La paternidad requiere flexibilidad. Los músculos flojos alivian el dolor y compensan la desequilibrios soportados por estar sentado todo el día. Te permiten gatear, cargar y perseguir a tus hijos cuando son pequeños, y te ayudan a pasar el rato con ellos cuando finalmente están lo suficientemente coordinados como para lanzar aros o golpear algunas pelotas de golf. Y lo que es más, estiramiento simple relaja tus músculos y aumenta el flujo de sangre y nutrientes a tus cartílagos y músculos, acelerando la recuperación de tus entrenamientos. Así que sí, estirar = genial.
Lo más probable es que al menos realice algunos toques con los dedos de los pies, giros de cuello o estiramientos cuádruples por la mañana. Pero, ¿sabes qué es un estiramiento piriforme? Qué tal si pose de paloma? Debería. Aquí, entonces, hay 10 estiramientos que todos los chicos deberían saber hacer. Atacan todas las partes de su cuerpo, desde el cuello hasta las pantorrillas, para asegurarse de que esté en forma. Mantenga cada estiramiento durante al menos un minuto a menos que se indique lo contrario.
Estiramiento del músculo piriforme
Qué estira: el piriforme, un pequeño músculo que se extiende en diagonal desde la parte inferior de la columna hasta la superficie superior del fémur
Por qué es importante: El piriforme ayuda a rotar las caderas y es fundamental para correr, caminar, saltar… todos esos movimientos. Un piriforme apretado también puede provocar una reacción en cadena que puede causar dolor y problemas en las caderas, rodillas y espalda baja.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con ambos pies apoyados en el suelo y ambas rodillas dobladas. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho, sujete la rodilla con la mano izquierda y tire de ella hacia el hombro izquierdo y mantenga el estiramiento. Repita para cada lado.
Retracción Cervical Pasiva Sentado (Chin-Tucks)
Qué estira: espalda del cuello, hombros
Por qué es importante: "Su cuello se fatiga por estar en malas posiciones mientras mira las pantallas todo el día", dice el Dr. Jason Park, fisioterapeuta y especialista en rendimiento en Providence. St. John's Health Center en Santa Mónica, California. “Incluso si intenta mantener una buena postura mientras está en su computadora o teléfono inteligente, su cuello eventualmente fallará. Este estiramiento relaja los músculos suboccipitales que estabilizan la cabeza sobre la columna cervical y evitar el "cuello de texto" que puede causar una tensión significativa en el cuello y los hombros, así como dolores de cabeza ".
Cómo hacerlo: Mueva la barbilla hacia la nuez de Adán, usando los dedos para mover la cabeza hacia adelante. Debe sentir un estiramiento debajo de la parte posterior de la cabeza (occipucio). Mantenga durante 20 segundos. Repite 10 veces.
Estiramiento de pectorales con las manos detrás de la cabeza
Qué estira: cuello, pecho (pectorales)
Por qué es importante: "Este es un tramo clave para mantener una buena postura", dice Park. “Puede hacer esto antes de levantarse de la cama por la mañana, de pie junto a una pared en su oficina en el trabajo o incluso mientras espera en un semáforo en su automóvil. Los estiramientos son más efectivos cuando se realizan con frecuencia durante el día ".
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las palmas de las manos apoyando el cráneo. Respire hondo y mueva los codos hacia el suelo, expandiendo su pecho. Mantenga durante 5 a 10 segundos. Repite 15 veces. Alternativamente, realice este estiramiento mientras está de pie con la espalda contra la pared.
Estiramiento de dislocación de hombro
Lo que estira: pecho, hombros
Por qué es importante: "El nombre de este tramo hace que parezca mucho más agresivo de lo que realmente es", dice Raphael Konforti. Youfit Health Clubs ’ coordinador de educación física. “Inclinarse hacia adelante para escribir ha dejado a la mayoría de los hombres con los hombros inclinados hacia adelante. Además de lucir encorvado, esto te deja mucho más vulnerable a las lesiones en los hombros y al dolor de cuello. Este estiramiento revertirá todo eso y abrirá el pecho ".
Cómo hacerlo: Sostenga una barra de luz o un tubo de PVC, péguelo, banda de resistencia, o una toalla larga con un agarre ancho para que sus manos estén alineadas con sus caderas. Manteniendo los codos rectos y la columna neutra, lleve lentamente la barra por encima y detrás de la espalda. Invierta la dirección y lleve la barra hacia sus muslos. Repita durante un minuto. Ajuste la intensidad de este estiramiento separando más las manos (más fácilmente) o más juntas (más difícil).
Estiramiento lateral colgante
Lo que estira: dorsales
Por qué es importante: “Los dorsales apretados son uno de los contribuyentes más comunes al dolor de hombro y cuello”, dice Konforti. "Esto relajará los hombros y descomprimirá la columna vertebral para brindar una sensación de alivio increíble".
Cómo hacerlo: Agarra una barra de dominadas, manteniendo los pies en el suelo. Húndete lentamente hasta que sientas un estiramiento en tus dorsales. Sostener. Para intensificar el estiramiento, levante las rodillas para levantar los pies del piso.
Gato-camello
Qué estira: columna vertebral, caderas, cuello
Por qué es importante: "Si ciertas partes de la columna no se mueven bien, el peso y el estrés del cuerpo se trasladan a otros segmentos, lo que puede provocar dolor y lesiones", dice Park. "Este estiramiento moviliza cada segmento vertebral al mismo tiempo que le enseña a su cuerpo a controlar la columna en todo su rango de movimiento".
Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale y redondee la espalda hacia el techo, metiendo la barbilla y el coxis. Exhale y deje caer la barriga hacia el suelo, estirando el cuello hacia arriba y mirando hacia arriba. Alterna entre redondear (gato) y arquear (camello). Repite 20 veces.
Estiramiento de piriforme sentado
Qué estira: piriforme, glúteos
Por qué es importante: "Pasar demasiadas horas de pie y sentado en posiciones estáticas crea tensión en los rotadores externos de la cadera, incluidos los músculos piriforme y de los glúteos", dice Park. "Abrir estos músculos disminuirá la tensión en la espalda baja y las rodillas al ponerlo en una buena alineación".
Cómo hacerlo: Siéntese en una silla con la espalda recta. Coloque una pierna sobre la rodilla de la otra pierna, haciendo una posición de cuatro con las piernas. Mueva la rodilla elevada hacia el suelo para que la espinilla quede paralela al suelo. Sostenga, luego cambie de lado. Profundice el estiramiento doblando lentamente su torso sobre sus piernas, moviendo su ombligo en la dirección de su rodilla elevada.
Flexor de cadera de rodillas contra un estiramiento de pared
Lo que estira: cuádriceps, flexores de cadera
Por qué es importante: “Este tramo debería llamarse el 'anti-silla'”, dice Konforti. "Relaja los cuádriceps y los flexores de la cadera para deshacer todas las horas de estar sentado encorvado sobre las computadoras portátiles".
Cómo hacerlo: De espaldas a una pared, arrodíllese de modo que la rodilla izquierda esté en el suelo a unas 10 pulgadas de la pared y los dedos del pie izquierdo toquen la pared. Mueva su pie derecho en el piso frente a usted para que esté directamente debajo de su rodilla derecha. Baje las caderas hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera izquierda. Sostenga, luego cambie de lado.
Postura de la paloma
Qué estira: caderas, glúteos
Por qué es importante: "La postura de la paloma es una de las mejores formas de hacer frente a las caderas y los glúteos tensos", dice Konforti.
Cómo hacerlo: Empiece en posición de plancha. Levanta la pierna derecha y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Bájese, manteniendo el pecho inflado y colocando la rodilla derecha debajo del pecho. Luego, baje la parte superior del cuerpo sobre la pierna derecha hasta que sienta un estiramiento en la cadera derecha. Sostenga, luego cambie de lado. En última instancia, su espinilla delantera debe estar perpendicular a su torso.
Estiramiento de la pared de la pantorrilla
Qué estira:pantorrillas
Por qué es importante: “Todo el cuerpo descansa sobre los tobillos, por lo que si los tobillos están tensos, otras partes del cuerpo intentarán compensarlo, lo cual es una causa de lesión”, dice Konforti.
Cómo hacerlo: Coloque la bola de su pie derecho a unas 12 pulgadas hacia arriba en una pared. Presione su talón derecho hacia la pared, deslizando su pie hacia abajo hasta que su talón toque el suelo. Sostenga, luego cambie de lado.
