Esto es lo que sucedió: "Nos" quedamos embarazadas y "ganamos" un poco de peso de bebé. Pero de alguna manera, cuando "nosotras" dimos a luz, solo una de nosotras perdió peso en forma de un hermoso bebé. y no era la mitad de "nosotros". Todo lo cual es para decir que, como nuevo padre, ahora te encuentras luciendo un llanta de repuesto pequeña alrededor de tu cintura donde una vez hubo algo que se parecía a unos abdominales.
No es para preocuparse. Lo que sucede también puede desaparecer, siempre que siga estrategias dietéticas basadas en la ciencia. Paleo, esto y sin gluten, puede sonar intrigante, pero la aburrida verdad es que dietas sin moda funcionan mejor a largo plazo porque requieren una alteración menos drástica de su rutina habitual. Lo que significa que es más probable que se ciña a ellos con el tiempo. A continuación, le indicamos cómo empezar:
Estrategia de dieta n. ° 1: ir cuadrado
A pesar de que existen algunos planes que abogan por aumentar la frecuencia de sus comidas y disminuir su tamaño, tendrá un mayor éxito con un enfoque tradicional para sus comidas, dice Dawn Jackson Blatner, RDN, autora de
Estrategia de dieta n. ° 2: piense en el mes, no en la semana
En una sociedad construida en torno a la gratificación instantánea, una de las partes más difíciles de perder peso es cuánto tiempo parece llevar todo. "El hombre estadounidense promedio mide 5'9" y pesa 195.5 libras ", dice Blatner. “Para mantener ese peso, consume unas 2.500 calorías al día. Para perder una o dos libras por semana, necesita alrededor de 1800-2000 calorías al día ". ¿Por qué no busca algo más emocionante, como cinco libras a la semana? Porque estarás reduciendo tu ingesta de calorías a un nivel insostenible de aproximadamente 1200, y ese peso regresará rápidamente en el momento en que reanudes un plan de alimentación normal. En lugar de obsesionarse con la rapidez con la que puedes bajar 10 libras, "registra el progreso", sugiere Blatner. “Ya sea que se trate de la báscula, los registros de alimentos, un determinado par de pantalones o un cinturón que se afloja, tienen alguna forma de medir el éxito. Cuando ves resultados, te motiva a seguir adelante ".
Estrategia de dieta n. ° 3: Ponga las calorías en primer lugar
Con todas las dietas de exclusión que existen (¡solo alimentos crudos! ¡Sin carbohidratos! ¡Sin lácteos!), Es fácil perder de vista lo que realmente causa la pérdida de peso: consumir menos calorías de las que gasta. "Las calorías son el rey", dice Blatner. "Son lo primero a lo que los hombres deben prestar atención para perder peso". Por otro lado, agrega, a largo plazo, el tipo de calorías que ingieres sí juega un papel. Por ejemplo, la proteína quema algunas calorías más durante la digestión que los carbohidratos, lo que significa que obtendrá un poco más de "metabolismo crédito adicional "al reducir los carbohidratos, en particular los carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz blanco, la pasta blanca, azúcar. "Obtenga sus carbohidratos de frutas enteras, verduras, productos lácteos y frijoles para obtener más nutrientes", dice Blatner. "A la larga, estos alimentos te llenarán más para que no tengas tanta hambre".
Estrategia de dieta n. ° 4: come tus verduras
Sí, sabemos que es aburrido. También lo es cepillarse los dientes y tomar una ducha, pero dado que maneja ambas tareas muy bien (lo hace, no usted?), asumiremos que también puede aprender a llenar la mitad de su plato con verduras antes de comenzar a apilar carne. "Esa es realmente la clave para estar más saludable y no tener hambre", dice Blatner. "Cada bocado de una verdura contiene cuatro veces menos calorías que cualquier otro alimento que pueda comer". Además, debido a que contienen fibra y tienen un alto contenido de agua, te hacen sentir más lleno.
Estrategia de dieta n. ° 5: menos comida, no más ejercicio
Sabes todas esas líneas de portada de revistas sobre quemar kilos con lo que sea nueva rutina de fitness caliente? Nah. No va a pasar. El ejercicio no puede deshacer una mala dieta, dice Blatner. “Escucho a tantos clientes masculinos decir que no importa lo que coman, solo tienen que trabajar más duro en el gimnasio y todo estará bien. No es cierto ”, sostiene. “La comida es el 80 por ciento de la pérdida de peso. Tienes que mirar lo que estás comiendo si quieres ver resultados ".
Estrategia de dieta n. ° 6: Piense en superswaps
Como muchos hombres, es posible que prefieras el enfoque total para vencer a la balanza hasta la sumisión. Pero esa mentalidad de todo o nada se va a dar la vuelta y te morderá donde más duele. “La dieta intensiva no es algo que solo hagan las mujeres”, dice Blatner. “Los hombres son en realidad los mayores culpables aquí. Renuncian a todo lo que aman y se sorprenden cuando los cambios no se mantienen ". En su lugar, haga una lista de sus cinco alimentos de placer culpable, ya sean alitas, hamburguesas, pizza o papas fritas, y busque en línea recetas alternativas saludables. Por ejemplo, si te encantan las alitas de los domingos de la NFL, come baquetas sin piel a la parrilla bañadas en salsa picante con apio y zanahorias. rociados ligeramente con aderezo ranch, dice Blatner: "Estos" superswaps "te permiten comer lo que te apetece, pero con lo mejor para ti ingredientes ".
Estrategia dietética n. ° 7: el tiempo es importante
La forma más fácil de controlar el hambre es distribuir las comidas de manera uniforme durante el día. Eso no significa devorar un bocadillo de medianoche para equilibrar un almuerzo de mediodía. “Enseño a los clientes 12 en, 12 en apagado, lo que significa que deje que su cuerpo descanse sin comer durante 12 horas, y luego distribuya tres comidas en las otras 12 horas”, dice Blatner. "Entonces, si deja de comer a las 8:00 p. M., El desayuno debe ser a las 8:00 a. M., Seguido de un almuerzo de 1 a 2 p. M. Y una cena de 7 a 8 p. M."
Puede que no te apetezca un gran desayuno, pero comer algo, incluso una barra de cereal, puede evitar los dolores de hambre del mediodía que conducen al almuerzo de pizza. Además, también es útil dejar de comer unas dos horas antes de ir a dormir, ya que digerir los alimentos durante el sueño puede hacer que te despiertes durante la noche.
Estrategia de dieta n. ° 8: mézclalo
Las dietas ricas en proteínas entran y salen de moda. Sin embargo, lo que realmente importa es que no todas las proteínas provienen de la misma fuente, ya que cada una ofrece valores nutricionales ligeramente diferentes. “Cambie entre pollo, pavo, pescado, cerdo magro, carne magra de res y frijoles o lentejas”, dice Blatner. "No asuma que el pollo, el pavo y el pescado son siempre los más bajos en calorías; el corte marca una gran diferencia". Para Por ejemplo, una hamburguesa de pavo hecha con partes grasas de pavo puede terminar teniendo más calorías que una hamburguesa de carne magra.
¿La línea de fondo? Intente consumir entre 1800 y 2000 calorías a través de tres comidas al día; llene la mitad de su plato con verduras; comer a intervalos regulares; y piense en moderación, no extrema. Date un mes y prepárate para ir a comprar pantalones más pequeños.
