8 ejercicios que puede realizar con un columpio de patio de recreo

El patio de recreo es el hogar de uno de los mejores aparatos de entrenamiento improvisados: el juego de columpios. Con un poco de imaginación, puede usar el asiento en el que empuja a su hijo "¡más alto, papi, más alto!" en una improvisación entrenador de suspensión. Un conjunto de columpios estándar en forma de media luna tiene un parecido sorprendente con el amado método de entrenamiento y le permite realizar ejercicios de peso corporal similares para desarrollar el núcleo y quemar calorías.

Hablamos con CPT certificado por TRX y 2014 Fitness en cualquier momento Entrenador del año Luke Andrus por un entrenamiento que hace uso de un par de columpios desocupados. La rutina que elaboró ​​consta de tres rondas de ocho ejercicios, con un descanso de un minuto después de cada cuatro ejercicios. Intente realizar los movimientos con el máximo esfuerzo durante 50 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio, tomando como máximo 10 segundos para descansar y hacer la transición.

"Estos son ejercicios de cuerpo entero

que ayudan a quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo ”, dice Andrus. “Implican movimientos de empuje, movimientos de tracción, movimientos de bisagra de rodilla y movimientos de bisagra de cadera. Estos cuatro elementos producirán un gran ejercicio cada vez ".

Use un columpio o un par de columpios como lo haría con un TRX: para ejercicios de pie, agarre una cadena de columpio en cada mano o sujete las dos cadenas de cada columpio juntas; para otros ejercicios, coloque las pantorrillas en un solo asiento o en uno en cada uno para mantener las piernas en su lugar. Y, por supuesto, asegúrese de que el columpio esté seguro antes de comenzar.

Sentadillas con pistola

Por qué: Trabajan los cuádriceps tanto de la pierna de apoyo como de la pierna estirada. “Si necesita apoyo adicional, agárrese del costado del columpio”, dice Andrus.

1. Sosteniendo el columpio o columpios con los brazos extendidos, párese sobre un pie y levante el otro pie del suelo frente a usted.
2. Póngase en cuclillas sobre la pierna de apoyo, bajando su cuerpo hacia el suelo con la pierna levantada hacia adelante y manteniendo la espalda plana.
3. Empuje el talón de su pie parado para regresar a la posición inicial.
4. Repita continuamente durante 25 segundos, luego cambie de pierna y repita durante otros 25 segundos.

Evitar: Yendo demasiado bajo; dejar que la rodilla de la pierna de apoyo se doble o se doble. “Mantenga la rodilla sobre el tobillo”, dice Andrus.

Filas modificadas

Por qué: Las filas ejercitan la espalda y los bíceps. “Este es un movimiento de tracción”, dice Andrus. "Te afecta un poco los glúteos, ya que tienes las piernas dobladas y necesitas mantener las caderas alineadas con la columna".

1. Sosteniendo el columpio o columpios con los brazos extendidos, recuéstese de modo que la parte superior del cuerpo no toque el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas.
2. Lleve el pecho hasta las manos, gire las muñecas y mantenga los pies planos y las rodillas dobladas.
3. Baja de nuevo a la posición inicial extendiendo los brazos.
4. Repita continuamente durante 50 segundos.

Evitar: Usar demasiado los brazos. "No cedas en tu pecho", dice Andrus. “Presiona el pecho hacia el cielo mientras aprietas los omóplatos. Deje que sus caderas caigan y asegúrese de que sus caderas y rodillas estén perfectamente alineadas entre sí ".

Flexiones de isquiotibiales

Por qué: “Trabajan las caderas y las rodillas, así como los cuádriceps y los glúteos”, dice Andrus.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y las pantorrillas en el columpio o columpios. Coloque sus brazos a los lados.
2. Levante la espalda y las caderas del suelo, colocando su cuerpo en línea recta desde los pies hasta los hombros.
3. Doble las rodillas y lleve los talones hacia el trasero, manteniendo las caderas y la espalda fuera del suelo.
4. Regrese a la posición inicial extendiendo las piernas rectas.
5. Repita continuamente durante 50 segundos.

Evitar: Corriendo; no hacer un puente al doblar la pierna hacia atrás; dejar caer las caderas al suelo entre repeticiones.

Tuck alternos

Por qué: Trabajan los abdominales y los flexores de la cadera. "Son un ejercicio cardiovascular increíble", dice Andrus.

1. Coloque sus manos en el suelo con una espinilla en cada swing.
2. Tire de una rodilla hacia su pecho, manteniendo la otra pierna extendida hacia atrás.
3. Extienda la pierna doblada y tire de la otra rodilla hacia su pecho.
4. Alterna lados con cada repetición. Repita continuamente durante 50 segundos.

Evitar: Caída; redondeando tu espalda. "Mantén tu trasero en línea con tus hombros", dice Andrus.

Sentadillas por encima de la cabeza

Por qué: Trabajan las piernas, la espalda y los músculos centrales. "Este es un gran movimiento de rodilla, pero también es un ejercicio de cuerpo completo", dice Andrus.

1. Sosteniendo un columpio o columpios con ambas manos por encima de la cabeza y los brazos extendidos, párese derecho e inclínese ligeramente hacia atrás.
2. Póngase en cuclillas, bajando el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los brazos por encima de la cabeza y la espalda neutra.
3. Empuje hacia abajo con los talones para volver a la posición inicial.
4. Repita continuamente durante 50 segundos.

Evitar: Llevar los brazos demasiado por delante de las rodillas; inclinándose demasiado. “Cuando haces este movimiento, quieres que tu espalda esté paralela a las espinillas”, dice Andrus. "Tu trasero debe ir ligeramente por debajo de tus rodillas en la parte inferior".

Dip de banco

Por qué: Estos ejercitan tus tríceps y hombros. "Es un movimiento de empuje", dice Andrus. “Si esto es demasiado difícil, doble las rodillas, coloque los pies y empuje los talones para obtener ayuda. Eso le quita peso al tríceps ".

Nota: Si el columpio tiene una tabla plana como asiento, coloque las manos en el asiento para realizarlos. De lo contrario, busque un banco.

1. Coloque las palmas de las manos en un banco detrás de usted y los talones en el suelo con las piernas y los brazos rectos.
2. Baje su cuerpo al suelo, doblando los codos.
3. Empuje hacia arriba con las palmas de las manos para volver a la posición inicial.
4. Repita durante 50 segundos.

Errores comunes que se deben evitar: Usar un columpio o un banco demasiado alto. "Deberías bajar hasta donde tus hombros estén paralelos a tus codos cuando te dejes caer", dice Andrus.

Puentes de glúteos

Por qué: Este es un gran movimiento de bisagra de la cadera que trabajará los isquiotibiales, los glúteos y el tronco.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la parte superior del asiento del columpio, colocando las manos a los lados. Mantenga los talones plantados durante todo el ejercicio.
2. Levante las caderas del suelo, tratando de hacer una línea recta desde las caderas hasta los hombros.
3. Vuelve a bajar al suelo.
4. Repita continuamente durante 50 segundos.

Errores comunes que se deben evitar: No levantar las caderas lo suficiente. “Trate de levantarlos lo suficientemente alto para que estén alineados con su espalda y rodillas”, dice Andrus.

Puente delantero a Ts

Por qué: Estos ejercitan tus abdominales y oblicuos. "Incluso sentirás una quemadura en los hombros", dice Andrus. "Si esto es demasiado difícil, mantenga la posición inicial (tabla) durante 50 segundos".

1. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas, las pantorrillas en un columpio y los brazos doblados a los lados.
2. Levanta tu cuerpo del suelo, descansando sobre tus palmas y antebrazos, manteniendo tu cuerpo en línea recta y manteniendo tu espalda neutral.
3. Levanta una mano hacia el cielo mientras giras la parte superior del cuerpo.
4. Baje la mano, regresando el antebrazo al suelo.
5. Cambia de lado y repite.
6. Repita continuamente durante 50 segundos, alternando lados.

Evite: Levantar el trasero; arqueando la espalda. "Mantenga su núcleo agradable y apretado", dice Andrus.