Te hiciste promesas de ponerte en forma. Entonces, ¿por qué entrar suavemente en esa pelea? No hay mejor manera de reactivar el estado físico que con un Entrenamiento HIIT (también conocido como "entrenamiento en intervalos de alta intensidad") con movimientos realizados en ráfagas de ejercicio cortas y duras seguidas de descansos más breves. ¿Las buenas noticias? La ciencia del fitness ha demostrado que estos entrenamientos son una de las formas más efectivas de entrar en forma de cuerpo completo. ¿Aún mejores noticias? Puedes hacer un entrenamiento duro y completo en 20 minutos. ¿Las noticias menos buenas? HIIT se está volviendo loco. Pero probablemente ya lo hayas adivinado.
Entonces, ¿por dónde empezar? Si bien las clases y los entrenadores son probablemente la mejor manera de motivar mientras se mantiene la forma perfecta, también son costosos. Si está buscando comenzar por su cuenta, a continuación encontrará una lista de movimientos asesinos que no son demasiado complicados, muchos de ellos
Movimientos de peso corporal HIIT
Los alpinistas
Estos son movimientos HIIT por excelencia, el tipo de movimiento de peso corporal que no puedes mantener por mucho tiempo sin colapsar en el suelo. Comience en una tabla, active el núcleo y lleve la rodilla derecha hacia adelante debajo del pecho y vuelva a la tabla. Ahora, lleve la rodilla izquierda hacia adelante y hacia atrás. Manteniendo tu tabla recta como una flecha, Agarrar el ritmo.
Tablón del antebrazo
Empiece con 30 segundos y vaya subiendo. Oh, y esa forma será mejor Perfecto.
Sentadillas Aéreas
Desde los cuádriceps hasta el core, la sentadilla es un movimiento esencial de todo el cuerpo. Una sentadilla eficaz tiene que ver con la forma, así que asegúrese de no exagerar o moverse con demasiada fuerza. Mantenga las piernas un poco más anchas que el ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y lleve las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas para sentarse en una posición en cuclillas. Asegúrese de mantener los talones y los dedos de los pies en el suelo, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Además, mantenga un registro de su respiración, inhale antes de comenzar el movimiento, contenga la respiración durante todo el tiempo y libérela una vez que haya vuelto a ponerse de pie.
Pull-Ups inversos
Comprendemos que es posible que no estés a la altura de las ráfagas de dominadas completas (y si lo estás, por supuesto ...). Trabaja a tu manera con dominadas inversas. Con un agarre mixto y un paso por la barra, salte hacia arriba de modo que su barbilla esté por encima de la barra y bájese de manera constante (y bastante lenta). Repetir.
Lagartijas
Concéntrese en mantener la espalda plana y el codo directamente hacia atrás y apunte a una lagartija por segundo.
Saltos en cuclillas divididos
Párese con la pierna derecha aproximadamente a un pie delante de la izquierda. Doble las rodillas y bájelas en una estocada, evitando que la rodilla izquierda toque el suelo. En un movimiento explosivo, enderece las rodillas y salte, cambiando de pierna. Ahora agáchate con la pierna opuesta al frente. Sigue así.
Saltos de tijera
Pies juntos, pies separados. Manos juntas, manos separadas. Ya sabes que hacer. Ahora hazlo como lo dices en serio.
Saltar estocada
Las estocadas con salto son como saltos de tijera, excepto que tus piernas van hacia adelante y hacia atrás en lugar de hacia los lados, este movimiento trabaja tus cuádriceps, glúteos y núcleo. Empiece con una estocada profunda, con ambas rodillas dobladas y el pie derecho al frente. Empuja a través del suelo y salta en el aire y haz una tijera con los pies para que el pie izquierdo aterrice al frente.
Patadas a tope
Manteniéndose erguido y con los hombros hacia atrás, lleve las piernas hacia atrás para patear el trasero repetidamente. Suena fácil, ¿verdad?
Burpee Twister con push-up
De pie, doble las rodillas, agáchese hasta el suelo, coloque las manos en el suelo y salte los pies hacia atrás para estar en una posición de tabla extendida. Haz una lagartija. Luego, salta de nuevo con los pies hacia las manos, empújate del suelo y salta, haciendo un giro de 180o. Ahora que está mirando hacia el otro lado, hágalo de nuevo. ¿Por qué el giro? Digamos que es para darte un descanso de una pared.
Gatos de tablones
Baja a una posición de plancha extendida (brazos rectos). Concéntrese en mantener una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Salta las piernas hacia los lados y luego vuelve a juntarlas. La forma triunfa sobre la velocidad, pero, sin embargo, apunte a unos 15 tablones en 30 segundos.
V-Hold
Siéntese en el suelo, con las piernas estiradas frente a usted y los brazos a los lados. Mueva su peso hacia atrás mientras levanta ambas piernas del piso, contrayendo sus abdominales hasta que su cuerpo forme la forma de una V. Estire los brazos frente a usted. Mantenga durante 30 segundos.
Tabla lateral
Acuéstese de lado con las piernas apiladas y completamente extendidas. Levanta el cuerpo con el codo y el antebrazo, levanta la cadera del suelo y aprieta los abdominales para que tu cuerpo corra en línea recta. Para mayor dificultad, levante la pierna alta de la parte inferior de la pierna. Cambio de lados.
Rodillas altas
Con la parte superior de los brazos a los lados, los antebrazos en un ángulo de 90 grados y las manos abiertas, lleve la rodilla izquierda a la mano y luego a la derecha. Repita, rápido.
HIIT con pesas
Sentadillas en copa
De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una pesa rusa o una barra con ambas manos cerca del pecho. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta. Mantenga el pecho y la cabeza erguidos y la espalda recta. Empuje las rodillas hacia afuera con los codos. Vuelva a ponerse de pie.
Fila de cable de pie
Párese frente a la máquina de cable, a unos sesenta centímetros de distancia. Coloque el cable a la altura del pecho. Agarre el asa del cable con la mano derecha. Doble la rodilla izquierda y levante la pierna izquierda frente a usted. Doble el codo derecho y lleve la mano al costado del pecho. Estire el brazo nuevamente, manteniendo el pie izquierdo en el aire. Reverso en el siguiente conjunto.
Elevadores muertos de una pierna
Agarre una barra liviana con ambas manos y párese con su peso sobre su pierna derecha, con los brazos estirados frente a usted. Bisagra hacia adelante en la cintura, levantando la pierna izquierda detrás de usted mientras baja la barra al piso. Con un movimiento fuerte, vuelva a ponerse de pie (concéntrese en mantener la espalda recta). Cambia de pierna y repite.
Saltos en cuclillas con pesas rusas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga el mango de la pesa rusa con ambas manos. Doble las rodillas hasta que sus cuádriceps estén paralelos al piso, permitiendo que la pesa rusa se desplace hacia atrás entre sus piernas. Empuja el suelo mientras saltas hacia arriba en el aire, extendiendo los brazos frente a ti. Aterriza de nuevo en posición de cuclillas.
Press de hombros
Recuéstese en un banco inclinado a unos 45 grados. Agarra dos mancuernas lo suficientemente pesadas como para hacer 15 repeticiones desafiantes. Doble los codos y sostenga las pesas en su pecho. Inhale, luego exhale con fuerza mientras endereza los brazos y levanta ambas mancuernas directamente por encima de la cabeza. Inhale mientras dobla los codos y baja las pesas. Apunta a hacer 15 repeticiones en 30 segundos.
Tiradores de tablones
Con dos pesas rusas o barras, colóquese en una posición de tabla extendida, apoyando una mano en el mango de cada campana. Mueva su peso hacia el lado izquierdo y suba el peso derecho hacia su pecho, luego bájelo. Mueva el peso hacia el lado derecho y repita el tirón con peso con el brazo izquierdo.
V ponderadas
Acuéstese en el suelo, con las piernas extendidas, apoyando una pesa rusa o una barra en su torso con ambas manos. Inhale, luego, mientras exhala, levante las piernas y el torso del piso para crear una forma de V, levantando el peso sobre su cabeza mientras lo hace. Relájese de nuevo a la posición de decúbito prono.
Rana de pesas rusas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una pesa rusa por el mango con ambas manos en la línea central. Baje a una posición en cuclillas, dejando que la campana se balancee hacia atrás a través de sus piernas, luego gírela hacia adelante nuevamente en un plano horizontal y colóquela de 2 a 3 pies frente a usted. Manteniendo las manos en la campana, salte con los pies hacia adelante, luego estire las piernas y levante la campana hasta la posición inicial.
Press de hombros
De pie con los pies separados a la altura de los hombros, levante dos pesas rusas o barras y jálelas hacia sus hombros. Con pesas rusas, gire las muñecas de modo que las palmas miren hacia adentro, apoyando las pesas en la parte superior de los antebrazos. Presione el peso por encima de su cabeza hasta que sus brazos se traben. Baja lentamente hasta los hombros. Repetir.
