Kolmkümmend minutit päevas. Tavaline ja hästi tõestatud soovitus selle kohta, kui palju peaksime kõik treenima, on enamiku vanemate jaoks nali. Seitse treeningut nädalas on peaaegu võimatu, kui kasvatate teist inimest; viis oleks tõsine luksus; kolm või neli on paremini tehtavad, kuid asjad segavad siiski. Kuidas oleks kahega? Enamik hõivatud vanemaid saavad ilmselt kahekesi sisse.
Küsimus siis: kuidas seda piisavalt teha? Ja mida peaksite tegema teisiti, kui seansside arv suureneb? "See on inimeseti väga erinev, olenevalt teie eesmärkidest," ütleb New Yorgi personaaltreener Jayson Lee. "Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, keskendutakse rohkem kardiotreeningule, kuna see põletab lühema aja jooksul veidi rohkem kaloreid. Aga kui sa tahad üldist jõudu ja üldist vormi, on parem keskenduda vastupanu liigutustele, mis kasvatavad lihasmassi.
Ilma jõusaalita on kergem treenida mõõdukat kardiotreeningut, juhib Lee tähelepanu: võite tööl käia trepist, sõita rattaga, mitte sõita, et asju ajada, jalutada koeraga jne. Nii et pühendatud treeningminutite ajal on parem veenduda, et katate alused, nagu näiteks tõstmine, mida te ei saa väljaspool jõusaali (või garaaži) teha.
Vaadake, mida ja millal teha – olgu teil kaks, kolm või viis päeva nädalas treenimiseks.
Kaks päeva nädalas, 30-minutiline treening
Eesmärk: Töötage suuremaid lihasrühmi kogu keha liigutustega.
1. päev (puhake seeriate vahel 10 sekundit; 20 sekundit puhata liigutuste vahel):
5-minutiline soojendus (2-minutiline jalutuskäik, 1-minutiline sörkjooks, 90-sekundiline jooks, 30-sekundiline sprint)
15 x 4 komplekti burpees
15 x 4 komplekti Baieri poolkükid
10 x 3 komplekti jõutõmmet
60 sekundit x 2 mägironijat
60 sekundit x 2 kõndimist keskmise raskusega hantlitega
60 sekundit x 2 taluniku kandmist
25 x 4 istesse tõusmise komplekti
2. päev (puhake seeriate vahel 10 sekundit; 20 sekundit puhata liigutuste vahel):
5-minutiline soojendus (2-minutiline jalutuskäik, 1-minutiline sörkjooks, 90-sekundiline jooks, 30-sekundiline sprint)
20 x 4 seeriat kätekõverdusi
60 sekundit plank x 2
30-sekundiline külglaud vasak pool x 2
30-sekundiline külglaud parem külg x 2
15 x 3 komplekti kastihüpped (valige pingi või kasti kõrgus vahemikus 2–3 tolli)
15 x 4 triitsepsi dipside komplekti
15 x 4 komplekti kükk + pea kohal surumine keskmise raskusega hantlitega
15 x 4 komplekti rippuvaid jalatõsteid
Kolm päeva nädalas, 30-minutiline treening
Eesmärk: lisage ülaltoodud rutiinile üks päev kardiotreeningut, kasutades kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid.
3. päev (puhka pärast iga harjutust 30 sekundit; korrake HIIT-i järjestust viis korda):
5-minutiline soojendus (2-minutiline jalutuskäik, 1-minutiline sörkjooks, 90-sekundiline jooks, 30-sekundiline sprint)
30 sekundit
30 sekundit hüppavad tungrauad
30 sekundit kükihüpped
30 sekundit kiirsprinti
30 sekundit trepist üles joostes
Viis päeva nädalas, 30-minutiline treening
Eesmärk: Eraldage lihasrühmad jõutreeninguks ning suurendage kardiotreeningu abil kopsude ja südamefunktsiooni.
1. päev (puhake seeriate vahel 10 sekundit; 20 sekundit puhata liigutuste vahel):
5-minutiline soojendus
15 x 4 komplekti biitsepsi lokke
15 x 4 triitsepsi dipside komplekti
20 x 3 komplekti jõutõmmet
15 x 4 komplekti rippuvaid jalatõsteid
20 x 3 seeriat kätekõverdusi
10 x 4 komplekti lamades surumist
15 x 4 komplekti ülapressi
2. päev:
30 minutit jooksmist
3. päev (puhake seeriate vahel 10 sekundit; 20 sekundit puhata liigutuste vahel):
5-minutiline soojendus
20 x 4 komplekti jalapressi
20 x 4 kükikomplekti keskmise raskusega hantlitega
20 x 4 väljaastumiskomplekti
15 x 4 komplekti Baieri poolkükid
Surutõste 10 x 3 komplekti
12 x 4 kangiga seljakükk
4. päev:
30 minutit rattasõitu
5. päev (puhake seeriate vahel 10 sekundit; 20 sekundit puhata liigutuste vahel):
5-minutiline soojendus
25 x 2 istesse tõusmise komplekti
20 x 4 seeriat kätekõverdusi
20 x 3 komplekti jõutõmmet
60 sekundit x 2 planku
60 sekundit x 2 kõndimist keskmise raskusega hantlitega
60 sekundit x 2 taluniku kandmist
60 sekundit x 2 burpees
15 x 4 astmete komplekti keskmise raskusega hantlitega
15 x 4 komplekti Baieri poolkükid
