Veinte minutos puede no parecer mucho tiempo para una sesión de ejercicio y, francamente, no lo es. Pero a veces es lo que tienes. Afortunadamente, hay formas de sumergirse en un entrenamiento para hombres. "Con los movimientos correctos", dice Jayson Lee, un entrenador personal en la ciudad de Nueva York, puedes quemar más calorías en 20 minutos que muchos hombres en una hora completa en el gimnasio ".
La clave, y es muy importante, es mantener el cuerpo en movimiento de un ejercicio a otro. Donde normalmente harías una pausa, bebe un poco de aguay revise su teléfono durante un entrenamiento más largo, para Quemar grasa necesitas mantener tu frecuencia cardíaca elevada todo el tiempo, dice Lee, y eso significa que no te detengas.
En cuanto a la pieza de construcción de músculo del rompecabezas, es una leyenda urbana que los hombres necesitan levantar pesos muy pesados para ganar masa muscular: un estudio reciente en el Revista de cinética humana descubrió que los pesos ligeros agregan tanta masa muscular como los pesos pesados cuando se levantan hasta que el músculo se fatiga. Si tienes un juego de pesas de mano en casa (con las que puedes hacer unas 10 repeticiones), genial. Si no es así, una jarra de agua, un bidón lleno de agua, un taburete o una silla pesados (no la reliquia familiar, por favor), o incluso una piedra del jardín bastarán.
¿Listo? Empieza aqui.
Escaleras progresivas
Tiempo: 3 minutos
Cómo: Si tiene escaleras en su casa o en su edificio, comience subiendo un escalón a la vez lentamente, aproximadamente un escalón cada dos segundos, durante 30 segundos. (Cuando llegue a la parte superior de la escalera, vuelva a bajar y comience de nuevo). A continuación, acelere a un paso por segundo durante 60 segundos. Ahora que sus piernas están calientes y el corazón está latiendo, haga dos pasos a la vez, un segundo por paso, durante 90 segundos.
Sentadillas y Press
Tiempo: 2 minutos
Cómo: Agarre las mancuernas, la piedra, la jarra o la silla con ambas manos. De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, levante el peso por encima de la cabeza. Doble las rodillas y deje caer su asiento hacia el piso hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo, las rodillas sobre los dedos de los pies. Mantenga los brazos por encima de la cabeza. Vuelva a ponerse de pie. Haz 20 repeticiones en ~ 60 segundos. Ahora, suelte los brazos y sostenga su peso con ambas manos frente a su cuerpo. Repita las sentadillas, pero esta vez, mientras dobla las rodillas, presione los brazos directamente sobre la cabeza. Cuando vuelva a ponerse de pie, baje el peso. Haz otras 20 repeticiones en ~ 60 segundos.
Salto de caja
Tiempo: 2 minutos
Cómo: Busque un banco, una silla o un paso estable a unos sesenta centímetros del suelo. Párate frente a él. Doble las rodillas, balancee los brazos hacia atrás y luego hacia adelante mientras salta del suelo y se impulsa sobre la caja. Baje rápidamente y repita. Apunta a 30 saltos por minuto x 2 minutos. (Si eres un genio de los saltos de caja, alterna saltos con una sola pierna para hacerlo más difícil)
Prensa de rock
Tiempo: 2 minutos
Cómo: Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Agarre su objeto pesado con ambas manos, doble los codos y bájelo por encima del pecho. Estire los brazos y presione el peso hacia el techo. Más bajo. Continúe con las repeticiones durante 60 segundos, luego ajuste el ángulo de presión en aproximadamente 45 grados, de modo que cuando estire los brazos, el peso pase justo después de su cabeza. Más bajo. Pulsaciones continuas en ángulo durante 60 segundos.
Burpees-Into-Mountain-Climbers
Tiempo: 3 minutos
Cómo: Este movimiento combinado combina dos quemagrasas importantes en un movimiento asesino. Empiece de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Doble la cintura e inclínese hacia adelante hasta que sus manos toquen el suelo. Mueva su peso a sus manos y salte sus pies hacia atrás en una posición de tabla. Haz una flexión. Doble la rodilla derecha hacia un lado y camine en la dirección de su oreja. Estire la pierna derecha y repita en el lado izquierdo. Desde la posición de plancha extendida, doble ambas rodillas, empuje los dedos de los pies y salte los pies hacia adelante para que estén entre sus manos. Estire las piernas y la columna, empujando a través del suelo mientras salta verticalmente. Aterriza con las rodillas suaves y comienza la secuencia de nuevo.
Trituradora de deltoides
Tiempo: 3 minutos
Cómo: Agarre su jarra de peso / agua con la mano izquierda, con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo las rodillas suaves y la columna recta, levante el brazo izquierdo directamente hacia el costado. Antebrazo. A continuación, levante el brazo izquierdo recto frente a usted. Antebrazo. Vuelva a levantar el brazo izquierdo hacia un lado, mantenga el ritmo, luego manténgalo recto y nivelado, lleve el brazo directamente frente a usted; mantenga un latido, luego baje. Invierta esta secuencia: manteniendo el peso en la mano izquierda, levante el brazo izquierdo recto frente a usted, sostenga; luego llévelo hacia su lado izquierdo, sosténgalo, luego bájelo hacia su lado izquierdo. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones en el lado izquierdo y 10 repeticiones en el derecho. Ese es un juego. Completa 3 juegos.
Ejercicios de Sprint On / Off
Tiempo: 2 minutos
Cómo: Si tiene un patio o un camino de entrada en el que pueda correr, úselo. Si estás atrapado en el interior, haz lo que se llama "sprints altos de rodilla": Básicamente, sube las rodillas lo más alto que puedas con cada paso, enfocándote en el movimiento vertical y recorriendo una distancia muy pequeña. Durante 10 segundos, corre lo más fuerte que puedas, moviendo los pies lo más rápido posible (imagina un ejercicio de fútbol). Luego, tómate 10 segundos para caminar o trotar lentamente. Repite 6 veces. (Tenga en cuenta que las primeras 2-3 repeticiones se sentirán fáciles. ¡No te dejes engañar!)
Roll-ups abdominales
Tiempo: 2 minutos
Cómo: Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Agarre su peso con ambas manos, los brazos rectos frente a usted y sosteniendo el peso justo por encima de las caderas. Involucre su núcleo y gírelo lentamente hasta una posición sentada, levantando los brazos (manténgalos rectos) y presionando el peso directamente sobre la cabeza mientras lo hace. Ruede hacia abajo hasta que su espalda esté plana en el piso, con los brazos hacia abajo a la altura de las caderas nuevamente. Repita durante 2 minutos. (Nota: Este debe ser un movimiento lento y deliberado para articular cada núcleo, brazo y músculo de la espalda. Cada repetición debe tomar de 7 a 10 segundos).
Tablón
Tiempo: 1 minuto
Cómo: Acuéstese boca abajo en el suelo. Apóyese sobre los codos, con los antebrazos apoyados en el suelo. Empuje los pies y levántese sobre los dedos de los pies, levantando las caderas del grupo para crear una línea larga desde la cabeza hasta los pies. Involucre su núcleo y manténgalo así durante 60 segundos.
