Así que te ha crecido la barriga. No hay necesidad de castigarse por ello. Ocurre todo el tiempo y, en cierto sentido, es inevitable. La extensión de la sección media comienza a medida que avanza hacia la mediana edad, o su dieta le falla. Después de todo, los hombres son particularmente susceptibles a acumular kilos alrededor del intestino. Pero estas son las buenas noticias: deshacer el daño y obtener su abdominales la espalda es posible y hay ejercicios para perder grasa abdominal que funcionan. Pero utilizar ejercicios para la grasa del estómago no es algo que se haga una sola vez. Aprender a quemar grasa abdominal requiere dedicación al ejercicio, así como a la dieta.
La parte de la dieta está en ti (y sí, sabes qué hacer para comer bien). Pero los ejercicios están en nosotros. Los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal son difíciles de encontrar. Eso es lo que se nos ocurrió diez minutos de 10 entrenamientos que tonificará esos abdominales como si no fuera asunto de nadie. Y como ya sabes que no puedes entrenar tu cuerpo para mejorar en un área y no en otra, hemos dividido estos entrenamientos en segmentos de construcción y quema, para que pueda fortalecer los grupos de músculos correctos, al mismo tiempo que elimina la grasa de todos sobre. Además, todos tienen poco o ningún equipo, lo que los convierte
Ejercicio n. ° 1 para la grasa del vientre
Construir: Tablón giratorio. Haz planchas de 60 segundos mirando hacia el frente (tradicional), de lado, del otro lado y hacia atrás (boca arriba), con 15 segundos de descanso en el medio.
Quemar: Saltos de plataforma. Involucre su núcleo mientras desarrolla potencia explosiva haciendo un minuto de saltos en cuclillas en un banco alto, seguido de 30 segundos de descanso, 3 veces.
Ejercicio de grasa abdominal n. ° 2
Construir: Los puentes desarrollan los músculos abdominales inferiores y la estabilidad general del núcleo. Haz 5 puentes, sosteniendo cada uno durante 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre ellos.
Quemar: Los burpees aumentan su frecuencia cardíaca mientras desarrollan el equilibrio y la fuerza central. Haz dos minutos de saltos, seguidos de un minuto de descanso, seguidos de otros dos minutos de saltos.
Ejercicio de grasa abdominal n. ° 3
Construir: V-Hold. Desde una posición sentada en el suelo, incline el torso hacia atrás y levante los pies y las piernas rectos en un ángulo frente a usted para que su cuerpo cree una forma de “V”. Mantenga 60 segundos, relájese 30 segundos. Repite 3 veces.
Quemar: Los step-ups (literalmente, como suena: subir y bajar en un banco alto con una pierna) ejercitan los abdominales, glúteos y cuádriceps en un solo movimiento mientras mejoran el equilibrio y aumentan la frecuencia cardíaca. Haz 6 x 10 step-ups, alternando lados, con 20 segundos de descanso entre series.
Ejercicio de grasa abdominal # 4
Construir: Las legumbres son como crujidos inversos. Comience a sentarse en el suelo con la espalda recta, luego inclínese hacia atrás para que su torso esté en un ángulo de 45 grados y presione hacia arriba y hacia abajo unas pocas pulgadas, involucrando su núcleo. Haz 3 series de 20 pulsos con 30 segundos de descanso entre ellos.
Quemar: Alpinistas (90 segundos, 30 segundos de descanso x 3)
Ejercicio de grasa abdominal n. ° 5
Construir: Las abdominales son aburridas y el movimiento no afecta a todos los grupos musculares principales. Pero todavía tienen un papel dentro de su repertorio más amplio de ejercicios para reafirmar el abdomen. Trate de hacer una sentadilla cada dos segundos durante 60 segundos, luego relájese 15 segundos. Repite 3 veces.
Quemar: Bicicleta. Hacer girar los pies en el aire mientras está acostado boca arriba activará esos músculos transversales profundos que estabilizan su núcleo y evitan que se lesione.
Ejercicio n. ° 6 para la grasa del vientre
Construir: Las bisagras (abdominales opuestos de rodilla a codo) trabajan los músculos de la espalda baja junto con todos los grupos abdominales principales. Haz 3 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso.
Quemar: Saltar la cuerda. Pocas cosas pueden aumentar la frecuencia cardíaca tan fuerte, tan rápido, como saltar la cuerda con un solo rebote. Vaya por 60 segundos, descanse por 20 segundos. Repite 3 veces.
Ejercicio # 7 sobre la grasa del vientre
Construir: Elevaciones de la pierna. Acuéstese en un banco, colóquese en un extremo. Piernas extendidas frente a ti. Manteniéndolos rectos, levántelos hasta el techo y luego bájelos. (Puede sujetar los bordes del banco con las manos como apoyo si es necesario). 5 series de 10 repeticiones.
Quemar: Sprints de rodilla alta. 30 segundos máximo, 30 segundos de descanso. 5 veces
Ejercicio de grasa abdominal # 8
Construir: Giros rusos. Comience sentado, incline la parte superior del cuerpo hacia atrás, coloque los brazos frente a usted y levante los pies unos centímetros del piso (rodillas dobladas). Desde aquí, gire el torso de lado a lado, rotando los brazos con el torso para que las manos toquen el suelo a cada lado con cada giro. 60 segundos encendido, 20 segundos de descanso, 3 veces.
Quemar: Los jacks de una pierna llevan los saltos de tijera estándar a un nivel superior, alternando el codo opuesto con la rodilla a medida que avanza. Para un trabajo de core máximo, levante la rodilla lo más alto que pueda. 60 segundos de tomas, luego 20 segundos de descanso, 3 veces.
Ejercicio de grasa abdominal # 9
Construir: Giro de bola oblicuo supino. Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos a los lados, los pies en el aire con una pelota de playa grande entre las pantorrillas. Deje caer lentamente las piernas hacia la derecha, luego hacia la izquierda, involucrando su núcleo para tirar de las piernas hacia el centro cada vez. 60 segundos encendido, 20 segundos de descanso, 3 veces.
Quemar: Las escaleras aceleran el ritmo cardíaco, ejercitan sus habilidades motoras finas e involucran la mayoría de los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Sube un par de tramos (unos 30 segundos) y luego vuelve a trotar. Repite 5 veces.
Ejercicio # 10 sobre la grasa del vientre
Construir: Los martillos giratorios lo hacen balancear una pesa rusa, una pelota con peso o una mancuerna desde un lado de su torso, sobre su cabeza, y al suelo en el otro lado (doblar las rodillas, estirar las rodillas, doblar de nuevo), es un gran oblicuo moverse. Haz 5 series de 10 repeticiones.
Quemar: Saltos horizontales. Colócate en una posición extendida de flexiones y salta con los pies separados y juntos, manteniendo la espalda recta y el cuerpo en línea recta. 45 segundos, 15 segundos de descanso, 5 veces.
Cómo quemar grasa abdominal: una hoja de trucos para el estilo de vida
Calorías en versus calorías que salen
Si está machacando el Whopper con queso en el almuerzo, es prácticamente imposible quemar las calorías trotando por el vecindario después del trabajo. Para perder peso, calcule cuántas calorías necesita para mantener el peso (intente esta calculadora de la Clínica Mayo) y luego apunte a reducir 500 calorías de esto.
No te saltes el desayuno
Saltarse el desayuno debería ser una forma fácil de perder peso, pero numerosos estudios sugieren que desayunar en realidad ayuda / previene / aumenta de peso. Así que desayuna, pero hazlo magro.
Enciende la quemadura
HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, debería ser tu entrenamiento favorito. En este tipo de entrenamiento, básicamente esprintas, saltas la cuerda, haces saltos de tijera o cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que puedas durante 30 a 60 segundos, seguido de una cantidad equivalente de descanso para recuperarte.
Fortalecer los músculos abdominales
No puede elegir la ubicación geográfica de la pérdida de peso en su cuerpo más de lo que puede elegir qué partes de su cabeza se quedan calvas primero. Pero puede trabajar en el fortalecimiento de los músculos del área abdominal, lo que le dará a su estómago una apariencia más tonificada a medida que los kilos comiencen a bajar.
