Kust alustate, kui proovite võitlusvormi taastada? See pole kindlasti teiega käed või rind — see tuleb hiljem, palju hiljem. Kui olete vormist väljas ja soovite end uuesti üles ehitada, peaksite alustama tuumast. Sisaldab kõiki peamisi kõhulihaseid, aga ka neid, mis ümbritsevad ja toetavad teie keskosa. tagasi, teie tuum hoiab teid püsti ja annab teile õige vormi, nii et saate maksimeerida kogu oma muu jõu efektiivsust liigub.
Pealegi võib piisav põhitöö muuta teid esinduslikuks, kui poksides mööda maja ringi jalutate. Kuigi me peaksime tähele panema ab tööd ja kuuspaki saamine teha mitte käia käsikäes (ja selleks sina põhimõtteliselt tuleb ennast näljutada). Põhitreeningu ilu seisneb selles, et teie kõhtu saab ainult nii palju kuritarvitada, mis tähendab, et iga seanss on lühike ja magus või vähemalt lühike. Alustage selle 7-käigulise 15-minutilise südamiku tugevdamise seansiga, seejärel tehke seda uuesti ja võib-olla veel üks kord, et saaksite hea tulemuse.
15 minutit kogu vajalikku tuuma
1.Plank
Kuidas: Lange neljakäpukil. Asetage küünarnukid ja käsivarred põrandale, sirutage jalad selja taha ja looge peast kuni varvasteni pikk joon. Hoidke 60 sekundit, lõdvestage 20 sekundit, hoidke veel 60 sekundit.
Näpunäide: Veenduge, et teie õlad, puusad ja jalad oleksid ühel joonel. Puusade matkamine või selja kaardumine võib vähendada liikumise tõhusust ja suurendada vigastuste ohtu.
2. Rolldown Crunches
Kuidas: Alustage istumist põrandal, põlved kõverdatud, jalad põrandal teie ees. Keerake aeglaselt ümber oma selgroo ja rullige selg alla põrandale. Vahetult enne õlgade puudutamist hoidke kokkutõmmatud asendit ja tehke 10 korda üles-alla pulss. Kerige tagasi istumisasendisse. See on üks esindaja. Tehke 10 kordust.
Näpunäide: Tasakaalu säilitamiseks sirutage oma käed enda ette, võimaldades neil torsoga üles-alla pulseerida.
3. Külgmised langused
Kuidas: Alustage lamades paremal küljel: parem jalg, puus ja küünarnukk põrandal. Kinnitage oma kõhulihased ja suruge läbi jalgade, et tõsta keha külgmise plangu asendisse, küünarnukk endiselt kõverdatud. Langetage puusad, kuni parem puus peaaegu puudutab põrandat, seejärel tõstke need uuesti üles. Tehke 10 kordust, vahetage ja korrake vasakul küljel. Tehke kaks komplekti.
Näpunäide: Kui surve teie raskust kandva jala välisküljele on ebamugav, liigutage jalgu veidi nii, et nii ülemine kui ka alumine koormus jagaksid.
4. Hinged
Kuidas: Seistes asendis painutage vööst ja sirutage alla, kuni käed puudutavad põrandat. Kõndige oma kätega edasi, kuni käed, jalad ja torso on sirged ja teie keha moodustab ümberpööratud V-kujulise kuju. Väljahingamisel lükake õlad ette ja langetage puusad põranda poole, kumerdades selga nii, et keha moodustaks madala C-kuju. Hingake sisse ja seejärel välja, liigutades puusi uuesti lae poole, kuni olete tagasi pööratud V-s. Tehke 20 hinge ilma peatumata.
Näpunäide: See liigutus annab teie reielihastele ja säärelihastele hea venituse, kuid kui pinge on liiga suur, saate hinged teha ka kergelt kõverdatud põlvedega.
5. Prussakas
Kuidas: Lamage selili, jalad sirged, käed sirutatud pea taha. Tõstke ühe liigutusega oma kõhulihased kokku ja tõstke jalad, käed ja pea/kael lae poole, hoides selga põrandal. Kui käed ja jalad on sirgelt üles sirutatud (nagu surnud prussakas), hoidke kaks korda, seejärel laske kontrollitult põrandale tagasi. Tehke 20 kordust.
Näpunäide: Edasijõudnud praktikud saavad oma käsi ja jalgu kääritada, nii et parem käsi/vasak jalg tõmbuvad kokku ja sirutuvad koos taeva poole, seejärel vabastavad vasak käsi/parem jalg kokku ja sirutavad end üles.
6. Tagurpidi istumine
Kuidas: Leidke pink või kindel voodi, lamades kõhuli nii, et teie keha alumine pool on pingil ja keha ülemine pool rippub üle külje. Painutage küünarnukid ja kinnitage käed pea taha. Haarake oma süva- ja seljalihaseid, et tõmmata torso tasasele asendile, luues sirge joone jalgadest peani. Vabastage ja laske oma peal põranda poole langeda. Tehke 3 x 10 kordust.
Näpunäide: Veenduge, et teie pink/voodi oleks piisavalt kõrge, et torso saaks vertikaalselt rippuda – selle käigu esimene osa haarab teie kõhulihaseid, samal ajal kui teine osa töötab teie selga, nii et soovite saavutada maksimaalse liikumise kasu.
7. Külgmised painded
Kuidas: Seisa jalad õlgade laiuselt, käed kõrval. Hoides torso ettepoole, libistage parem käsi alla oma parema jala alla, painutades paremale küljele nii kaugele kui võimalik. Tulge tagasi keskele, korrake vasakul küljel. See on üks esindaja. Tehke 10 kordust, puhake 15 sekundit, seejärel korrake kokku 3 seeriat.
Näpunäide: Kui olete kodus, haarake 20-naelaste raskuste komplekt või keskmise raskusega ese, et hoida mõlemas käes vastupanu osutamiseks.
