Jooksmine pole ainus viis hea kardio saavutamiseks treening meestele. Tegelikult pole need parim viis kopse vaevleva treeningu loomiseks, välja arvatud juhul, kui purustate mägesid või ei suurenda rajal kiirust. Suurepärased kardiotreeningud on mõeldud pulsisageduse tõstmiseks ja selle hoidmiseks. Tulemus peaks olema ilmne: hingeldate hinge ja põletate kogu aeg tõsiseid kaloreid. Jah, saate mõnda mööblit ümber paigutada ja kodus sellise treeningu ette võtta. Te ei vaja palju ruumi ega palju aega (umbes 20 minutit), kuid vajate sihikindlust. Siin me läheme.
Minutid 0:1: soojendus/eeshüpped
Kuidas: Tühjendage oma elutoa ümbermõõt ja kõndige mööda servi läbi sügavate väljaastumiste. Alustage sellest, et astuge parema jalaga kaugele ette, painutage paremat põlve, kuni see on üle parema varba, ja hoidke selg (vasak) jalg sirgena. Suruge läbi vasaku jala kuuli ja liigutage vasak jalg kaugele ette, maandudes vasakusse küljele. Jätkake vaheldumisi madalaid väljaastumisi 60 sekundit.
Minutid 1-3: soojendus / külghüpped
Kuidas: Astuge parema jalaga laialt paremale, laskudes sügavale väljalangemisele (parem põlv kõverdatud üle varvaste, vasak jalg sirge). Lükake vasaku jala külg ära, et jalad uuesti kokku viia ja püsti tõusta. Astuge uuesti paremale ja korrake külghüppeid 60 sekundit. Lülituge 60 sekundiks vasakpoolsetele väljaastumistele (juhtige vasakpoolse astmega, lükake parema küljega tagasi seisma).
Minutid 3–5: Kasti sammud
Kuidas: Otsige üles astmelaud või madal tool ja astuge üles parema jalaga, seejärel kandke raskus vasaku jalaga, seejärel astuge uuesti alla parema jalaga ja seejärel alla vasaku jalaga. Tehke 10 kastisammu paremal pool nii kiiresti kui võimalik; lülitage vasakule valikule 10. See on üks komplekt; tehke kahe minuti jooksul nii palju seeriaid kui võimalik, nii kiiresti kui võimalik.
Minutid 5-9: Kõrged põlved / tagumik
Kuidas: Alustage kiirelt paigal jooksmisega, tõstes põlvi nii kõrgele kui võimalik (sihi põlved rinnani) igal sammul 30 sekundit. Lülituge kohe tagumikku lööjatele – jookske paigal, samal ajal tagurpidi "löödes" (püüdke igal sammul kannaga tagumikku lüüa). Tehke seda 30 sekundit, seejärel lülitage uuesti reie põlvedele. Korrake seda esi- ja tagajärjestust neli korda.
Minutid 9-11: hüppa pingile
Kuidas: Seisake näoga selle astmelaua või madala tooli poole, mida äsja kasutasite kastiastmete jaoks. Seekord, selle asemel, et astuda üles, kükitate madalal, kõigutate käsi, hüppate põrandalt välja ja hüppate sellest üle. (Kui taburet on liiga kõrge, et saaksite puhastada, sobib raamatuvirn või teie lapse mänguasjakast.) Kui olete pingi puhastanud, pöörake ümber ja hüppage tagasi algusse. Tehke 10 hüpet ilma peatumata; hingake 20 sekundit ja tehke siis veel 10.
Minutid 11-13: Redelharjutused
Kuidas: Asetage harjavars, mop, kaminapokker, tolmulapi käepide ja kõik muu, mis asub sirgjooneliselt sirgjooneliselt enda ette põrandale. Asetage need objektid (kokku 10) üksteisest sirgjooneliselt umbes jala kaugusele. Seisake joone eesotsas ja hüppage ühe jalaga paremal jalal ühest "ruumist" teise, eemaldades iga kord põrandal oleva eseme ega lase oma vasakul jalal maad puudutada. Kui jõuate rea lõppu, pöörake ümber ja hüppake tagasi vasakule jalale. Järgmisena pöörake külgsuunas, asetage jalad tihedalt kokku, painutage põlvi ja alustage külghüpetega üle käepidemete, mitte kunagi laske jalgadel lahku minna. Kui jõuate rea lõppu, tulge oma vastasküljega juhtima tagasi. Kolmandal välja- ja tagasisõidul hüppage joon – alustage kahe jala pealt, üksteisest laiade vahedega, seejärel hüppage üks jalg, siis tagasi mõlemale jalale, üksteisest laiali, kui tühjendate iga riba, kuni jõuate selle lõpuni rida. Pöörake ümber ja korrake algusse naasmist.
Minutid 13-16: kükihüpped/seinatõkked
Kuidas: Alustage seda kogu keha liigutamist jalad puusade laiuselt, näoga seina poole umbes kolme jala kaugusel. Vajutage oma tagumik põranda poole ja painutage põlvi, kuni need on üle varvaste. Suru läbi kandade ja hüppa vertikaalselt õhku. Maanduge pehmete põlvedega, seejärel kallutage oma keharaskus kohe ette, sirutades käed enda ette, kuni need puutuvad kokku seinaga. Painutage küünarnukid ja tehke seinale surumist. Kui sirutate käsi, lükake seinalt eemale ja tagasi püsti. Ole valmis uueks kükiks.
Minutid 16–18: Rändavad tõukurid
Kuidas: Selle energiarikka jadaga saate segusse kogu keha hõlmava jõutreeningu. Minge tagasi oma harjavarraste ja mopivarraste "redeli" juurde. Alustades vasakpoolsest otsast, laskuge neljakäpukil. Asetage end nii, et teie keha oleks kahe joone vahel. Siruta jalad selja taha ja siruta käed välja nii, et keha moodustaks pika joone. Tee pushup. Kui naasete laiendatud plangu asendisse, astuge parem käsi üle jaoturi ja järgmisesse ruumi; liigutage oma parem jalg küljele, et järgida. Tooge oma vasak käsi ja jalg paremale lähemale. Tehke veel üks pushup. Korrake järjestust, astudes iga kord üle käepidemete, kuni jõuate rea lõppu. Korrake naasmist teises suunas, juhtides vasaku küljega. Jätkake kaks minutit.
Minutid 18-20: Tungrauad
Kuidas: Teate seda: hüppa jalad lahku, jalad kokku. Kuid traditsioonilise stiili üles-/allalasutamise asemel hoiate käsi kogu aeg õhku tõstetud (mis suurendab teie pulssi). Korrake kaks minutit. (Selle raskendamiseks hüpake kiiremini või haarake kummaski käes kerged esemed täiendava vastupanu saamiseks.)
