Después de un tiempo, casi todos los ejercicios cardiovasculares pueden parecer tediosos, lentos e ineficaces. Correr se vuelve aburrido. Nadar requiere mucho trabajo de preparación y secarse con una toalla. El ciclismo aplasta las partes de tu bebé. Afortunadamente, las últimas investigaciones sobre acondicionamiento físico han determinado que los mejores entrenamientos cardiovasculares se pueden realizar aproximadamente en el tiempo que lleva escuchar dos pistas en Spotify. Mejor aún, son variados y, sinceramente, bastante divertidos. Todo lo que tienes que hacer es hacer todo lo posible durante unos minutos.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que está realizando ejercicios a un ritmo alto durante breves intervalos, ha demostrado tener mayores efectos positivos impactos en los sistemas aeróbicos (cardiovasculares) y anaeróbicos (músculos) de los practicantes que la intensidad moderada capacitación. Uno de los primeros ejemplos de esto es el entrenamiento de Tabata Si se hace bien, aumentará su resistencia, desarrollará la fuerza y aumentará la quema de calorías hasta los niveles del horno del sótano.
¿Qué es el entrenamiento Tabata?
El entrenamiento Tabata, también conocido como Protocolo Tabata, es un régimen de ejercicios de entrenamientos de 3 a 4 minutos en el que alternas entre breves ráfagas de esfuerzo total e incluso períodos de descanso más breves. El entrenamiento típico de Tabata consiste en ocho rondas de intervalos de ejercicio y descanso con 20 segundos de actividad de alta intensidad y descansos de 10 segundos. Para resumir:
- 20 segundos de todo lo que tienes que hacer (sentadillas, burpees, ejercicios con pesas rusas, etc.)
- 10 segundos de descanso
- Repita durante cuatro minutos u ocho rondas.
¿Cuáles son los orígenes de Tabata?
El entrenamiento Tabata lleva el nombre de Dr. Izumi Tabata, un científico japonés. Su equipo de investigadores del Instituto Nacional Japonés de Fitness y Deportes estudió los efectos del ejercicio de alta intensidad frente a los de la actividad moderada. Su investigación involucró a dos grupos de atletas que entrenaron durante seis semanas a diferentes intensidades, uno entrenado a un nivel moderado nivel de intensidad durante una hora cinco días a la semana, el otro entrenó a un nivel de alta intensidad durante 4 minutos y 20 segundos cuatro días una semana. Los resultados mostraron que los deportistas de intensidad moderada aumentaron sus sistemas aeróbicos, pero no sus sistemas anaeróbicos. Mientras tanto, el grupo de alta intensidad aumentó sus sistemas aeróbicos mucho más que el primer grupo y aumentó sus sistemas anaeróbicos en un 28 por ciento.
Estos hallazgos llevaron al desarrollo de un régimen de alta intensidad que lleva el nombre de Tabata. Aunque originalmente estaba destinado al equipo japonés de patinaje de velocidad, la reducción de tiempo, La naturaleza del régimen que maximiza los efectos hizo que el entrenamiento Tabata fuera popular entre atletas y no atletas. muy rápidamente.
¿Por qué el entrenamiento Tabata es tan efectivo?
El ejercicio intenso hace que su corazón se acelere y su metabolismo se acelere. De hecho, su tasa metabólica podría aumentar hasta 15 veces su tasa metabólica basal o en reposo. Aunque son de corta duración, cuando estos picos ocurren de manera regular, su cuerpo aumenta la tasa metabólica basal para manejar las demandas. Desde el tasa metabólica basal es la cantidad de energía que quema tu cuerpo en reposo, consumirás calorías y grasas adicionales incluso cuando estés dormido en el sofá. Tabata también tensiona sus músculos, lo que hace que su cuerpo desarrolle aún más músculo. Y si elige ejercicios que se dirigen a muchos grupos de músculos, desarrollará los músculos aún más rápido.
El entrenamiento de Tabata exige que uses un monitor de frecuencia cardíaca. Si lo hace, se asegura de que realmente está haciendo ejercicio a alta intensidad. Por lo general, su frecuencia cardíaca máxima se calcula restando su edad de 220, por lo que una persona de 40 años alcanzaría un máximo de 180 latidos por minuto (lpm). Aunque el "esfuerzo máximo" es el 90-95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, este nivel de intensidad está prácticamente reservado para los atletas. En su lugar, intente alcanzar el 75 por ciento o más de su frecuencia cardíaca máxima, o 165 lpm o más para la persona de 40 años.
Consejos de entrenamiento de Tabata
Calentamiento: El Protocolo Tabata original requería 10 minutos. Pero haz al menos cinco. Estírate, salta la cuerda, saca algunas rodillas altas, algunas poses de guerrero, lo que sea. Elija ejercicios de cuerpo completo: cuantos más grupos de músculos caliente, más efectivo será su entrenamiento.
Opte por ejercicios de peso corporal: La incorporación de pesos livianos está bien, pero es innecesario y podría ejercer más presión sobre usted de lo que puede manejar.
Variarlo: Originalmente, Tabata esperaba que te quedaras con un ejercicio como andar en una bicicleta estática durante todo el entrenamiento. Pero mezclarlo no solo lo mantendrá interesante, sino que también evitará que músculos específicos se fatigan demasiado, lo que podría hacer que pierda la buena forma.
No disminuya la velocidad: Vaya a toda velocidad durante los 20 de esos segundos. Si realmente está haciendo todo lo posible, estos serán los cuatro minutos más incómodos de su vida, o al menos de su día.
Respira: por eso tienes esos 10 segundos de descanso.
Los entrenamientos
Aquí hay cuatro circuitos simples de Tabata diseñados para lectores de Fatherly por Raphael Konforti, coordinador de educación física de YouFit Health Clubs:
1. Flexiones y saltos en cuclillas
Alterne cada movimiento durante 20 segundos encendido / 10 segundos apagado durante ocho rondas en total
2. Estocadas y Remo con mancuernas
Alterne cada movimiento durante 20 segundos encendido / 10 segundos apagado durante ocho rondas en total
3. Trozos de leña y barajas laterales
Chuletas: Sostenga una mancuerna liviana o un balón medicinal con ambas manos. Póngase en cuclillas y gire para mover el peso hacia el exterior de la pierna izquierda. Levante el peso sobre su cuerpo y pase su cabeza por su lado derecho. Gire los pies según sea necesario. Baje el peso hacia la parte exterior de la pierna izquierda y repita. Para su próximo juego de carpintería, mueva el peso desde la parte exterior de su pierna derecha hacia arriba y hacia la izquierda de su cabeza.
Aleatorio lateral: Comience con los pies separados a la distancia de la cadera. Póngase en cuclillas y junte las manos frente a su pecho. Mueva su pie derecho hacia un lado y luego mueva su pie izquierdo para encontrarlo. Haga esto cuatro veces, luego cambie de dirección y muévase hacia la izquierda. Cambie de un lado a otro durante los 20 segundos completos.
Alterne cada movimiento durante 20 segundos encendido / 10 segundos apagado durante ocho rondas en total
4. Abdominales y elevaciones de piernas
Piernas levantadas: Acuéstese boca arriba, con las piernas rectas y juntas en el suelo. Levanta las piernas, manteniéndolas juntas, hasta que tus pies apunten directamente sobre ti. Baje lentamente las piernas hasta justo por encima del suelo sin dejar que los pies bajen por completo. Repetir.
Alterne cada movimiento durante 20 segundos encendido / 10 segundos apagado durante ocho rondas en total.
