Para los papás con poco tiempo que solo tienes unos momentos Para conseguirlo, un gran entrenamiento de cuerpo completo para hombres es un regalo de Dios. Más que pasar días en las piernas, la parte superior del cuerpo o el torso, un ejercicio excelente, eficaz y que ahorra tiempo está lleno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo. Los ejercicios para todo el cuerpo son una excelente manera de ahorrar tiempo para el ejercicio en los hombres. Ahí es donde intervenimos.
Le preguntamos a siete de los mejores profesionales del fitness del país, desde famosos entrenadores hasta científicos del ejercicio, qué ejercicio corporal total recomendarían para el padre con poco tiempo.
¿Las malas noticias? Todos proporcionaron diferentes respuestas sobre cuál es el mejor entrenamiento de cuerpo completo para hombres. ¿Las buenas noticias? Cada movimiento - desde ejercicios de espalda para que los hombres Lagartijas y sentadillas: ataca a varios grupos de músculos, lo cual es clave cuando estás estresado por el tiempo y solo puede hacer unas pocas repeticiones.
¿Las mejores noticias? La mayoría se puede realizar en cualquier lugar donde tenga suficiente espacio para hacer una sentadilla. Y significa que puedes seguir volviendo a este mejor entrenamiento de cuerpo completo y probar algo diferente.
Claro, su hijo simplemente bajó y Netflix esta llamando. Pero hojee la lista, elija su favorito y muévase. Si desea tener la fuerza para jugar, perseguir y proteger a su hijo a medida que crece (además de modelar un estilo de vida saludable), su primer paso se encuentra a continuación.
Flexiones / Plancha
Recomendado por: David Kirsch, una entrenadora de celebridades que trabaja con gente como Kate Upton, Kerry Washington y el chef Danny Meyer. Es el fundador y propietario del Madison Square Club en Nueva York.
¿Por qué? "Empiezo todos los días con al menos cinco conjuntos de tantos Lagartijas como puedo hacer, terminando cada serie con una tabla de un minuto ". Kirsch recomienda el ejercicio rápido para los hombres porque hace que el corazón se ponga en marcha al mismo tiempo que activa el núcleo, los brazos, la espalda, el pecho y los brazos.
Cómo hacerlo: Realice una serie de flexiones, luego regrese a la posición "arriba" y sostenga una tabla. Debes empujar a través de tus talones para que tus pantorrillas se alarguen y hacer rodar tus hombros por tu espalda para no involucrar demasiado los músculos trampa. También se debe estirar el ombligo y sostener el abdomen mientras aprieta el trasero. Sostenga por un minuto y repita.
Sentadillas con peso
Recomendado por: Robert Herbst, campeón de levantamiento de pesas y miembro del Salón de la Fama de los deportes de fuerza.
¿Por qué? “Las sentadillas trabajan la mayoría de los músculos, incluida la cadena posterior, así como los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abductores, aductores, erectores espinales y dorsales. Trabaja el núcleo y, con una barra colocada en la espalda, trabaja los hombros, bíceps, antebrazos e incluso un poco de tríceps. Y harán que tus piernas se vean geniales en pantalones cortos o en traje de baño ".
Consejo: Cuando realice una sentadilla con peso, asegúrese de respirar correctamente. Debe inhalar antes de comenzar el movimiento, contener la respiración durante el ejercicio en cuclillas y soltar la respiración solo una vez que haya vuelto a ponerse de pie.
Peso muerto
Recomendado por: Devan Kline, fundador de Burn Boot Camp.
¿Por qué? "Este es un movimiento compuesto, por lo que utiliza varios grupos de músculos a la vez: su centro, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, tríceps y más están funcionando, además de aumentar su frecuencia cardíaca. También puede hacer diferentes variaciones en función de sus objetivos. Para ganar la máxima fuerza, use pesos pesados y haga menos repeticiones. Para la resistencia, use menos peso y haga más repeticiones ".
Consejo: Asegúrate de no redondear la zona lumbar cuando realices un peso muerto. Este es un error común que sobrecarga el grupo de músculos y aumenta el riesgo de lesiones.
Rebotes de rodilla
Recomendado por: Joel Harper un entrenador de celebridades que trabaja con el Dr. Oz y varios medallistas olímpicos, y autor de Cuidado con tu cuerpo.
¿Por qué? “Esto fortalece todo tu cuerpo, con énfasis en los cuádriceps. También es excelente para las articulaciones porque no hay golpes ".
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas, manteniendo los codos ligeramente doblados y la espalda recta. Levante las rodillas una pulgada del suelo, luego bájelas una pulgada hacia arriba y hacia abajo durante dos minutos, con el objetivo de 120 rebotes. Variaciones: sube los dedos de los pies una pulgada cuando las rodillas se elevan; ponte en tus antebrazos con las manos en oración durante todo el juego.
Burpee con push-up
Recomendado por: Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio en la División de Bienestar y Prevención del Instituto de Rendimiento Humano, Inc. y creador de la Entrenamiento de 7 minutos.
¿Por qué? “Este ejercicio incorpora un salto en cuclillas y una lagartija en un ejercicio, desafiando a todos los grupos musculares principales, ya sea de forma dinámica o como estabilizadores, en un movimiento funcional o integrado de todo el cuerpo. Puede ayudarlo a desarrollar la fuerza y el poder muscular, así como la resistencia muscular. También puede desafiar el sistema cardiovascular cuando se realiza en múltiples repeticiones ".
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, agáchese y patee las piernas hacia atrás hasta que esté en una posición de flexión. Realiza una lagartija. Ahora, patea tus piernas hacia adelante a la posición de sentadilla y luego explota hacia arriba, levantando tus manos por encima de tu cabeza. Aterriza y repite.
Lagartijas
Recomendado por: William G. Oswald, DPT, PT, instructor clínico de medicina de rehabilitación en el Centro de Cuidado Musculoesquelético Langone de la NYU.
¿Por qué? “Este es el mejor ejercicio para mantener la movilidad normal de la espalda rígida y prevenir lesiones y contrarrestar el dolor que se produce al sentarse demasiado”, dice Oswald. “Hágalo por la mañana o por la noche o antes y después de un entrenamiento. Funciona para mantener sanos los huesos, las articulaciones y los discos de la columna vertebral, evitando lesiones ".
Consejo: Cuando comience en la posición "arriba", sus brazos deben estar separados al ancho de los hombros y sus palmas en línea con sus pezones; los omóplatos se deben tirar hacia atrás, hacia los talones, para asegurarse de que las articulaciones estén estabilizadas.
Postura de la tabla
Recomendado por: Deena Robertson, cofundadora de Modo Yoga LA.
¿Por qué? “Si se hace correctamente, sus brazos, abdomen, glúteos, piernas e incluso los músculos del cuello se activan y tonifican. Una parte clave de esta pose que a menudo se pasa por alto es la longitud que intentas crear. Extiéndalo a través de la cabeza y los talones y sobrealimenta la pose y abre la columna ".
Consejo: Cuando mantenga una posición de tabla (ver arriba), asegúrese de mantener el ombligo estirado y el trasero apretado (imagínese que está tratando de sostener un billete de lotería entre las mejillas). Esto asegura que su columna permanezca neutral y que su núcleo esté involucrado correctamente en todo momento.
