Olvídese de las bandas, bolsas, máquinas y equipos de entrenamiento extraños. Todo lo que necesitas para un entrenamiento espectacular en casa es un par de mancuernas. Claro, una mancuerna plan de entrenamiento no es tan sexy como algo titulado "Locura" que se hace en una "caja" por personas que creen que están comiendo como cavernícolas. Pero con un peso en cada mano, se sorprenderá de la quemadura, y la construcción, que se produce después de algunas series de estocadas, rizos y más. Aún mejor, estos entrenamientos son amigables para principiantes, de baja tecnología y relativamente económicos. Un buen entrenamiento con mancuernas no es tan difícil de encontrar y, en cualquier caso, ha venido al lugar correcto.
No hay nada que no puedas hacer en términos de construir un entrenamiento en casa con pesas. Un buen entrenamiento con mancuernas puede ser muy versátil y puede desarrollar músculo rápido, si sabe cómo utilizarlos correctamente. Siendo realistas, para hacer crecer un gran par de armas, todo lo que necesitas son 30 minutos, dos o tres días a la semana de ejercicios y el mejor entrenamiento con mancuernas en casa a seguir.
Como cualquiera entrenamiento de fuerza, es mejor que realice esta rutina con al menos un día entre sesiones para permitir que sus músculos tengan la oportunidad de recuperarse. Una vez que domines los movimientos básicos, prueba la variación avanzada para ejercitar tu cuerpo un poco más.
En todos los casos, desea centrarse en la forma por encima de todo, ya que la posición correcta del cuerpo maximiza la carga sobre sus músculos. En otras palabras, te volverás más fuerte y estarás en mejor forma haciendo menos repeticiones y movimientos más simples con la forma correcta de lo que estarás haciendo secuencias complicadas de manera incorrecta.
Para comenzar, tome dos mancuernas de peso medio, busque un piso despejado en su sala de estar, sótano o garaje, y prepárese para bombear hierro durante los próximos 30 minutos. Nota: la mayoría de los ejercicios requieren dos o tres series. Puedes descansar todo el tiempo que necesites entre series, pero lo ideal es que apuntes unos 30 segundos.
El movimiento con mancuernas: estocadas
Cómo: Sosteniendo una mancuerna en cada mano, manténgase erguido. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y aterriza con la rodilla derecha doblada. Bájese hacia el piso hasta que su pierna derecha forme un ángulo recto, la rodilla sobre el dedo del pie y su rodilla izquierda esté suspendida sobre el suelo. Empuja tu pie derecho y vuelve a pararte. Repita en el lado izquierdo para una repetición completa. 10 repeticiones, 2 series.
Hazlo más difícil: Realice estos movimientos subiendo dos tramos de escaleras, subiendo cada dos escalones para mantener la forma adecuada.
El movimiento con mancuernas: Press de pecho acostado
Cómo: Acuéstese en el suelo, con las rodillas y los codos doblados, la mancuerna en cada mano y las manos en el pecho. Presione las mancuernas en el aire hasta que los brazos estén rectos y las pesas estén por encima de su cabeza. Doble los codos y suelte. 8 repeticiones, 3 series.
Hazlo más difícil: Estire las piernas mientras se acuesta en el suelo. Levanta los talones a siete centímetros del suelo. Manténgalos allí mientras realiza el ejercicio.
El movimiento con mancuernas: rizos
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, una mancuerna en cada mano, las palmas hacia adelante y los brazos estirados a los lados. Manteniendo los codos fijos a los costados, doble los brazos y los antebrazos delante de usted hasta que las pesas toquen su pecho. Liberación. 10 repeticiones, 3 series.
Hazlo más difícil: Realice rizos mientras está de pie sobre una pierna, la otra pierna doblada en ángulo recto, la rodilla flexionada frente a usted. Piernas alternas con conjuntos.
El movimiento con mancuernas: Press de pie por encima de la cabeza
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, una mancuerna en cada mano. Manteniendo las rodillas suaves, doble los codos y levante pesas hasta el pecho, luego enderece los codos y empuje las pesas hacia el cielo hasta que sus brazos estén rectos, con las palmas hacia adelante. Esta es tu posición inicial. Doble los codos hacia los lados y baje las pesas a la altura de los hombros. Estire los brazos y vuelva a levantar pesas hasta el techo. 8 repeticiones, 3 series.
Hazlo más difícil: En lugar de levantar pesas hacia arriba, haz una diagonal hacia un punto justo delante de tu cabeza, forzando a tu cuerpo a involucrar tu núcleo y tus pectorales para estabilizarlo.
El movimiento con mancuernas: vuelo con mancuernas
Cómo: Acuéstese boca arriba en el suelo o en un banco. Levante las mancuernas directamente sobre su pecho, con los brazos rectos y las palmas una frente a la otra. Inhala y abre los brazos hacia los lados. Exhala y aprieta los músculos del pecho mientras levantas pesas sobre tu pecho. 8 repeticiones, 3 series.
Hazlo más difícil: Haz un brazo a la vez. Esto desafía la estabilidad de su cuerpo y activa los músculos centrales y de los glúteos para mantener el equilibrio.
El movimiento con mancuernas: vuelo inverso
Cómo: De pie con una mancuerna en cada mano, los pies separados a la altura de las caderas, gire hacia adelante en la cintura de modo que su pecho mire hacia el suelo. Baje las mancuernas al piso debajo de usted, con los brazos rectos. Manteniendo la espalda plana, levante las mancuernas hacia los lados. Más bajo. 8 repeticiones, 3 series.
Hazlo más difícil: Realiza una sentadilla cada vez que levantes los brazos.
El movimiento con mancuernas: sacacorchos
Cómo: Entrelaza los dedos alrededor de ambas mancuernas de modo que las sostengas juntas con ambas manos. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Gire su cuerpo hacia la derecha, balanceando los brazos hacia el lado derecho. Mueva el peso hacia la izquierda, girando su cuerpo y levantando mancuernas por encima de su hombro izquierdo, con los brazos rectos. Gira hacia la derecha, bajando las mancuernas hasta la cadera derecha. Realice 10 sacacorchos hacia la izquierda, luego cambie de lado y realice 10 giros hacia la derecha.
Hazlo más difícil: A medida que gira hacia la izquierda, levante la pierna derecha del suelo para que su peso esté totalmente apoyado por su lado izquierdo. Haga lo mismo mientras gira hacia la derecha.
El movimiento con mancuernas: sentadillas
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, doble las rodillas y los codos como si estuviera a punto de sentarse en una silla baja. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas estén sobre los dedos de los pies. Enderezar la espalda para ponerse de pie. 10 repeticiones, dos series.
Hazlo más difícil: Cuando llegues al punto más bajo de la sentadilla, empuja tus talones y salta verticalmente en el aire. Aterriza con las rodillas suaves y la espalda baja en cuclillas nuevamente.
El movimiento con mancuernas: retroceso en fila
Cómo: De pie con una mancuerna en cada mano, los pies separados a la altura de las caderas, gire hacia adelante en la cintura de modo que su pecho mire hacia el suelo. Manteniendo los codos pegados a los costados, doble los brazos de modo que las pesas lleguen a su pecho y luego estírelos hasta que las pesas estén detrás de usted. 10 repeticiones, 2 series.
Hazlo más difícil: Una vez que los brazos estén completamente extendidos detrás de usted, levante pesas 2-3 pulgadas más (usando su brazo completo) para involucrar sus deltoides. Liberación.
El movimiento con mancuernas: Remo de lagartijas
Cómo: Sosteniendo una mancuerna en cada mano, colóquese en una posición de flexión modificada (descansando sobre las rodillas, el cuerpo inclinado, los brazos estirados). Manteniendo el torso estable, doble el codo derecho hacia un lado y levante la mancuerna hasta el pecho. Vuelve para empezar. Doble el codo izquierdo y levante la mancuerna izquierda hacia su pecho. Vuelve para empezar. Esto completa una repetición. 8 repeticiones, 2 series.
Hazlo más difícil: Realice el movimiento en posición de flexión completa (piernas rectas, balanceándose sobre los dedos de los pies).
