Teate ju vana ütlust: hea ab treeningud meeste jaoks on raske leida. Tegelikult näitab kiire Google'i otsing, et "parimaid kõhutreeninguid" on peaaegu sama palju kui Instagrami mudelid, muutes kvaliteetseid (ab treeningud, mitte sotsiaalmeedia mõjutajad) tõeliselt raskesti eristatavaks. Kodus ebatõhusa kõhulihastreeningu valimine on palju suurem kui ajaraiskamine. Tegelikult võivad mõned valesti tehtud harjutused vallandada a seljavigastus või põhjustada tõsist valu. Seega, kui otsite head ja tõhusat kõhutreeningut ilma räämas kastita või jalgade järele lõhnava stuudiota, siis ärge enam otsige. See mõttetu kõhulihaste harjutuste seeria on laiaulatuslik, tõhus ja loob kuu lõpuks kindlasti terase tuuma.
Esiteks alustame mõne põhianatoomiaga: keskosa koosneb tegelikult mitmest lihasest. Tõenäoliselt tunnete kõige paremini kõhusirglihast. Kui kulgete mööda keskjoont rinnakust häbemeluuni, siis inimesed räägivad tavaliselt sellest lihasest, kui nad otsivad kuue- või kaheksaosalist pakki. Siis on kaldlihased, mis on tehniliselt kaks lihaste komplekti. Need kulgevad diagonaalselt kõhusirglihase all, alustades teie alumistest ribidest ja lõpetades puusaluudega. Põikkõhulihas on veelgi sügavamal, ümbritsedes end ümber torso külgede ja stabiliseerides teie südamikku.
Muidugi ei jäta ükski kvaliteetne kõhulihaste programm tähelepanuta alaselga lihaseid, mis mängivad teie tuuma määratlemisel lahutamatut rolli – nii esteetiliselt (nad kõrvaldavad osa sellest külgrasva üleulatusest) kui ka funktsionaalselt (tugev alaselg aitab teil südamikku pöörata ja püstisemalt seista ning aitab teil kõige selle juures, mis väikelapse teid üles korjab ilmselt teeb). Kui teie kodune kõhulihaste treening ei kuluta neile mõnda aega, soovitame teil kõhulihaseid lihtsalt Photoshopiga kasutada, kuna see on palju lihtsam ja näeb palju parem välja.
Kuid meie treening tabab kõike: kõhulihaseid, kaldusid, alaselga. Need 10 liigutust muudavad teie keskosa üheks keskmiseks kõhulihaseks, ilma et teil oleks vaja jõusaali liikmesust või vannitoapeegli selfiet. Muidugi ei too ükski põhitreening kunagi lamedat kõhtu, kui sellega ei kaasne tark toitumine ja kardiotreeningu hoidmine - kui sa oled lisakilode kandmine, teil on sisikond, olenemata sellest, kui palju planke teete. Kuid järgige meid ja me läheme teid lähemale – ja vähema ajaga, kui arvate.
15-minutiline kõhutreening meestele
Kui saate alloleva treeningu mugavalt läbi teha, lisage oma komplekti kordusi või seeriaid, et end proovile panna.
V-Istub
Istuge põrandal, põlved kõverdatud, jalad sirged teie ees. Asetage meditsiinipall jalgade vahele. Toetuge tahapoole ja tõstke jalad põrandast üles, sirutades jalgu, kuni teie kaal on V-asendis tasakaalus. Siit edasi hoidke seda asendit 30 sekundit või keerukama väljakutse jaoks painutage ja sirutage jalgu, säilitades samal ajal V-kujulise hoidmise. Lõdvestuge, seejärel korrake.
Flutter Kick
Lamage selili, jalad sirutatud, kontsad maapinnast umbes 6 tolli kõrgusel. Toetamiseks asetage käed külgede kõrvale või väikese selja alla. Hakake jalgu üles ja alla käärima, nagu teeksite basseinis selili. Leherdage 20 sekundit, puhake 10, seejärel tehke veel 20 sekundit.
Plank
Võtke välja sirutatud pushup-asend, seejärel langetage end küünarnukkideni. Hoides oma keha pealaest jalatallani sirgjooneliselt, hoidke asendit 60 sekundit. Teema variatsioonide jaoks proovige külglauda (toetage end ühele küünarnukile, seejärel tõstke puusad maast lahti, et luua sirgjoon jalgadest õlgadele).
Jala langus
Lamage selili põrandal, jalad sirged õhus, jalad koos. Toetamiseks asetage käed külgede kõrvale või väikese selja alla. Ilma põlvi painutamata langetage jalad põrandast veidi kõrgemale, seejärel tõstke need tagasi vertikaalsesse asendisse. Tehke 10 kordust, puhake 10 sekundit, seejärel tehke veel 10 kordust.
Tungraua
Välja sirutatud pushup-asendis suruge kõhulihased ja tõstke puusad õhku, kuni keha moodustab ümberpööratud V-kuju. Hoidke kolm korda, seejärel langetage end tagasi sirutatud pushup-asendisse, hoides selga sirgena. Korrake järjestust 60 sekundit.
Pullup põlve tõstmine
Kasutades käepidet, tehke tavaline tõmbamine. Kui teie pea on lati vabastanud, hoidke kokkutõmbumist, painutades samal ajal põlvi rinnale. (Lihtsama versiooni jaoks riputage tõmbevarda külge, käed välja sirutatud. Painutage põlved rinnale, seejärel vabastage need.) Tehke 8-10 kordust, 30 sekundit puhata. 2 komplekti.
Vene Twist
Haara 8–10 naelane meditsiinipall või hantel. Istuge põrandal, põlved kõverdatud, jalad sirged teie ees. Hoidke raskust kahe käega, käed sirged rinna ees. Nõjatu tagasi nii, et keha oleks 45 kraadise nurga all (keskmine istumisasend). Pöörake paremale, lastes kätel paremale küljele liikuda. Keerake tagasi vasakule, lastes kätel keha vasakule küljele kõikuda. See on üks esindaja. Tehke 10 kordust, puhake 10 sekundit. Tehke 3 komplekti.
Reverse Crunches
Istuge põrandal, põlved kõverdatud, jalad sirged teie ees. Nõjatu tagasi nii, et keha oleks 45 kraadise nurga all (keskmine istumisasend). Sirutage vastukaaluks käed enda ette. Kinnitage oma kõhulihased ja vajuge sügavamale põranda poole (ärge laske õlgadel maad puudutada), seejärel pöörduge kohe tagasi algasendisse. Pulse üles ja alla 30 sekundit. Puhka 10 sekundit. Korrake 30 sekundit.
Külgkaabli tõmbamine
Järgmise kahe jaoks peate olema kaablimasina juures. Masina suurepärane asendus on aga pikad venivad rihmad, mis on kindlalt ukseava külge kinnitatud. Selleks seiske kaablimasina või ukseavaga risti, vasak pool kõige lähemal, asetades rihmaratta või rihma rinna kõrgusele. Hoides jalgu ja puusi paigal, keerake torso vasakule ja haarake kahe käega rihmarattast või rihma käepidemest, käed sirged. Tõmmake, kuni teie käed on sirged keha ees ja torso on sirgelt üle jalgade. Hoidke üks loendus, seejärel keerake tagasi masina poole, et naasta algasendisse. Tehke 8-10 kordust, seejärel korrake vastasküljel. Tehke 2 täiskomplekti.
Diagonaalhakk
Poolpõlves risti kaablimasina või rihmaga, mis on masinale kõige lähemal, ja vasak põlv kõverdatud teie ees (parem jalg põrandal). Asetage rihmaratas või lint veidi pea kõrgusele. Hoides alakeha paigal, keerake vasakule ja haarake mõlema käega, käed sirged. Tõmmake diagonaalist, kuni käed on paremas puusas ja torso on paremale küljele keeratud. Hoidke üks loendus, seejärel keerake tagasi vasakule, et naasta algasendisse. Tehke 8-10 kordust, seejärel korrake vastasküljel. Tehke 2 täiskomplekti.
