Põrsassõit on lõbus teie lapsele – aga teie kehale? Mitte eriti. 30–40-kilose koolieelikute koti seljale või õlgadele panemine lisab kaelale ja ülaseljale raskust ja survet, mis võib põhjustada vigastusi ja kiire lõpu teie pranglimispäevadele.
"Kujutage oma selga kangina ja raskus on selle lõpus," ütleb Robert Herbst, 18-kordne maailmameister jõutõstja, Jõuspordi Kuulsuste Halli sisseastuja ja personaaltreener. "Kaal on teie raskuskeskmest kaugel. See ei ole mehaaniliselt kasulik." Enne kui lasete oma lapsel sõidutab sind paraadile, tehke mõned tema tõestatud harjutused, et saaksite olla sama heas vormis kui hobune.
Kaela tugevdajad
Miks? "Kindlasti tahate vältida emakakaela ketaste pundumist, mis kahjustab teie kaela närve," ütleb Herbst. "Need on isomeetrilised harjutused, mis ei koorma neid palju."
Kuidas seda teha
- Pange oma käed pea taha kinni nii, et sõrmed on lukustatud ja küünarnukid väljas.
- Suruge oma pead vastu oma käsi (ja oma käed vastu pead) nii kõvasti kui võimalik – peaaegu nagu prooviksite Heismani enda kätte saada. Hoidke all, kuni loendage 10, seejärel vabastage.
- Liigutage käed otsaesisele, küünarnukid ette. Lükake pea taha ja suruge pea vastu käte. Hoidke, kuni loendage 10 ja vabastage.
- Korda mõlemal pool pead. Hoidke ühe käe peopesa vastu üht oimu ja suruge oma pead oma kätte (ja jällegi käsi oma pea poole). Töötage iga nelja suuna jaoks kuni 3 komplekti.
Kehitab õlgu
Miks? Õla kehitamine tugevdab trapetslihaseid, mis stabiliseerivad pead. See tagab, et teie kael ja selg suudavad sõitu vastu pidada. "Ärge muretsege liiga raskete raskuste tõstmise pärast – te ei tohiks raskust oma kehaga üles tõsta," ütleb Herbst. "Kasutage kontrolli ja venitage liikumise lõpus hästi."
Kuidas seda teha
- Seisa sirgelt ja hoidke mõlemas käes rasket hantlit (proovige seda esmalt 35-naelise raskusega), käed külgedel.
- Kehita õlgu nii kõrgele kui võimalik ja hoia. Seejärel langetage õlad nii alla kui võimalik. Tehke 2-3 seeriat 10 kordusega. (Nüüd sa oled võimsalt ambivalentne.) Alternatiivne meetod: kasutage kangi, hoides seda enda ees ja tõstes üles.
Facepulls
Miks? See liigutus isoleerib lihased, mida kasutate seljasõidu ajal: selja ülaosa, latid ja biitseps. Samuti kõlab see nagu a Mortal Kombat lõpetav käik.
Kuidas seda teha
- Selle harjutuse jaoks kasutage jõusaali lati allatõmmatavat masinat (pühkige see kindlasti enne maha) ja pikendatud U-kujulist käepidet – seda, kus teie peopesad on sellest hoides vastamisi.
- Istuge allatõmbe ees, nõjatuge 45-kraadise nurga all ja tõmmake raskus alla lõuani, sirutades küünarnukid välja.
- Tõmmake raskust kontrolliga ilma oma kehakaalu kasutamata. Tehke 3 seeriat 10 kordust.
Tere hommikust
Miks? Sinu alaselg on kalduvus haarata, kui see on stressi all ja teda ei treenita regulaarselt. Toetage oma nimmeosa, et lapse õlgadele tõstmine ei kahjustaks teie selgroogu.
Kuidas seda teha
- Asetage kang oma õlgadele. Kui jalad on üksteisest veidi rohkem kui vöökaugusel, kallutage ettepoole.
- Painutage vöökohalt, kuni olete 90-kraadise nurga all või selle lähedal. Keskenduge puusade, reielihaste ja alaselja kasutamisele, et ennast üles tõsta.
- Alustage mõõduka raskusega ja liikuge üles, tehes 4–6 kordust 2–3 seerias.
Üks viimane asi
Kui annate neile sõidu, hoidke kindlasti heas vormis, tõmmates oma kõhulihaseid kokku ja keskendudes lapse vöö poole lükkamisele. See toetab teie kehahoiakut ja ei lase teid koorma kandmisel kahekaupa kokku voltimast. "Seljaprobleemidega inimestel on tavaliselt nõrgad kõhulihased"ütleb Herbst. „Hoidke oma südamik pingul ja püsi püsti, et sellest saaks harjumus. Järgmisel päeval olete selle üle õnnelik." Nõõ.
