, enciende el cronómetro y haz tantas flexiones como puedas en 20 segundos. Tómese 10 segundos para recuperar el aliento y pasar a estar de pie. Durante los siguientes 20 segundos, haga estocadas alternas con las piernas desde parado (dé un paso hacia adelante en una estocada profunda con la pierna derecha, luego empuje hacia atrás para ponerse de pie; da un paso adelante con la pierna izquierda y luego vuelve a pararte). Haz tantas como puedas durante 20 segundos, luego tómate 10 segundos para volver al piso para hacer flexiones. El objetivo es hacer la mayor cantidad posible de cada ejercicio en 8 minutos.
Entrenamiento Crossfit #8: Sentadilla / Lanzamiento / Salto
Cuántos: 50 sentadillas y lanzamientos, 50 cuerdas para saltar, 5 veces
Cómo: Agarra una pelota medicinal o una pelota de baloncesto y dirígete fuera de tu edificio. Busque un muro de hormigón (o use el pavimento si no hay un muro disponible). Haz una sentadilla profunda, luego, cuando vuelvas a pararte, lanza la pelota con fuerza contra la pared para que rebote hacia ti. Haz 50 veces, luego agarra una cuerda para saltar y haz 50 rebotes. Repite esta secuencia 5 veces.
Entrenamiento Crossfit #9: Flexiones / Burpee / Rodillas altas
Cuántos: 5/5/60 segundos, 10 veces
Cómo: Tírate al suelo y realiza 5 flexiones, seguidas de 5 burpees. Párese y corra en su lugar durante 60 segundos, levantando las rodillas lo más alto posible mientras mueve las piernas lo más rápido que pueda.
Entrenamiento Crossfit #10: Saltos de caja
Cuántos: 5 series de 20 segundos, 10 segundos de descanso entre series
Cómo: Búscate un banco o una silla resistente a unos sesenta centímetros del suelo. (Si no hay un banco disponible, use las escaleras). Párese a un pie de distancia del banco, doble las rodillas, mueva los brazos hacia atrás y luego empújelos hacia adelante mientras se lanza al aire y aterriza en el banco. Salta hacia abajo y ve de nuevo. Haz tantos como puedas en 20 segundos.
