Hay una frase que los terapeutas y salud mental A los expertos les gusta usar: Primero debe ponerse su propia máscara de oxígeno. En otras palabras: necesitas Cuídate para que realmente pueda estar allí para su familia. Es un consejo que todo el mundo necesita escuchar, pero es especialmente cierto para los hombres. los crisis de salud mental de los hombres es real: según la Organización Mundial de la Salud, tres veces más hombres que mujeres mueren por suicidio en los países de altos ingresos. Y los hombres, en su conjunto, tienen menos probabilidades de pedir ayuda o incluso hablar sobre su salud mental debido a los estigmas subyacentes. Considerando el estrés de todo, desde el coronavirus hasta la inseguridad laboral en este momento, es más importante que nunca dar pequeños pasos para mejorar su salud mental y reducir el cansancio, el agotamiento y otros síntomas similares.
De hecho, deberías estar haciendo lo básico: Comiendo bien,ejercitarse con regularidad, y obteniendo una gran cantidad de
1. Verifique con usted mismo y verifique su diálogo interno
Cómo te ves a ti mismo afecta dramáticamente cómo procesa y comprende lo que le sucede. Por eso es esencial detenerse, pensar y preguntarse regularmente cómo se siente consigo mismo. Consulte con este tipo de preguntas: ¿Creo que soy un fracaso por algo que me pasó?¿Creo que soy débil porque tengo ciertos sentimientos o reaccioné de cierta manera? He aprendido como perdonarme a mi mismo "Son este tipo de pensamientos los que realmente pueden afectar cómo nos sentimos no solo sobre la vida, sino también sobre nosotros mismos", dice el neurocientífico cognitivo y anfitrión del Limpiando el desorden mental pódcast Caroline Leaf. "Y pueden provocar sentimientos de tristeza, desesperanza y agotamiento mental".
2. Establecer metas a corto plazo
Es importante trabajar para lograr algo, mejor usted mismo por el bien de su familia. Establecer metas personales puede ayudarlo a tener un sentido de propósito. Pero los objetivos vagos a largo plazo sin parámetros de referencia son fáciles de ignorar. En su lugar, establezca una meta al comienzo de cada mes y examine cómo se cuidará durante los próximos 30 días. Luego, verifique con usted mismo semanalmente y ajústelo en consecuencia. ¿Necesitas tener más tiempo para ti? ¿Necesitas cambiar tus metas? ¿Necesitas más apoyo? Al final del mes, haga un resumen rápido de lo que salió bien y las áreas que desea cambiar el próximo mes. Los buenos objetivos pueden incluir cualquier cosa, desde completar un desafío de acondicionamiento físico hasta leer una cierta cantidad de libros. "Las personas a menudo piensan que están agotadas o 'quemadas' cuando están estancadas", dice el psicoterapeuta y editor en jefe de Verywell Mind Amy Morin. “Tener más propósito y concentración ayuda a los hombres a sentirse con más energía. El aburrimiento suele ser la causa del agotamiento. Es importante que los hombres sientan que están trabajando para lograr algo mientras también se preocupan por sí mismos ".
3. Ajuste sus expectativas
Expectativas incumplidas puede desgastar la salud mental. Ahora, más que nunca, es fundamental establecer metas más pequeñas y alcanzables para nosotros y nuestras relaciones. "No podemos asegurarnos de que nuestros niños estén 100 por ciento comprometidos con su aprendizaje remoto o que tengan suficiente socialización a través de Zoom", dice Traci. Maynigo, psicóloga y directora del programa Supporting Healthy Relationships / Paternidad en Montefiore Medical Center en Nueva York Ciudad. "Pero podemos abrazar los pequeños momentos y brindarles cercanía y seguridad que el mundo externo no puede".
¿En otras palabras? Córtate un poco de holgura. "Una cosa que surge para los papás es, Cual es mi rol ¿Soy tan importante como mamá? ¿Cómo puedo ser tan valioso para mis hijos? Luchan contra la percepción de que no tienen un papel importante como madres ”, dice Maynigo. "Tratar de contrarrestar esas expectativas genera estrés y conduce a la idea de que, No voy a hacer un buen trabajo de todos modos, así que ¿por qué intentarlo?"Sepa que su papel es crucial para sus hijos y que no tiene que ser perfecto o saber todo de forma intuitiva; está bien hacer preguntas y pedir ayuda.
4. Establecer límites
Para evitar el agotamiento, debe estar atento a mantener límites entre el trabajo y el hogar. Si su trabajo es demasiado exigente y no se vislumbra un final, piense en lo que le está costando en términos de no estar presente y comprometido con su familia. Luego, haga un inventario de su estrés y descubra qué se puede quitar de su plato. "Veo a padres en terapia que sienten que no pueden dejar pasar nada", dice el psicólogo de Chicago. Paul Losoff. "Pero si estás en un trabajo de alta presión trabajando 60 horas a la semana, hay consecuencias". Si sabes que este es el estilo de vida y está causando angustia, Losoff aconseja pensar largo y tendido sobre si quiere quedarse allí, o si es hora de una cambio.
5. Comunicarse y coordinarse con su pareja o co-padre
Aunque "hablar con su cónyuge" es una práctica tan elemental para mantener la cordura como dormir por la noche o hacer ejercicio a diario, vale la pena repetirlo, especialmente si no se está comunicando honestamente sobre dónde se encuentra y qué necesitas.
"Usar comunicación abogar por usted mismo cuando necesite algo ”, sugiere Losoff. “Todo el mundo tiene necesidades diferentes. Como muchachos, tendemos a sacrificar nuestras propias necesidades por la familia y eso puede llevarnos a una espiral descendente ". Contar tu pareja cuando hayas alcanzado tu límite con tus hijos, por ejemplo, para que puedan intervenir antes de que pierdas eso. Y coordine los descansos, para que ambos tengan tiempo a solas con regularidad.
6. Realizar reuniones de negocios familiares
En relación con la comunicación y la coordinación con su pareja o co-padre, programar reuniones de "negocios" regulares puede ayudarlo a asegurarse de que está hablando de cosas y de que ambos (o todos) están alineados. Comuníquese entre sí sobre sus necesidades, responsabilidades y planes futuros. "Es importante para todas las familias, pero especialmente para los padres compartidos y las familias mixtas", dice Maynigo. “Con el intercambio entre hogares, existen diferentes conjuntos de reglas y expectativas para los niños. Ambos padres deben estar en comunicación para estar en la misma página sobre cómo criar a sus hijos ".
7. Tómate 30 minutos para ti todos los días
Con suerte, toda la conversación que está haciendo con su pareja o co-padre ha dejado una cosa clara: que ambos necesitan tiempo para recargarse. Tómese 30 minutos cada día para hacer algo que sea agradable o relajante, que queme energía o que implique una conexión social. Considere leer algo por placer, tomar una ducha caliente (ver más abajo), trotar con el perro por el vecindario o jugar un juego de cartas en línea con amigos.
“Participar en estas actividades ayuda a disminuir el estrés de diversas formas”, dice el psicólogo pediátrico del Texas Children's Hospital. Kelly N. Banneyer. "Activan tu cerebro con algo más que pensar en tu estrés".
La distracción al hacer un rompecabezas, señala Banneyer, le quita el estrés a la mente y se enfoca en algo más activo, regulando así su estado de ánimo y ayudando con la positividad. Si 30 minutos le parecen demasiado, considere que, al reservar tiempo para usted, su estado de ánimo mejorar y podrá concentrarse mejor, por lo que sus otras actividades pueden llevar menos tiempo desde entonces. Y si 30 minutos no pueden suceder, 15 minutos es mejor que nada.
8. Entrar en un pasatiempo
¿Se pregunta qué hacer con sus 30 minutos de tiempo "yo"? Busque una actividad o pasatiempo que le brinde placer y que no agregue estrés. "Quieres algo que llene tu tanque de gasolina", dice Losoff. “Las clases virtuales pueden ser divertidas, como las de cocina. Es diferente para cada persona, así que busca cosas en las que no tengas que pensar demasiado, en las que puedas divertirte y que te hagan sentir mejor después de hacerlas ".
9. Pase tiempo 1: 1 con su hijo todos los días
Y aproveche al máximo estos momentos dejando que su hijo tome la iniciativa y no haga demasiadas preguntas ni dé demasiadas instrucciones. “Las actividades dirigidas por niños mejoran la relación entre padres e hijos, la regulación emocional y la tolerancia a la frustración”, dice Banneyer. “Los niños tienen muy poco control sobre lo que sucede en su día. Se les dice cuándo despertarse, cuándo comer, qué comer y cuándo dormir. Cuando los niños sienten que no tienen voz, tratan de encontrar el control en alguna parte, se portan mal ". El juego dirigido por niños, agrega, es el único momento del día en que toman el control. Al darles un poco de espacio y dejar que tomen las decisiones, les está dando un lugar apropiado para tener el control, por lo que serán menos resistentes cuando tengan menos control. Incorpore este tiempo a su rutina diaria, por ejemplo, 20 minutos de tiempo especial con usted todos los días después de la cena, para que pueda convertirse en un hábito. "Cuanto más pueden los padres controlar los comportamientos de sus hijos", dice Banneyer, "más mejora el estrés de los padres".
10. Traer de vuelta la cita "noche"
Planifícalo. No se limite a "encontrar tiempo para ello". Plan eso. Y mantén ese plan tan a menudo como sea posible. "¡Los adultos necesitan tiempo para adultos!" Dice Banneyer. “El estrés es mayor de forma aislada. Sentir que tienes que enfrentarte al mundo por ti mismo es estresante ". Para hacer el tiempo, sea creativo. Puede ser 30 minutos después de la hora de dormir de los niños juntos en el sofá para ver un episodio de televisión o caminar por el perímetro del patio de recreo donde su hijo está jugando. “Podría ser una vez al mes cuando sabes que te vas a acostar tarde, pero te quedarás despierto y tendrás una cita por la noche después de que los niños estén en la cama. Sí, dormirás menos esa noche, pero el beneficio del apoyo supera eso ".
También puede usar su “tiempo de adulto” para decirle a su pareja que la ama y lo mucho que significa para usted. Las palabras que dices tienen un impacto en tu estado de ánimo. "El acto de decir 'te amo' enciende neuronas en tu cerebro y cambia tu expresión facial, emitiendo una 'mirada de amor' que es reflejada y captada por la otra persona", dice Leaf. "Tu tono, entonación, señales verbales y no verbales, todos crean un flujo calmante en el cerebro".
11. Póngase en contacto con su red de apoyo o cree una nueva
Hay mucho aislamiento en este momento. Haga todo lo que pueda para mantener las conexiones con las personas, especialmente con las que lo apoyan. “Subestimamos cómo poder relacionarnos con las personas, conectarnos emocionalmente y pasar el rato puede ser muy enriquecedor para nuestra salud mental”, dice Maynigo. "Manejamos mejor los tiempos difíciles cuando nos nutren las personas que nos rodean". Encuentra formas de pasar el rato con tus amigos afuera (socialmente distanciados), por teléfono y videollamadas, y reuniones en línea como juegos noches. "Hay investigaciones que muestran que cuando tenemos un vínculo estrecho con otra persona, nuestro cerebro experimenta y percibe el estrés y el dolor de manera diferente: nuestra percepción de la amenaza y el dolor disminuye cuando estamos en presencia de alguien con quien tenemos una conexión emocional con."
12. Dar 8 abrazos al día
Escúchanos: no recomendamos abrazar específicamente o solamente ocho abrazos, sino más bien para establecer una meta diaria para conectar con los demás de una manera mensurable. "Ocho es para mantener las cosas en su conciencia consciente", explica Leaf. “Estamos familiarizados con ocho vasos de agua al día. Concéntrese en algo de forma consciente y específica para entrenarse y convertirlo en un hábito ". Todavía puedes dar tantos abrazos como desee, o puede llegar a ocho abrazos o toques al día, como una palmadita en el brazo o la espalda, un ligero toque en mano. O sobre Zoom, acercándose a la pantalla o chocando los cinco. “Estas acciones crean reacciones en la parte del cerebro vinculada a los sentimientos de compasión y está conectada a nuestro sistema de recompensa. El tacto reduce el estrés. Como padre, tocar a su hijo reducirá sus niveles de estrés, creando un flujo de buena energía de un lado a otro. Hay reciprocidad y cooperación que son muy calmantes ".
13. Tome un baño o una ducha caliente
Si bien una ducha fría por la mañana puede sacudir su sistema y mejorar su estado de ánimo, un buen baño o ducha caliente puede ayudarlo a relajarse. “Necesitamos regulación térmica”, dice Leaf. "El calor es muy calmante en términos de las sustancias químicas de su cerebro, brindando equilibrio y coherencia a los dos lados del cerebro". Incluso una taza de té caliente puede ayudar a lograr el efecto calmante.
14. Dar un regalo (o dos)
Un regalo puede ser de su tiempo, un artículo o una donación, lo que sea que funcione para usted. Al acercarse a los demás, se está ayudando a sí mismo. “Cuando das un regalo, algo cambia en ti”, dice Leaf. “Hay investigaciones que muestran que al acercarse, aumenta su capacidad de recuperación y su capacidad para ayudarse a sí mismo en un 60 por ciento o más. Cuando esté en un mal lugar, comuníquese y ayude a otra persona. Pedir, ¿Cómo estás hoy? ¿Puedo ayudarte? Tiene un efecto muy positivo que funciona muy rápidamente. Y aporta perspectiva y la retroalimentación positiva que recibe cuando responden: 'Necesitaba eso' ".
15. Canta junto a la música
La música afecta positivamente su cerebro y el canto se conecta con sus partes espirituales y emocionales. “La música nos lleva a una parte más profunda de nosotros mismos”, dice Leaf. “Cuando escuchas música, tus ondas cerebrales comienzan a disminuir y se mueven en un patrón feliz. La dimensión adicional de firmar en voz alta estimula su garganta y fomenta el movimiento, lo que a su vez crea equilibrio y coherencia para su cerebro y cuerpo. Si se siente abrumado, cantar en voz alta puede romper la reacción de congelación que tenemos cuando estamos estresados ".
16. Crea un tarro de felicidad
Practicar la gratitud es otra forma esencial de mantener la tranquilidad. Puede ser útil hacer una lista de cosas y personas por las que estás agradecido, o repasar mentalmente tres eventos de tu día por los que estás agradecido mientras te vas a dormir. Da un paso más con un frasco de felicidad. Escribe lo que te hace feliz, que debe coincidir con las cosas por las que estás agradecido, en pequeñas tiras de papel y recógelas en una caja o frasco. Si se siente deprimido, saque una nota y léala en voz alta. "Esto te recordará que eres amado y que eres más de lo que está sucediendo en el momento", dice Leaf.
