Treeningpink on midagi, mida leiate peaaegu igast jõusaalist – isegi nendest pisikestest hotelli treeningruumidest, kuhu mahub kolm inimest. Kuid see on selline igav trenn. See on tasane, ristkülikukujuline, statsionaarne objekt, millel pole jõusaali uhkete masinate kella ega vilet ning kõik, mida te kunagi näete sellel tegemas, on ikka ja jälle suuri raskusi lamades surumas. Siin on mõned nõuanded: saage sellest üle. Pink mängib igas olukorras otsustavat rolli jõutreeningu programm sest jah, see on kõikjal, kuid see on ka mitmekülgne ja võimaldab suuremat liikumisulatust mis tahes jõuharjutuse ajal.
Võite veeta terve seansi traditsioonilisel lamades surumisel variatsioone tehes ja jätta jõusaali kehalisemaks meheks. Kuid võite oma pingirutiinist veelgi rohkem läbida, kui teete kogu kehale harjutusi, mis tõstavad teie pulssi ja töötavad teistes suuremates lihasrühmades. Vaadake neid 10 pingiliigutust, mis teevad töö tehtud.
Hantli triitsepsi pikendamine
Lamage pingil, jalad põrandal, hoidke mõlemas käes hantlit. Tõstke hantlid otse üle rinna. Laske kätel veidi üle pea tagasi triivida. Painutage küünarnukid ja langetage hantlid põranda poole. Sirutage küünarnukid ja tõstke hantlid uuesti pea kohale. (Märkus: kui tunnete oma küünarnukkides rohkem pinget kui triitsepsis, sirutage käed kaugemale pea taha.) 10 kordust, 2 seeriat.
Keelduge Sit-Ups
Kallutage pink umbes 30–45-kraadise nurga all. Lamage nii, et jalad on kõrgel tasemel, kinnitage kontsad pingi seljatoele või kasutage toestamiseks rihma ümber pahkluude. Hoides käed pea taga, tehke 3 seeriat 20 istessetõusust. (Märkus. Kui leiate, et täisistumisel tõusmine on selles asendis liiga raske, vähendage pingi nurka või tehke selle asemel krõmpsu.)
Sammud
Seisake näoga pingi poole, umbes jala kaugusel. Asetage parem jalg pingile ja astuge üles, tõstes vasak põlv kõrgele enda ette. Alla astuma. Korrake 10 korda paremal küljel, seejärel 10 seadistust vasaku jalaga. Tehke 3 komplekti.
Kallutatud lend
Hingepink nii, et iste oleks tasane ja seljatugi 45-kraadise nurga all. Istuge jalad põrandal ja nõjatuge tagasi, hoides mõlemas käes hantlit. Tõstke käed sirgelt rinna ette, seejärel avage need laiali külgedele, lastes neil võimalusel 90-kraadisest nurgast mööda minna. Tõstke need rinna ette tagasi. 15 kordust, 2 seeriat.
Jalgade tõstmine
Lamage tasasel pingil, puusad ja tagumik asetsevad ühe otsa servas, jalad põrandal. Asetage käed pea kohale, hoides toestamiseks kinni pingi teisest otsast või alaselja alla. Tõstke jalad üles ja sirutage jalad enda ees välja, nii et need ripuvad õhus ja loovad sirgjoone ülejäänud kehaga. Tõstke jalad aeglaselt laeni (lugege 5-ni). Langetage need alla tagasi. 10 kordust, 2 seeriat.
Isomeetriline Hold Fly
Hantlite ilu seisneb nende sümmeetrias – raskused on täiuslikult tasakaalus mõlemal pool käepidet. Hantli ühest otsast hoidmine lisab aga täiesti uue kihi väljakutse, kaasates rohkem lihaseid ja pannes proovile nii keha tasakaalu kui ka jõu. Selle liigutuse jaoks lamage pingile, jalad põrandal. Hoides hantlit mõlemas käes, hoides käepidet raskuse ühes otsas, tõstke hantlid sirgete kätega rinna kohale, seejärel avage need laiali külgedele. Tõstke käed uuesti üles, kuni need on teie rinna kohal. Painutage küünarnukid ja langetage hantlid rinnale. 10 kordust, 2 seeriat.
Kaldpingipress
Seadke pink 45-kraadise kaldega. Haarake kangist ülekäepidemega, käed õlgade laiuselt, ja tõstke see raamilt maha. Langetage kontrollitud liigutusega rinnale, seejärel sõitke läbi jalgade, ühendage südamik ja vajutage seda lae poole. (Märkus: hoidke kangi otse pea kohal, mitte ei triivi ettepoole.)
Ühe käega read
Hoides vasakus käes hantlit, seiske pingi vasakul küljel ja asetage sellele parem põlv ja parem käsi (nagu oleksite neljakäpukil, kuid ainult kahe jäsemega). Kummardus ettepoole nii, et selg oleks põrandaga paralleelne, langetage vasak õlg veidi, painutage vasak küünarnukk ja kujutage ette, et pigistate oma abaluud kokku, kui tõstate hantli oma rind. Madalam. Tehke 10 kordust mõlemal küljel, kokku 3 seeriat.
Pingipress
Olgu olgu. Me ei takista teid lamades surumast. Kui kavatsete seda teha (ja see on hea liigutus, nii et ärge laske meil teid takistada), tehke seda õigesti: lamage pingil, jalad põrandal, haarates kangist kätega, mis on laiemad kui õlgade laius.. Tõstke latt riiulist välja ja langetage see rinna poole. Tõmmake küünarnukid külgedelt sisse. Niipea, kui latt puudutab teie rinda, ühendage oma südamik ja sõitke läbi jalgade, et lati pea kohale tõsta. Tehke 10 kordust, 3 seeriat.
Close-Grip Press
Sama harjutus nagu ülal, välja arvatud see, et asetage oma käed õlgade laiusele. See nurk kasutab teie triitsepsit rohkem, rinnalihaseid vähem. 10 kordust, 3 seeriat.
