Todos escuchamos esa voz en nuestras cabezas, la que nos dice que el próximo caballito o maleta sobrecargada podría ser la que nos pellizque la espalda. Tiene sentido: lo último que queremos es una lesión persistente que nos impida ser participantes activos en la vida de nuestros hijos y en la espalda baja. lesión es siempre una amenaza inminente. Bueno, lo es si no toma medidas de precaución.
“Los papás se lastiman la espalda de dos maneras; activa y pasivamente ”, dice Chris Stevenson, CSCS, conferenciante internacional de fitness y propietario de Stevenson Fitness en Oak Park, California.
"Las lesiones activas ocurren cuando la espalda no es lo suficientemente fuerte o flexible suficiente para las actividades que está tratando de hacer ". Podría ser recoger a su hijo o una bolsa pesada de comestibles. Tal vez esté balanceando tu Club de Golf o aterrizar con fuerza después de un rebote.
¿En cuanto a las lesiones pasivas? "Las lesiones pasivas de la espalda se deben al estilo de vida", explica Stevenson. "Esto significa que ha desarrollado una mala postura con el tiempo y probablemente ha pasado mucho tiempo sentado". Por Al sacar la columna de su alineación ideal, la mala postura acorta ciertos músculos, mientras se estira demasiado. otros. “También puede causar una presión desigual en los discos espinales, lo que puede provocar compresión”, agrega Stevenson.
Mantener una espalda baja fuerte y saludable proviene del fortalecimiento y el estiramiento de forma regular. “Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para la zona lumbar, es necesario trabajar los músculos de movimiento y los músculos estabilizadores”, explica Stevenson.
Aquí hay un programa de Stevenson que hace precisamente esto al abordar directamente los músculos de la espalda baja, las caderas y el centro. "Todos estos ejercicios funcionan juntos, con la mayoría de los músculos de la espalda baja trabajando como estabilizadores y durante pequeños movimientos, y los abdominales y las caderas se combinan para movimientos más grandes y pesados carga de trabajo ".
El entrenamiento
Todos los ejercicios deben realizarse con peso medio.
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Peso muerto
4 series de 8-10 repeticiones -
Extensión de espalda
4 series de 8-10 repeticiones -
Elevadores de cadera con barra
4 series de 10 repeticiones -
Abdominales
4 series de 15 repeticiones -
giros rusos
4 series de 15 repeticiones (ligero) -
Tablones
3 series, manteniendo durante 60 segundos
Estirar para una espalda baja fuerte
Stevenson también recomienda estirar y enrollar con espuma para ayudar con la flexibilidad y el rango de movimiento, lo que conducirá a una espalda más fuerte y flexible.
“Al estirar, debes concentrarte en estirar músculos como los glúteos, los isquiotibiales, el piriforme y los flexores de la cadera”, dice. "Haz de tres a cinco repeticiones de cada estiramiento manteniendo cada repetición durante al menos 15 pero no más de 30 segundos". Cuando haces un rodillo de espuma, Stevenson aconseja concentrarte en los glúteos,
Cuando rueda la espuma, Stevenson aconseja concentrarse en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, y rodar hacia arriba y hacia abajo por la columna. “Empiece en la parte superior de la columna, justo debajo del cuello y gire hasta la parte inferior de la costilla más baja. Manténgase alejado del real zona lumbar ”, advierte. "Es demasiado sensible. Entonces, incluso si parece sentirse bien, es mejor evitarlo ". Stevenson recomienda de cinco a 10 movimientos lentos controlados hacia arriba y hacia abajo en cada músculo.
Correcciones de postura
Y en cuanto a esa molesta postura, Stevenson predica movimientos ocasionales y presta atención a cómo estás realmente sentado o de pie. “Necesitamos asegurarnos de que nunca nos sentamos por más de 60 minutos seguidos”, dice. “Cuando estamos sentados, debemos asegurarnos de que nuestra ergonomía sea correcta. Asegúrese de tener una buena silla que lo sostenga y le permita sentarse correctamente con los pies en el piso ". Cuando tienes que sentarte, definitivamente hay una forma correcta de hacerlo. “Preste atención a su postura durante todo el día”, dice Stevenson. “Trate de mantener los hombros hacia atrás y el ombligo hacia adentro. Esto estabiliza la columna y la protege en su conjunto, incluida la zona lumbar ".
“Necesitamos asegurarnos de que nunca nos sentamos por más de 60 minutos seguidos”, dice. “Cuando estamos sentados, debemos asegurarnos de que nuestra ergonomía sea correcta. Asegúrese de tener una buena silla que lo sostenga y le permita sentarse correctamente con los pies en el piso ". Cuando tienes que sentarte, definitivamente hay una forma correcta de hacerlo. “Preste atención a su postura durante todo el día”, dice Stevenson. “Trate de mantener los hombros hacia atrás y el ombligo hacia adentro. Esto estabiliza la columna y la protege en su conjunto, incluida la zona lumbar ".
