Neljarattatreening peaks olema meeste jaoks põhitreening – igatahes abs, biitseps, triitsepsja pecs. Funktsionaalsest vaatenurgast on need peamised, mis teie ja põlve- või puusavigastuse vahel seisavad. Mida tugevamad on teie neljarattad, seda paremini neelavad nad koormuse mis tahes löögitegevusest, nagu jooksmine või hüppemäng (samuti on need värav suured vasikad). Jõudluse seisukohalt on nii, et mida tugevamad on teie neljarattalised lihased, seda suurem on teie võimsus ja kiirus, kui sõidate rattaga, jooksete või teete mis tahes plüomeetrilisi liigutusi, näiteks kastihüppeid. Samuti pakuvad need vajalikku tuge, kui teete pea kohal pressimist, olümpiatõsteid ja annate oma lapsele seljaga sõitu. Ja siis on esteetiline tegur. Rebenenud ülakeha, millel on käredad jalad, tundub pehmelt öeldes tasakaalutu.
Parimad neljarattatreeningud tabavad nelja üksikut lihast: rectus femoris, vastus lateralis, vastusmedialis, ja vastusintermedius. Igal neist on ainulaadne roll teie põlve- ja puusaliigeste painutamisel ja painutamisel, kuid need kõik töötavad koos, et anda teile kogu päeva jõudu.
Puuduvad kindlad reeglid selle kohta, millal jalgade treeningut teha. Mõnele meeldib see lisada relvade päevale; teised eelistavad neid kahte jaotada. Kui tegelete spordialadega, treenite oma jalgu tõenäoliselt iga kord, kui väljakule või väljakule jõuate. Kõige tähtsam on, et teie jalad tunneksid end enne raskuste löömist puhanuna, seega tehke treeningute vahel kindlasti taastumispäev. Järgige seda 10-käigulist 20-minutilist programmi, et olla kindel, et annate oma jalgadele armastust, mida nad väärivad.
Kangiga kükk
Kasutades 8-10 kordusele sobivat raskust, võta kang lahti ja aseta see kaela taha oma õlgadele, hoides seda ülekäepidemega (peopesad ettepoole). Seisa jalad õlgade laiuselt, varbad veidi välja pööratud. Põlvi painutades laske rinnal veidi ette kallutada, selg lamedalt, et põlved saaksid üle varvaste. Sirutage tagasi seisma. Tehke 8-10 kordust, 2 seeriat.
Kaalutud väljalöögid
Hoides mõlemas käes keskmise raskusega hantlit, seiske jalad paralleelselt, käed külgede kõrval. Astuge parema jalaga suur samm edasi, maandudes kõverdatud põlvega. Painutage paremat põlve, kuni jalg moodustab täisnurga, põlv üle varvaste ja tagumine vasak põlv hõljub maapinnast kõrgemal. Lükake parem jalg maha ja pöörduge tagasi seisma. Tehke 10 väljalööki paremale küljele, seejärel 10 lasku vasakule küljele. Kokku 2 komplekti.
Jalgade tõsted
Lamage selili, jalad sirged teie ees. Asetage oma paremale jalale 10–15 naelane kaalutud pahkluu mansett. Hoides selga tasa ja jalad sirged, tõstke parem jalg põrandast umbes jala kaugusel. Langetage selg alla, kuid ärge laske sellel maad puudutada. Tõstke kohe uuesti. Tehke 15 kordust paremal jalal, seejärel lülitage raskus vasakule küljele ja tehke 15 kordust vasakul küljel. Korda mõlemal küljel.
Baieri poolkükk
Seisake seljaga pingi poole, umbes jala kaugusel. Hoides mõlemas käes keskmise raskusega hantlit, tõstke parem jalg selja taha, põlv kõverdatud ja toetage paremad varbad pingile. Painutage vasak põlv üle vasaku varvaste, lastes paremal põlvel põranda poole langeda. Tõmba uuesti sirgu. Tehke 12 kordust ja seejärel vahetage külgi. 2 komplekti.
Seinale istuda
Seisa seljaga seina poole, umbes jala kaugusel. Painutage põlvi ja laske seljal vastu seina vajuda, surudes sellesse oma selgrooga, kui langetate end "istuvasse" asendisse. (Teie jalad peaksid moodustama täisnurga põlvedega üle varvaste.) Hoidke 90 sekundit kuni 2 minutit. Vabasta.
Sammud
Seisake pingi poole, mõlemas käes on keskmise raskusega hantel. Astuge parema jalaga pingile, lastes vasakul jalal läbi õõtsuda, kuni see tõuseb teie ette, põlv kõverdatud. Astuge esimesena vasaku jalaga alla tagasi. Tehke 10 sammu paremal küljel, seejärel 10 vasakul küljel. 2 komplekti.
Ühe jalaga kükk-istub
Seisake seljaga pingi poole, umbes jala kaugusel. Hoides mõlemas käes keskmise raskusega hantlit, tõstke vasak jalg enda ette. Painutage oma paremat põlve ja vajuge tagasi ja alla pingile, kuni teie tagumik puudutab just istet. Lülitage oma nelik kohe sisse ja naaske seisma, laskmata vasakul jalal põrandat puudutada. 8 kordust paremal, vahetage külgi ja korrake. 2 komplekti.
Kasti hüpe
Seisake näoga pingi või kasti poole umbes kahe jala kõrgusel põrandast. Painutage põlvi ja laske kätel selja taha triivida. Suruge plahvatuslikult läbi põranda, hüppage ja suruge põlvi, kui hüppate kastile, maandudes mõlemale jalale. Astuge alla tagasi. 15 hüpet.
Kettlebell Lateral Lunges
Kahe käega rasket kettlebelli käepidemest hoides seiske jalad koos, jalad sirged. Tehke lai samm paremale, maandudes kõverdatud parema põlve ja sirge vasaku jalaga. Kummarda sügavalt maapinnale, seejärel suru läbi parema jala ja pöördu tagasi püsti. Korrake vasakul küljel ühe täieliku korduse jaoks. 10 kordust, 2 seeriat.
Trepisprint
Otsige endale trepp ja kihutage üles, jookske 60 sekundit alla, tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik ja liigutage jalgu nii kiiresti kui võimalik.
