En el orden jerárquico de las partes del cuerpo que busca ejercitar, es seguro decir que sus muñecas no están en ninguna parte de esa lista. Difícilmente son músculos de la vanidad (o articulaciones de la vanidad, por así decirlo), y no influyen en las conversaciones sobre cómo construir su VO2 Max, digamos, o cuánto puede prensa de piernas. Por lo que es seguro decir que la parte superior entrenamientos para hombres no incluya ejercicios de fortalecimiento de la muñeca. Piensa otra vez. "Tus muñecas rara vez son la estrella, pero juegan un papel de apoyo importante en la prevención de lesiones y te ayudan a aprovechar al máximo tus entrenamientos", dice Derek Holmes, entrenador personal en Chicago.
No se trata solo de fortalecer las articulaciones, agrega Holmes: "El rango de movimiento en la articulación también cuenta mucho cuando estás levantando algo pesado, para que no te lastimes". Rango de movimiento (o ROM) se basa no solo en aumentar la flexibilidad de los músculos y ligamentos que rodean las muñecas, sino en hacer que los fluidos sinoviales, la sustancia que lubrica las articulaciones, se muevan como bien.
Entonces, ¿cómo lograr todo esto? Estos 7 ejercicios de muñeca fortalecerán al mismo tiempo que desarrollan la flexibilidad.
Estiramiento de la palma
Que hace: Estira los ligamentos (conocidos como radiocarpiano palmar, radiocarpiano dorsal, colateral cubital y colateral radial) en ambos lados de la muñeca.
Cómo hacerlo: Extienda ambos brazos frente a usted, con las palmas hacia el techo. Toma tu mano izquierda y agarra los dedos de tu mano derecha. Suavemente tírelos hacia el piso mientras sostiene su mano firmemente. Da la vuelta a tu mano derecha para que tu palma ahora mire hacia el piso. Vuelva a tirar de los dedos hacia el suelo con la mano izquierda, sintiendo el estiramiento a lo largo del antebrazo derecho. Cambia de lado y repite.
Curl de muñeca
Que hace: Fortalece la parte inferior de la muñeca, conocida como retináculo flexor.
Cómo hacerlo: Tome un par de pesas livianas (de 2 a 5 libras) (o algo simple como una lata de sopa). Desde una posición sentada, doble los brazos, coloque los antebrazos sobre los muslos y mire las palmas hacia el cielo, sosteniendo un peso en cada mano. Doble la muñeca hacia su cuerpo y luego suéltela. Haz 10 repeticiones, 4 veces. (Consejo importante: cuando termine sus series con las palmas hacia arriba, gire las palmas hacia el piso y continúe, levantando los nudillos hacia el cielo con cada rizo inverso para trabajar el retináculo extensor).
Rotación de muñeca
Que hace: Mejora el rango de movimiento de 360 grados mientras fortalece los ligamentos.
Cómo hacerlo: Use pesas livianas en cada mano y estire los brazos frente a usted. Comience a rotar las muñecas en direcciones opuestas (una en el sentido de las agujas del reloj y la otra en sentido contrario), haciendo 10 círculos de aire con las pesas (mantenga los brazos quietos). Deténgase y gire las muñecas 10 veces hacia atrás en las otras direcciones. Repite dos veces.
Prensa de banda
Que hace: Mejora la estabilización.
Cómo hacerlo: Agarre una cuerda elástica o una banda de ejercicio atada en un lazo de un pie. Deslice las manos dentro del bucle, las palmas una frente a la otra, las manos a cada lado de la banda, manteniendo la presión. Doble los codos de modo que la parte superior de los brazos quede presionada a los costados y los antebrazos se extiendan frente a usted, paralelos al piso. Sin mover los codos de los costados ni romper las muñecas, presione las manos alejándolas una de la otra tanto como sea posible. Liberación. Haz 10 repeticiones, 4 series.
Plancha alta yema del dedo
Que hace: Aumenta la fuerza y la estabilidad de la muñeca.
Cómo hacerlo: Tiene 10 huesos que están conectados a la articulación de la muñeca (dos de su antebrazo y ocho de su mano, también conocidos como carpos). Involucrar estos huesos en el ejercicio ayuda a fortalecer toda la unidad de mano / muñeca. Para comenzar, colóquese en una posición de tabla alta (brazos rectos). Como siempre, mantenga la espalda plana y el cuerpo en una línea larga desde la cabeza hasta los dedos de los pies. A partir de ahí, cambie su peso hacia el lado izquierdo y extienda los dedos derechos para mantener el equilibrio sobre la punta de sus dedos. Mueva su peso hacia la derecha y extienda también los dedos izquierdos. Vuelve al centro y encuentra el equilibrio al alcance de tu mano. Sostenga por un minuto.
Rotaciones de codo
Que hace: Mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones del codo y la muñeca; fortalece el antebrazo.
Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas, con los brazos rectos. Coloque las manos debajo de los hombros, los dedos apuntando hacia el frente y extendidos. Mueva su peso hacia adelante sobre sus brazos. Gire las muñecas para que los codos miren hacia afuera, luego hacia adentro, manteniendo las manos firmemente plantadas y los brazos rectos. Haz 10 rotaciones hacia adelante y hacia atrás; 3 juegos en total.
Torsión de poste
Que hace: Imita la apertura de un frasco; fortalece el ligamento radiocarpiano palmar y el ligamento colateral cubital.
Cómo hacerlo: Busque un poste vertical estable y resistente (podría ser la pata de una mesa, una barandilla de hierro o parte del gimnasio de la jungla de su hijo). Agárrelo con ambas manos (una apilada sobre la otra). Con toda su fuerza, gire las manos en direcciones opuestas, como si estuviera tratando de desalojar el poste (excepto que al girar una mano contra la otra, no sucederá nada). Mantenga la tensión de torsión durante unos 10 segundos; liberación. Repita, girando sus manos en la dirección opuesta a su giro anterior. Haz 5 series de torsiones en total.
