Si desea ver una espantosa lesión en el tendón de la corva, simplemente mire un juego de fútbol americano. Junto con los hombres corpulentos que eligen calzoncillos y el ego de Joe Buck, es una de las vistas más comunes del campo de juego. Pero la NFL está lejos de ser el único lugar donde lesión Es común. Pregúntale a un grupo de corredores, ciclistas y papás que realizan bailes improvisados en la zona de anotación en el patio trasero. El músculo isquiotibial, el más famoso de los músculos posteriores del muslo (que, por cierto, en realidad son tres músculos) es esencial para su existencia dentro y fuera del campo. Para asegurarnos de que no se convierta en uno de los afectados, nos comunicamos con Marty Velasco, CPT, propietario de Fitness Edge en Cleveland para ofrecer algunos ejercicios para los isquiotibiales que el hombre promedio debería agregar a su rutina. Incorpórelos, y será menos probable que baje sosteniendo la parte posterior de su pierna, y será más fuerte y más flexible en general.
Peso muerto
¿Por qué? “El peso muerto es el ejercicio esencial para los isquiotibiales”, dice Velasco. "Trabajan el 100 por ciento de las piernas e involucran casi todos los demás músculos del cuerpo".
Cómo hacerlos:
“Empiece con la barra en el suelo, justo por encima de los tobillos y directamente delante de las espinillas”, aconseja Velasco. “Mantén una postura a la altura de los hombros y usa todo tu cuerpo para levantar la barra del piso. Desea levantar el peso con las piernas y los glúteos, en lugar de con la espalda baja. En la parte superior del ejercicio, párese derecho sin extender demasiado la espalda baja, luego baje la barra. con control, manteniéndolo lo más cerca posible de su cuerpo ". Realiza tres series de 1-6 repeticiones como máximo peso
Buenos días
El entrenador dice: “Este es un ejercicio de bisagra de cadera: el movimiento proviene de doblar la cintura. Good Mornings fortalecerá los glúteos y los isquiotibiales, que están involucrados en todo, desde correr hasta lanzar y atrapar la pelota ".
Cómo hacerlos:
“Apoye la barra en la parte superior de la espalda y los hombros, en lugar de en el cuello y la columna”, instruye Velasco. “Mantenga la cabeza erguida y enderece la espalda para que pueda inclinar las caderas hacia adelante hasta que su cuerpo esté paralelo al piso. Si es nuevo en el ejercicio, baje lo más que pueda mientras mantiene el control antes de regresar a la posición inicial ". Tres series de 8-10 repeticiones con peso medio
Placa de arrastre
¿Por qué? “Los arrastres de placas son excelentes porque no requieren ningún equipo especial, solo un peso. Y puedes hacerlo acostado ".
Cómo hacerlos: “Acuéstese con ambos pies delante de usted”, dice Velasco. “Luego coloque uno de sus talones sobre el peso y doble la rodilla mientras arrastra el peso por el suelo y hasta su trasero. Cuando extienda la pierna, empuje el peso hacia atrás. Los arrastres de placa no te darán volumen, pero son perfectos para acondicionar y desarrollar la fuerza ". Realiza tres series de 10-12 repeticiones por pierna con peso medio.
Elevación de glúteos / jamón
¿Por qué? “Este es un ejercicio de peso corporal, como una dominada o una lagartija, que puedes hacer en cualquier lugar donde tengas una superficie nivelada y algo que puedes usar para reforzar tus pies. Si su hijo es lo suficientemente grande, incluso puede sentarse sobre ellos ".
Cómo hacerlos: “Empiece arrodillándose y apoyando los pies. Puede hacer que alguien los sostenga o puede meter los talones debajo del sofá o una silla. Ponte las manos en los oídos y deja que tu cuerpo caiga lentamente hacia el suelo mientras controlas el movimiento. Utilizará sus isquiotibiales, glúteos y núcleo. Una vez que llegas al punto de falla, donde crees que te vas a caer hacia adelante, haz una lagartija e impulsate de regreso a la posición inicial ". Realiza tres series de 10-12 repeticiones.
Estiramiento de isquiotibiales con toalla
¿Por qué? “Si trabajas el músculo, estirarlo es igualmente importante. Este es un gran tramo para alguien que podría tener un leve dolor lumbar, como tendemos a tener a medida que envejecemos ".
Cómo hacerlo: “Acuéstese boca arriba y sostenga su muslo con una toalla envuelta a medio camino entre los glúteos y la rodilla. A medida que endereza la rodilla lentamente, sentirá un estiramiento en la parte posterior del muslo. El objetivo es estirarse lo suficiente hacia atrás para que la planta del pie mire hacia el techo ". Alterne las piernas y comience manteniendo el estiramiento durante 10 segundos. Luego trabaje hasta 20-30 segundos.
Estiramiento del tendón de la corva de la pared
¿Por qué? “Este también es fácil. Todo lo que necesitas es una pared y una superficie plana, y puedes estirar correctamente los isquiotibiales antes, durante o después de un entrenamiento con un estrés mínimo ".
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo con el trasero contra la pared en una esquina o junto a una puerta. Mantenga una pierna en el suelo, levante la otra pierna contra la pared y empuje la rodilla recta, sin extenderla demasiado, para que su pierna levantada y su pierna en el piso forman un ángulo de 90 grados ”. Alterne las piernas y mantenga la posición durante 10-15 segundos, tres veces por pierna.
Estiramiento de isquiotibiales de pie
¿Por qué? Cuando tiene un tendón de la corva particularmente apretado, debe dedicar un poco más de tiempo a estirarlo. Este estiramiento le permite concentrarse en una pierna a la vez.
Cómo hacerlo: Párese derecho con la pierna derecha cruzada sobre la pierna. Manteniendo ambas piernas rectas, agáchese y trate de tocar los dedos de los pies. Sostener. Ahora, cambia de pierna y haz lo mismo en el otro lado. Repita según sea necesario y siéntase libre de sostener un lado más tiempo si está más apretado.
