Hay muchas razones para concentrarse en fortalecer su músculos del hombro. Por un lado, los hombros más fuertes significan hombros más anchos, y los hombros más anchos hacen que su la cintura parece más pequeña. Por otro lado, los músculos de su hombro son esencialmente la piedra angular de su bíceps y tríceps: toman todo el asunto del brazo buff y agregan longitud y definición, elevándolo a otro nivel por completo.
La buena noticia sobre los entrenamientos de hombros es que estos músculos más pequeños responden rápidamente al estímulo, lo que significa que verá resultados en cuestión de días o semanas, no meses. Los músculos que desarrollará son los deltoides anterior, lateral y posterior, que ocupan posiciones, como su nombre indica, en la parte frontal, lateral y posterior del hombro. Otros músculos, como el redondo mayor, el manguito rotador y el trapecio, también participan en muchos ejercicios para el hombro.
La serie de movimientos aquí toma alrededor de 20 minutos y debe realizarse dos veces por semana para obtener mejores resultados.
Remo vertical con barra
Párese con la espalda recta, sosteniendo una barra con un agarre por encima de la cabeza, las manos ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros. (Use suficiente peso para hacer 10 repeticiones). Estire los brazos para que la barra descanse contra sus cuádriceps. Doble los codos hacia los lados y enganche los hombros para subir la barra hacia su barbilla. Sostenga por un segundo, luego suelte. Haz 10 repeticiones, 3 series.
Aumento lateral
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y los brazos a los lados. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro. (Use suficiente peso para hacer 10 repeticiones). Manteniendo los codos suaves, levante los brazos directamente hacia los lados. Sostenga por un segundo, luego suelte. Haz 10 repeticiones, 3 series.
Prensa militar
Con una rejilla para sentadillas, pesa una barra durante 10 repeticiones. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, coloque la barra detrás de su cuello y coloque las manos en un agarre amplio por encima de la cabeza. Exhale, levantando la barra de la rejilla y directamente por encima de la cabeza. Esta es tu posición de inicio. Inhale y, mientras lo hace, doble los codos hacia los lados y baje la barra frente a usted hasta aproximadamente el nivel de la clavícula. Exhala y vuelve a enderezar los brazos por encima de la cabeza. Esta es una repetición. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Elevación frontal con mancuernas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con la espalda recta. Sostenga una mancuerna en su mano derecha, con la palma hacia sus muslos. (Use suficiente peso para hacer 10 repeticiones). Levante el brazo derecho directamente frente a usted hasta que la mancuerna esté paralela a sus hombros, con la palma hacia el piso. Sostenga un segundo, luego suelte. Repite 10 veces, luego cambia de lado. Haz 3 series. (Alternativamente, puede sostener una mancuerna en cada mano y alternar repeticiones entre el lado derecho y el izquierdo, una por una).
Elevación inclinada
Este movimiento activa los deltoides posteriores, uno de los músculos del hombro más difíciles de activar. Siéntese al final de un banco, con una mancuerna en cada mano. Inclínese hacia adelante por la cintura para que su pecho esté contra sus muslos. Baje los brazos al suelo, las palmas hacia adentro. Exhale y levante los brazos directamente hacia los lados, permitiendo que los codos se doblen ligeramente y apriete los omóplatos. Baja la espalda al piso. 10 repeticiones, 2 series.
Encogimiento de hombros
Este movimiento involucra los músculos trampa junto con los deltoides, lo que lo convierte en un excelente ejercicio general para los hombros. Es simple y efectivo. Comience de pie con una mancuerna en cada mano, con los pies separados a la altura de las caderas. Exhala y levanta los hombros lo más alto que puedas, como si estuvieras tratando de tocarte las orejas con los hombros. (Mantenga los brazos rectos). Suelte. 10 repeticiones, 3 series.
Prensa de Arnold
Nombrado en honor al propio OG, aprenderá a amar el movimiento que inventó Schwarzenegger porque trabaja sus deltoides desde múltiples ángulos, lo que le brinda una gran ganancia por su dinero de entrenamiento. Comience a sentarse en un banco, pesa en cada mano, palmas hacia adentro, brazos rectos a los lados. Doble los codos y levante las manos de modo que las mancuernas queden metidas debajo de la barbilla, con las palmas hacia el pecho. Esta es tu posición inicial. Mueva los codos hacia los lados y estire los brazos mientras levanta las mancuernas por encima de la cabeza, rotando los hombros para que termine el movimiento con las palmas hacia adelante y los brazos rectos sobre usted. Suelta, girando los hombros de nuevo al inicio. Haz 10 repeticiones, 3 series.
