The kettlebell on ajahädaliste treeningseadmete kuningas. See on mitmekülgne. Ringi vehkimine on lõbus. Ja mis kõige parem, saate paariga kõigest 20 minutiga palju ära teha. Kuna käepidemega kaal on mõeldud plahvatusohtlikeks, ekstsentrilisteks liigutusteks – liigutuste tüüp, mis mitte ainult ei vii suur lihaste juurdekasv kuid tekitab ka tohutu energiavajaduse ja kõrge kalorite põletamise (näiteks kettlebelli kiik on suunatud rohkem kui 600 lihasele). Õige kasutamise korral suurendab metallkell funktsionaalset tugevust ja paindlikkust, ilma et oleks vaja palju aega.
See 20-minutiline treening pärineb Steve Csolakilt, isikliku koolituse juhilt aadressil Pööripäev New Yorgis. See on kõrge intensiivsusega ahel mõeldud liikuma, higistama ja rasva põletama. Seda saab kohandada jõu-vastupidavuse või lihaste kasvatamise optimeerimiseks. Ükskõik, milline on teie eesmärk, tunnete tulemusi oma kätes, jalgades, südames ja kopsudes. Ja kuna see tõstab teie pulssi, peaks rutiin sundima teie keha jätkama kalorite põletamist mõne tunni jooksul pärast selle lõppu. Pole paha treeningu kohta, mille saab läbi teha lühema ajaga, kui kulub tüüpilise sitcomi vaatamiseks.
Enne alustamist
Õige kaalu valimine on iga treeningu jaoks oluline otsus. Csolak ütleb, et kaaluge, kui palju te töötate – mida tuntakse tajutava pingutusena –, et teha kindlaks, millist tüüpi kettlebell on parim. "Skaalal 1-10, kus 10 on "ma saan raskust liigutada ainult 1 korduse" kuni 1, mis tähendab "ma saan seda teha terve päeva, pole probleemi", peaksite oma eesmärkidest lähtuvalt püüdma 7,5-8,5 ja korduste arv," ütleb ta. Veel üks viis selle väljaselgitamiseks? "Leidke raskus, mis on piisavalt raske, nii et keevikella põhi ei kalduks veeremise lõpus üles, kui teie käed on horisontaalselt."
USA õhuvägi
Treening
See ringrada on loodud selleks, et lühikese aja jooksul palju treeningut kokku suruda. Sellisena nõuab see harjutuste vahel vähe puhkust. Peaksite pärast iga ringi tegema ühe või kahe minuti hingetõmbepausi, kuid liikuge ühelt käigult teisele ilma palju ringi seismata. Jõu suurendamiseks tehke 3-5 ringi 4-6 kordust; kolm ringi 8-12 kordust lihaste kasvatamiseks; või kolm vooru 15+ kordust vastupidavuse suurendamiseks.
1. Kiiged
Hoidke kettlebelli kahe käega käest kinni, käed rippudes, õlad tahapoole, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, varbad on suunatud. Istuge tagasi, et langetada kettkebell oma jalgade vahele ja taha, hoides selg lame, lõug üleval ja sääred vertikaalselt. Puusade sirutamiseks pigistage tuharalihaseid ja tõstke raskust üles, kuni käed on sirged. Laske raskusel oma jalgade vahel tagasi pöörata, kui painutate puusadest, põlved kergelt kõverdatud. Sirutage oma puusi, et kaal üles tõsta. Korda. Viimasel kiigutusel aeglustage kahekella hoogu, kui see kõigub teie jalgade vahel, ja laske sellel enda ees peatuda, hoides selga sirgena. Istuge tagasi, et kettlebell otse põrandale langetada.
Kiikumise näpunäide: "Paljud inimesed kõiguvad jõu genereerimiseks õlgadega, kuid jõud peaks tulema teie puusadest, mis sõidavad edasi, kasutades raskuse liikumiseks südamikku ja ülakeha. Saate seda lahendada, mähkides rätiku ümber käepideme ja hoides rätiku otstest kinni. Tehke mõned kiiged, et saada aru inertsist. Kui kettkella põhi ei ole suunatud teie kätest eemale (ja hoopis alla põrandale), on teie kiik vale.
2. Sulge käepide on painutatud üle ridade
Seisake kettlebell enda ees ja jalad õlgade laiuselt, painutage kergelt põlvi ja kummarduge sirge seljaga. Haarake kahe käega kahe käega kahekesi käest kinni. Tõmmake kettlebell jalge vahele kuni vööni. Langetage ja korrake.
VÕI Ühe käega read
Seisake nii, et üks jalg on teie ees ja teine tagapool, asetage kettlebell eesmise jala kõrvale. Painutage vöökohas ja tõstke raskust tagumise jala küljel oleva käega, toetades end teise käega reie esiküljel. Haarake kettlebellist ja tõmmake see kõhule, tõstes küünarnuki otse üles, hoides selga sirgena. Langetage ja korrake.
VÕI Renegade read
Langetage laudasendisse, hoides kinni kahe põrandal oleva kettkebelli käepidemetest. Tõmmake ühe käega kettlebell üles, hoides küünarvart keha lähedal ja südamikku stabiliseeritud. Pange kettlebell põrandale tagasi. Vahetage iga kordusega poolt või tehke kõik kordused ühel küljel ja seejärel vahetage.
3. Pokaalkükid
Seistes jalad õlgade laiuselt, hoidke kahe käega kettlebelli rinna lähedal asuvatest "sarvedest". Kükitage, kuni teie reied on allpool põrandaga paralleelsed, hoides rindkere üleval ja selga sirgena. Hoidke oma rind ja pea püsti ning selg sirge. Lükake põlved küünarnukkidega välja. Naaske seisma. Korda.
4. Õlapressid
Seistes jalad õlgade laiuselt, võtke kettlebell üles ja tõmmake seda õla poole. Pöörake randmet nii, et peopesa oleks sissepoole suunatud, toetades kettlebelli küünarvarre ülaosale. Vajutage kettlebelli pea kohal, kuni käsi lukustub. Langetage kettlebell aeglaselt oma õlale. Korda.
5. Rumeenia ühe jala tõste
Seisake jalad õlgade laiuselt, kahe jalaga teie ette. Tõstke üks jalg põrandast üles. Painutage oma puusad ja langetage torso põrandaga paralleelselt, sirutades üles tõstetud jala otse enda taha. Haarake kettlebellist seisva jala vastas oleva käega ja tõstke torso tagasi algasendisse. Korrake, seejärel vahetage külgi ja korrake.
6. Tõmbed
Ühistegevuste tasakaalustamiseks (Kas vajate värskendust? siin on kuidas teha õiget tõmmet)
7. Külgkande tagurpidi väljalangemised
Seisake jalad veidi lähemal kui õlgade laiuselt, hoides mõlemas käes kahekesi. Astuge samm tagasi, maandudes jalapallile. Laskuge tagumisele jalale, kuni põlv puudutab peaaegu põrandat, hoides põlve jalaga ühel joonel. Naaske püsti, surudes oma esijala kanda. Korrake kas vaheldumisi külgi või tehke kõik kordused ühel küljel ja seejärel vahetage.
Tehke harjutusi järjekorras ja keskenduge vormile. Ja kuigi 20 minutit võib tunduda pikk aeg, kui olete asjade tuisus, saab see varsti läbi. Nii et mine kõvasti.
