Una de las verdades sobre tener un hijo, aparte del hecho de que nunca tienes tiempo para ejercicio – es que siempre estás mirando hacia abajo: mirando hacia abajo para ayudar a esos pequeños pies a subir las escaleras. Mirando hacia abajo para asegurarse de que no haya juguetes a punto de ser aplastados mientras camina por la sala de estar. Mirando hacia abajo para darle un beso de buenas noches a esa pequeña cabeza.
Y el problema de mirar hacia abajo es que cada vez que lo haces, es un recordatorio de las capas de grasa que se acumulan alrededor de tu cuello. Llámalo papada, papada caída, cara de luna, o simplemente la grasa básica del cuello: no hay nada atractivo en sentir que tu cabeza descansa sobre un tazón de gelatina. Sin embargo, deshacerse de él no es fácil. “Este es uno de los lugares más difíciles para perder peso”, admite Shaun Jenkins, gerente senior de entrenadores de Tone House en la ciudad de Nueva York. “Pero con el tiempo, con un entrenamiento riguroso y hábitos alimenticios prudentes, esa grasa desaparecerá”.
Como probablemente ya se haya dado cuenta, no existen ejercicios específicos para la pérdida de grasa. No puedes abrirte camino hacia abdominales planos con una dieta de papas fritas y helado, e incluso los bíceps más fuertes no se romperán si estás empacando 40 libras adicionales. Entonces, el primer paso para perder grasa en el cuello será perder algo de peso en general.
Aún así, supongamos que ha perdido algunos kilos de más: la desafortunada verdad sigue siendo que la genética juega un papel en el que las áreas de tu cuerpo acumulan grasa, y para algunos tipos desafortunados, el cuello es el lugar. En ese caso, si está comiendo bien y aún luce la papada, los movimientos correctos podrían ayudarlo a tonificar y agregar definición a su cuello. Hacer estos ejercicios puede ser más fácil de lo que cree: "No recomendaría usar ninguna máquina para ejercicios de cuello", dice Jenkins, quien agrega que los chicos podrían considerar trabajar con un profesional para fortalecer esta área, dada la naturaleza delicada de esta parte de su cuerpo.
¿Qué tan delicado? Bueno, tu cuello está formado por 20 pequeños músculos, según el Clínica Cleveland. Se extienden desde la mandíbula hasta los omóplatos y tienen el propósito de estabilizar la cabeza mientras ayudan con todo, desde masticar hasta asentir. En la parte frontal, el esternocleidomastoideo es uno de los músculos más grandes del cuello, comienza detrás de la oreja y se extiende hasta la clavícula. Te ayuda a extender el cuello y controlar los movimientos de la mandíbula. En la parte posterior, tiene cinco músculos transversoespinosos que mueven la cabeza hacia adelante, hacia atrás y la inclinan. Tus músculos longus capitis y longus colli a cada lado de tu cuello te ayudan a girar la cabeza de un lado a otro.
Fortalecer cada uno de estos 20 músculos puede ayudarlo a tonificar el área en general, minimizando la apariencia de grasa en el cuello (nuevamente, suponiendo que se ponga en un plan de alimentación saludable y siga una rutina general de ejercicios para ayudarlo a perder el exceso de peso). Y debido a que estos músculos tienden a ser una idea de último momento en la mayoría de las rutinas de ejercicios, solo un poco de amor puede ayudar mucho a acondicionarlos.
Comience con estos movimientos, que son lo suficientemente básicos y suaves como para realizarlos al final de cada entrenamiento (asegúrese de que su cuerpo se calienta primero).
Ejercicios para quemar grasa en el cuello
Mira a la izquierda, mira a la derecha
Cómo: Párese en una posición neutral, la columna recta, la cabeza hacia adelante. Manteniendo los hombros rectos, gire la cabeza hacia la derecha para mirar por encima del hombro derecho, de vuelta al centro, luego a la izquierda sobre el hombro izquierdo y luego de vuelta al centro. Haz 20 repeticiones x 2 series.
Mira arriba, mira abajo
Cómo: Párese en una posición neutral, la columna recta, la cabeza hacia adelante. Presionando los hombros hacia abajo, levante la barbilla hacia el techo lo más alto que pueda, luego vuelva al centro. Baje la barbilla lo más cerca posible de su pecho, luego vuelva al centro. Repita el movimiento hacia arriba y hacia abajo durante 20 repeticiones x 2 series.
Ida y vuelta
Cómo: Párese en una posición neutral, la columna recta, la cabeza hacia adelante. Sin mover la parte superior del cuerpo, sobresalga el cuello y la mandíbula frente a usted tanto como sea posible. Mantenga la posición durante dos segundos, luego relájese y vuelva a empezar. Haz esto 10 veces. Luego, tire del cuello y la barbilla hacia adentro y hacia atrás lo más que pueda (como si alguien lo estuviera amenazando y su cabeza retrocediera). Espere dos cuentas y relájese para volver a empezar. Repita 10 veces. Haz dos series completas.
rollos de cabeza
Cómo: Comenzando en una posición neutral, baje la barbilla hacia el piso, luego gírela hacia un lado, luego levántela hacia el techo, luego hacia el otro lado y vuelva al piso. "Puede realizar estos en sentido contrario a las agujas del reloj, luego en el sentido de las agujas del reloj", dice Jenkins. Haz 20 círculos completos a un lado; luego 20 al otro.
Inclinaciones de presión
Cómo: Párese en una posición neutral, la columna recta, la cabeza hacia adelante. Incline la cabeza hacia el lado derecho de su cuerpo, manteniendo la cara hacia adelante. Tome su brazo derecho, extiéndalo por encima de su cabeza y coloque su palma derecha plana contra su mejilla izquierda. Aplique presión/resistencia con la mano derecha y contrate los músculos del cuello para devolver la cabeza a una posición erguida (neutral). Haz 10 inclinaciones hacia la derecha, luego cambia de lado y haz 10 hacia la izquierda (levanta el brazo izquierdo hacia arriba y presiona la mejilla derecha con la palma de la mano izquierda). Haz 2 series.
Empujar y jalar
Cómo: Usando una banda de resistencia, ate los extremos y luego engánchelos a una pared a la altura de la cabeza. Dar la espalda a la pared. Manteniendo la tensión, coloque la banda alrededor de su frente. Sin inclinar ni forzar el cuello, aléjate de la pared a pasos de bebé, presionando la frente contra la banda para seguir avanzando. Deténgase cuando la tensión sea demasiado para mantener la forma y mantenga la posición durante 10 segundos. Vuelve a empezar. Haz 3 series.
Manteniendo la banda alrededor de su cabeza, gire para que quede de frente a la pared. Sin esforzarse, comience a dar pequeños pasos hacia atrás, usando los músculos del cuello para presionar la parte posterior de la cabeza contra la banda. Deténgase cuando ya no pueda mantener una buena forma. Mantenga 10 conteos. Vuelve a empezar. Haz 3 series.
Encogimientos de hombros pesados
Cómo: Párese en una posición neutral, la columna recta, la cabeza hacia adelante. Sosteniendo una mancuerna de peso medio en cada mano, con los brazos a los lados, levante los hombros hacia las orejas. Relájate para volver a empezar. Haz 10 repeticiones x 2 series de encogimientos de hombros.
Dominadas con agarre ancho
Cómo: Párate frente a una barra de dominadas. Tome la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos más separadas que el ancho de los hombros. “Esto ayudará a fortalecer los músculos circundantes para lograr la apariencia de un cuello más ancho”, dice Jenkins. Haz 8-10 dominadas x 3 series. (Use la máquina de dominadas asistida si la necesita).
