Lo mejor entrenamientos para hombres son los que realmente haces. Si eso significa invertir en toneladas de equipo de gimnasio en casa o pagando por sesiones de entrenamiento personal, ¡entonces hágalo! Si desea invertir un poco más, digamos, sabiamente, es hora de conseguir un chaleco con peso. Estas sencillas herramientas le costarán entre $ 50 y $ 100 y mejorarán su potencial de quema de calorías en un 12 por ciento (cuando use un chaleco con un peso del 15 por ciento de su peso corporal), según un estudio de la Universidad de Nuevo México y el American Council on Exercise. Ese es un equipo eficaz.
Una vez que una herramienta utilizada por los equipos deportivos profesionales durante las prácticas, los chalecos con peso se están generalizando en estos días. El secreto ha salido. “Generalmente vemos entre un cinco y un 10 por ciento más de frecuencia cardíaca en las personas que usan chaleco, y hay estudios (aunque limitados) que muestran aumentos en el VO₂ máx. en poblaciones no atléticas ”, dice Darin Hulslander, un entrenador certificado de fuerza funcional y rendimiento. a
Encuentra tu ajuste
Puede encontrar chalecos con peso en todas partes de Walmart (Éste, a $ 30, son 20 libras y presenta un diseño minimalista que facilita su ejecución) a Amazon (vaya con esta versión de camuflaje por $ 37 si prefiere el ajuste tradicional de cobertura total). Si se siente muy satisfecho con el dinero en efectivo, derroche y obtenga el Chaleco lastrado TRX XD Kevlar. Viene en versiones de 20 y 40 libras con acolchado adicional y un sistema de correa cruzada para mayor comodidad y soporte, y le costará $ 220.
Una vez que tenga su nuevo compañero de ejercicios, es posible que se pregunte qué hacer con él. En teoría, puede hacer todos los entrenamientos que hizo antes, solo que con más peso. Pero los ejercicios que ponen en juego la gravedad (piense en burpees, saltos de caja y sentadillas) lo ayudarán a maximizar la contribución del chaleco a su entrenamiento. “Los movimientos de la parte inferior del cuerpo son los más seguros”, dice Hulslander. ¿Qué no hacer? Hulslander advierte contra las planchas, donde el peso adicional puede causar hiperextensión en la espalda, y los abdominales, donde los chalecos voluminosos pueden hacer que el movimiento sea incómodo.
Comience con este entrenamiento de chaleco ponderado
No necesitas mucho peso para ver resultados; De hecho, demasiado peso puede hacer que empiece a utilizar su cuerpo de formas extrañas que aumentan el riesgo de lesiones. Elija un chaleco con un peso de aproximadamente el 5 por ciento de su peso corporal total y trabaje hasta llegar al 10-15 por ciento, aconseja Hulslander. “Es por eso que me gustan los chalecos de lastre intercambiables, para que puedas ajustarte a medida que te vuelves más fuerte y equilibrado”, agrega. Cuando empiece a usar el chaleco en sus entrenamientos, reduzca su tiempo de ejercicio y aumente su tiempo de descanso entre series o repeticiones hasta que empiece a sentirse cómodo (el peso adicional hará que su frecuencia cardíaca aumente más rápido y se mantenga elevado más extenso). Estos son algunos de los movimientos que puede intentar.
Caminar / trotar / correr
Imagínese tomando cuatro jarras de agua de un galón, pasando una cuerda por las manijas, colgándola sobre su hombro y saliendo a correr. Ese es básicamente el peso que lleva con un chaleco de 16 libras (alrededor del 9 por ciento del peso corporal si pesan 180 libras), y aunque es menos engorroso que las jarras de un galón, sigue siendo mucho más carga.
Dicho de otra manera, estudios muestran que las fuerzas que viajan a través de tu cuerpo cuando corres son hasta cinco veces tu peso corporal. Entonces, si agrega 20 libras adicionales a su cuerpo a través de un chaleco con peso, eso es 100 libras más de fuerza viajando a través de sus articulaciones y ligamentos, y eso, si no tiene cuidado, es una receta para las lesiones. Además, "usar un chaleco con peso comprime los músculos respiratorios, y encontramos que la mayoría de las personas tienen problemas con estos músculos", dice Hulslander.
Así que empieza caminando, o al menos trotando muy lento. Vaya por 5 minutos; quítese el chaleco, luego corra según el deseo de su corazón. Repita durante una semana; en la segunda semana, comience con 10 minutos de trote suave con el chaleco, luego complete el entrenamiento sin peso. Aumente su tiempo cada semana hasta que alcance los 60 minutos de acción fácil del chaleco; luego comience a acelerar el ritmo. Cuando pueda mantener el ritmo deseado, comience a agregar más peso.
Subir escaleras
Hay pocos ejercicios que pueden hacer que su sangre bombee y su frecuencia cardíaca se eleve más rápido que ir al fondo de la escalera de una oficina o edificio de apartamentos y comenzar a escalar vuelos. (También puede hacer esto en una máquina sube-escaleras, aunque los beneficios pueden ser un poco menores).
Si es como la mayoría de nosotros, estará respirando con dificultad en el tercer vuelo, incluso sin el chaleco. Así que tómatelo con calma hasta que te acostumbres. “Las personas que usan el chaleco demasiado tiempo al principio descubren que sus músculos respiratorios y los molestos que lo rodean, como las trampas y los músculos del cuello, se fatigan y duelen como resultado”, dice Hulslander. "Recuerde, son cinco minutos como máximo al principio, y el trabajo está muy arriba desde allí".
Lagartijas
Si alguna vez ha intentado hacer flexiones con uno de esos platos de 45 libras colocados en su espalda, sabe lo complicado que puede ser. La belleza del chaleco: no se deslizará y romperá tu mano. "Las flexiones también son una buena opción en un chaleco con peso, ya que es más difícil agregar peso en general a una flexión", dice Hulslander.
Comience con un conjunto de cinco. Asegúrese de mantener la espalda plana, no arqueada, y de realizar todo el rango de movimiento, desde los brazos rectos hasta los brazos doblados y el pecho a dos pulgadas del suelo. Es mejor hacer tres correctamente que diez con mala forma. Descanse un minuto completo entre series, con el objetivo de hacer cinco series de cinco. Reduzca su tiempo de descanso a medida que el movimiento se vuelve más fácil.
Sentadillas
El elemento básico de la mayoría de los entrenamientos de fuerza, las sentadillas tradicionales se vuelven infinitamente más difíciles con un mono de 20 libras en la espalda. Si está acostumbrado a hacer sentadillas mientras sostiene pesas libres, déjelas atrás durante su primer día con el chaleco. En lugar de eso, céntrate en la forma. "Nuestra única regla real es asegurarnos de que está respirando correctamente; piense en inflar un globo o soplar para caliente sus manos cuando hace frío, para que el cuello y los músculos respiratorios no trabajen demasiado ", dice Hulslander.
Haz 10 repeticiones de sentadillas con aire; descansa un minuto. Ve otra vez. Durante el resto de la semana, agregue más repeticiones y / o menos descanso a medida que se acostumbre al chaleco. En la segunda semana, vuelva a agregar las mancuernas, si las estaba usando antes. Nuevamente, comience de manera conservadora: 10 repeticiones x dos series. Agregue juegos hasta que vuelva a sus estándares previos al chaleco.
