Kas tunnete end samade vanade koduste treeningute ajal läbi põlenuna? Need, mille alguses tolmu maha pühkisite karantiin kui sa meeleheitlikult otsisid treeningud kodus teha? Kui teie kodused lihtsad treeningud hakkavad teid tüütama, ärge vaadake enam. Oleme koostanud nimekirja keerulistest jõu- ja kardioliigutustest, mis aitavad teil diivani ja kohvilaua vahele jääda.
Ole esimene, kes saab Isadus — meie põhjalik juhend sünni, eelarve koostamise ja õnnelikuks lapsevanemaks saamise kohta — on kohe saadaval ettetellimiseks!
Isegi kui sörkjooksuks või rattasõiduks kodust välja sõitmine on taas täiesti võimalik, võib mõne minuti leidmine kodus treenimiseks olla salarelv igal aastaajal. Lihtsad treeningud võivad panna teid higistama ja lihaseid kasvatama minimaalne varustus ja natuke oskusteavet. Kas soovite teha lihtsat kodust treeningut, mis toimib ja peletab ka igavust? Need suure intensiivsusega liigutused ei sobi suurepäraselt ainult kodus treenimiseks – need on ka lõbusad.
Oleme koostanud lihtsa kodu
Lihtne kodus treenimine suurendab põhijõudu
Sit-Ups. Põhiline, kuid tõhus. Alustuseks seadke eesmärgiks 20 ja saavutage 50, kui olete proff. Maksimaalse efekti saavutamiseks ärge toppige jalgu abi saamiseks tooli või laua alla.
Krõbinad. Need terve enchilada hammustussuurused versioonid isoleerivad liikumisel väiksemad sügavamad kõhulihased. Tulistage kolm 20 komplekti.
Jalgrattad. Lamage oma tagajalgadel õhus, põlved kõverdatud. Asetage käed pea taha. Alustage jalgade pumpamist klassikalise jalgrattaliigutusega, jõuliselt ühe minuti jooksul.
Plangud. Käed alla parim üldine keharaskust toniseeriv liigutus, mida saate teha. Toetuge küünarnukkidele ja varvastele, hoides selg ja jalad sirged. Hoidke üks minut.
Alakeha-Kodus treeningliigutused
Kükid. Selg sirge, jalad veidi välja pööratud. Langetage iste põlve kõrgusele. Tehke kaks komplekti 10. Täiustatud/isa versioon: tehke seda, kui laps on selili.
Lunges. See on linna parim neljavärviline tooner. Alustage püsti jalad paralleelselt. Astuge oma parema jalaga suur samm edasi, maandudes kõverdatud põlvega ja üle varvaste. Laske oma tagumisel põlvel langeda põranda poole, samal ajal liigutades vasakut kätt tasakaalu saavutamiseks. Püstiseisu naasmiseks lükake parem esijalg ära. Tehke mõlemal küljel kaks 10 komplekti.
Kükihüpped. Painutage põlvi nii, nagu läheksite kükiasendisse, surudes käsi nagu mäesuusataja. Tõmmake põrandalt maha ja sirutage jalad õhus, enne kui maandute uuesti kükki. Täiustatud versioon: kui lükkate põrandalt hüppesse, lisage poolpööre, et maanduksite vastassuunas. Tehke kaks komplekti 10.
Kõrged põlved. Sörkige üks minut, tõstes iga põlve nii kõrgele kui võimalik.
Baieri poolkükid. See kõlab kõvasti, kuid see on tavaline kükk, mille üks jalg toetub selja taga toolile või madalale lauale. Keskenduge oma raskuse hoidmisele esijala kohal ja ärge laske oma põlvel varvastest kaugemale painutada. Kaks komplekti 10 mõlemal küljel.
Vasikas tõstab. Sein seina poole ja asetage oma peopesad selle vastu tasakaalu ja toetuse saamiseks. Tõuse üles oma varvastele ja tagasi alla. Korda 20 korda. Täiustatud versioon: lisavastupanu saamiseks laske oma lapsel seljas sõita.
Kodused treeningud ülakehale
Kätekõverdused. Viska maha ja anna meile 20. Täiendava raskuse tagamiseks laske lapsel oma tagumikule istuda.
Kastmed. Istuge tugevale toolile, hoidke käed istme esiservast. Lükake oma tagumikku ette, kuni see ripub istme ette ja teie raskust toetavad käed. Painutage küünarnukid ja langetage puusad põranda poole. Sirgendage. Tehke kaks 10 kastmise komplekti.
Surnud liftid. Jõusaaliklassika modifitseeritud versioon, selleks on vaja rasket, maapinnast madalat eset, näiteks kahte gallonisuurust veekannu, hantleid või kingadega täidetud kotti. Alusta seismist, jalad õlgade laiuselt, selg sirge, põlved veidi kõverdatud. Hoides selga sirgena, sirutage end alla ja haarake enda ees põrandal olevast kaalutud objektist kinni. Pöörake tagasi vertikaalsesse asendisse. Langetage alla; tõsta tagasi üles. Tehke 20 korda.
Kodused kardiotreeningud
Hüppavad tungrauad. Aeg tõsta pulssi. Tõstke kindlasti käed iga kord üle pea ja tehke kardiotrenni vähemalt ühe minuti.
Burpees. Jõua täiuslikult plangult hüppeni käed õhus ja tagasi nii kiiresti kui võimalik. Alusta 10-st ja jätka sealt edasi.
