los pesas rusas es el rey de los equipos de entrenamiento para los que tienen poco tiempo. Es versátil. Es divertido dar vueltas. Y, lo mejor de todo, puedes hacer mucho con un par en solo 20 minutos. Como el peso manipulado está diseñado para movimientos explosivos y excéntricos, el tipo de movimiento que no solo conduce a grandes ganancias musculares pero también crea una gran demanda de energía y una alta tasa de quema de calorías (el swing con pesas rusas, por ejemplo, se dirige a más de 600 músculos). Si se usa correctamente, la campana de metal genera fuerza funcional y flexibilidad sin tener que dedicar mucho tiempo.
Este entrenamiento de 20 minutos proviene de Steve Csolak, gerente de entrenamiento personal en Equinoccio en la ciudad de Nueva York. Es un circuito de alta intensidad destinado a mantenerte en movimiento, sudando y quemando grasa. Se puede modificar para optimizar la fuerza-resistencia o el desarrollo muscular. Cualquiera que sea su objetivo, sentirá los resultados en sus brazos, piernas, núcleo, pulmones. Y debido a que aumenta su frecuencia cardíaca, la rutina debe hacer que su cuerpo continúe incinerando calorías durante algunas horas después de que termine. Nada mal para un entrenamiento que se puede completar en menos tiempo del que se necesita para ver una comedia de situación típica.
Antes de que empieces
Seleccionar el peso adecuado es una decisión importante para cualquier entrenamiento. Csolak dice que debes considerar qué tan duro estás trabajando, conocido como esfuerzo percibido, para determinar qué tipo de pesas rusas es mejor. “En una escala del 1 al 10, donde 10 es 'Solo puedo mover el peso 1 repetición' a 1 que es 'Puedo hacer esto todo el día, no hay problema', debes apuntar a un 7.5-8.5 según tus objetivos y número de repeticiones ”, dice. ¿Otra forma de averiguarlo? "Encuentra un peso lo suficientemente pesado para que la parte inferior de la pesa rusa no se incline al final de un swing con pesas rusas cuando tus brazos están en posición horizontal".
Fuerza Aérea de EE. UU.
El entrenamiento
Este circuito está diseñado para acumular mucho ejercicio en poco tiempo. Como tal, requiere poco descanso entre ejercicios. Debes tomarte un respiro de uno o dos minutos después de cada ronda, pero haz la transición de un movimiento a otro sin estar demasiado parado. Realice 3-5 rondas de 4-6 repeticiones para desarrollar fuerza; tres rondas de 8-12 repeticiones para desarrollar músculo; o tres rondas de más de 15 repeticiones para desarrollar la resistencia.
1. Columpios
Sostenga la pesa rusa con ambas manos en un agarre por encima de las manos, los brazos colgando hacia abajo, los hombros hacia atrás, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros con los dedos de los pies apuntando. Siéntese para bajar la pesa rusa entre y detrás de las piernas, manteniendo la espalda plana, la barbilla levantada y las espinillas verticales. Aprieta los glúteos para extender las caderas y balancea el peso hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos. Deje que el peso se balancee hacia atrás entre sus piernas mientras dobla las caderas, con las rodillas ligeramente dobladas. Extienda las caderas para volver a subir el peso. Repetir. En su último swing, desacelere el impulso de la pesa rusa mientras se balancea entre sus piernas y deje que se detenga frente a usted, manteniendo la espalda plana. Siéntese para bajar la pesa rusa hasta el suelo.
Consejo de swing: “Muchas personas se balancean con los hombros para generar la fuerza, pero la potencia debe provenir de las caderas que se mueven hacia adelante, usando el tronco y la parte superior del cuerpo para hacer que el peso se mueva. Puede abordar esto envolviendo una toalla alrededor del mango y sosteniendo los extremos de la toalla. Haga algunos cambios para comprender la inercia involucrada. Si la parte inferior de la pesa rusa no está apuntando lejos de sus brazos (y hacia el suelo en su lugar), su swing es incorrecto ".
2. Close Grip inclinado sobre filas
De pie con la pesa rusa frente a usted con los pies separados al ancho de los hombros, doble ligeramente las rodillas y con la espalda recta. Agarre la pesa rusa con ambas manos en un agarre por encima de la cabeza. Tire de la pesa rusa entre las piernas hasta la cintura. Bajar y repetir.
O Filas de un solo brazo
Párese con un pie al frente y otro detrás de usted, con pesas rusas colocadas junto al pie delantero. Doble la cintura y levante el peso con el brazo del lado del pie trasero, apoyándose con el otro brazo en el muslo delantero. Agarre la pesa rusa y tire de ella hacia su estómago, levantando el codo hacia arriba, manteniendo la espalda recta. Bajar y repetir.
O Filas renegadas
Colóquese en una posición de tabla sujetándose de las asas de dos pesas rusas en el suelo. Con un brazo, levante una pesa rusa, manteniendo su antebrazo cerca de su cuerpo y su núcleo estabilizado. Regrese la pesa rusa al suelo. Cambia de lado con cada repetición o haz todas tus repeticiones de un lado y luego cambia.
3. Sentadillas en copa
De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga la pesa rusa con ambas manos por los "cuernos" cerca de su pecho. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta. Mantenga el pecho y la cabeza erguidos y la espalda recta. Empuje las rodillas hacia afuera con los codos. Vuelva a ponerse de pie. Repetir.
4. Prensas de hombro
De pie con los pies separados a la altura de los hombros, levante la pesa rusa y tire de ella hacia su hombro. Gire la muñeca de modo que la palma mire hacia adentro, apoyando la pesa rusa en la parte superior de su antebrazo. Presione la pesa rusa hacia arriba por encima de su cabeza hasta que su brazo se bloquee. Baja la pesa rusa lentamente hasta tu hombro. Repetir.
5. Peso muerto rumano de una pierna
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, la pesa rusa colocada aproximadamente a dos pies frente a usted. Levanta un pie del suelo. Doble las caderas y baje el torso para que quede paralelo al piso, extendiendo la pierna levantada directamente detrás de usted. Agarre la pesa rusa con la mano opuesta a la pierna de apoyo y levante el torso de nuevo a la posición inicial. Repita, luego cambie de lado y repita.
6. Pull-Ups
Para equilibrar las acciones conjuntas (¿Necesita un repaso? aquí está cómo realizar una dominada adecuada)
7. Estocadas inversas con transporte lateral
Párese con los pies un poco más cerca que el ancho de los hombros, sosteniendo pesas rusas en cada mano a los lados. Da un paso atrás y aterriza sobre la parte anterior del pie. Desciende sobre la pierna de atrás hasta que la rodilla casi toque el suelo, manteniendo la rodilla alineada con el pie. Vuelva a ponerse de pie empujando el talón de su pie delantero. Repita, alternando lados o completando todas las repeticiones en un lado y luego cambiando.
Realice los ejercicios en orden y concéntrese en la forma. Y aunque 20 minutos puede parecer mucho tiempo cuando estás en el calor de las cosas, pronto terminará. Así que esfuérzate.
