"¡Pero no estoy cansado!" Nunca se han dicho palabras más crueles hora de acostarse. A veces, su hijo simplemente le está haciendo pasar un mal momento, pero otras veces tiene problemas para conciliar el sueño. Ningún padre puede notar la diferencia. Por eso es importante mantener una rutina rutina nocturna, y también tener algunos trucos bajo la manga para ayudar a todos a dormir más rápido. Una de las mejores y más efectivas técnicas de último recurso es la relajación muscular progresiva.
Los terapeutas recomiendan la relajación muscular progresiva (PMR) tanto a niños como a adultos para el alivio del estrés y dormir mejor. Aunque tiene un nombre elegante, PMR es fácil de hacer. Tense las áreas específicas del cuerpo, manténgalas presionadas y luego suéltelas. Por ejemplo, apriete sus manos en puños y apriete tan fuerte como pueda, como si estuviera tratando de exprimir todo el jugo de un limón, luego suéltelo. Avanza por el resto del cuerpo haciendo lo mismo hasta que todos tus músculos estén sueltos.
La idea detrás de la relajación muscular progresiva es que cuando su cuerpo está relajado, también lo está su mente. Es difícil tener energía ansiosa en su cerebro cuando no hay ninguno en su cuerpo. Pero no puede liberar toda la tensión a la vez, razón por la cual PMR lo toma una parte del cuerpo a la vez. Una sesión de relajación muscular progresiva puede durar entre 10 y 30 minutos, dependiendo de cuánto tiempo apriete cada área muscular.
La relajación muscular progresiva no solo ayuda con el sueño, sino también con la ansiedad. Uno estudio descubrió que después de usar PMR durante solo tres días, los sobrevivientes de quemaduras tenían niveles de ansiedad más bajos y una mejor calidad de sueño. Así que comience a practicar la relajación muscular progresiva con su hijo antes de acostarse, idealmente con las luces apagadas y cuando su hijo ya esté en la cama. Una vez que han dominado la técnica, pueden usar sus movimientos favoritos siempre que estén estresados para un poco de alivio.
Guión de relajación muscular progresiva para principiantes
Antes de que los niños aprendan de primera mano que la relajación muscular progresiva los hace sentir mejor, las indicaciones entretenidas pueden mantenerlos felices y comprometidos. Este guión de Focus Project, una organización que capacita niños militares para desarrollar resiliencia, activará su imaginación mientras relaja sus músculos (puede encontrar todo aquí.)
“Ahora piensa en tus piernas. Estás en la fila para subirte a una montaña rusa grande / enorme en el parque de atracciones. Tienes que ponerte de pie lo más alto posible para poder montar en la montaña rusa. Aquí viene la señora para medirte y necesita ver si puedes subirte al paseo. Estire las piernas tanto como sea posible. Haz que tus piernas sean súper largas. Estirar, estirar, estirar. Eres casi lo suficientemente alto, pero no del todo. La dama se alejó. Relájate.
Espera, la dama te dará otra oportunidad. Ella te va a volver a medir. Párese lo más alto posible y estire las piernas. Sigue estirándote. Haz que tus piernas sean súper largas. Estirarse. Sigue estirándote. Hazlos largos. Y relájate."
Guión de relajación muscular progresiva para niños pequeños
Este guión, publicado por la Universidad de Washington, está diseñado específicamente para niños pequeños. Las instrucciones son divertidas y fáciles de seguir y no son demasiado largas para que su hijo quiera dejar de fumar a la mitad. (Puedes encontrar todo aquí.)
“Aquí viene una vieja mosca molesta. Ha aterrizado en tu nariz. Intenta sacarlo sin usar tus manos. Así es, arruga la nariz. Haz tantas arrugas en tu nariz como puedas. Arruga la nariz con mucha fuerza. Bueno. Lo has ahuyentado. Ahora puedes relajar tu nariz. Vaya, aquí vuelve de nuevo. Repetir."
Relajación muscular progresiva para adolescentes
Es posible que los adolescentes prefieran probar la relajación muscular progresiva solos, pero para los principiantes es esencial que alguien lo guíe a través del proceso. Hay muchas sesiones con guión en YouTube que los adolescentes pueden buscar. Con una duración de aproximadamente 15 minutos, este video, que también sirve como meditación guiada, es increíblemente relajante. Puedes encontrarlo aquí.
