Tuum ei ole lihtsalt glamuurilihas. Ja parimad meeste põhiharjutused on seotud meie võime suurendamisega kanda raskeid koormaid (nagu lapsed ja pesu) ja vähem lihaste välja nikerdamine läbi südamiku tugevdamise harjutuste.
Isad vajavad paindlik, tasakaalustatud ja, mis kõige tähtsam, kasulik sobivus ja jõud. Seetõttu on meeste põhiharjutused hädavajalikud. Suurepärane põhitreening, mis on täidetud parimate põhiharjutustega, on teie pilet krapsaka ja vastupidava keha juurde.
Paljud loevad "tuuma" ja mõtlevad istesse tõusud. Kuid teie tuum viitab lihaste ahelale, mis kulgeb teie reie siseosast kuni ülaseljani. Jah, see hõlmab teie abs, aga ka teie kintsulihased, puusaröövijad, tagumik, latt ja lõksud. Need on lihased, mis muuhulgas aitavad teil liigenduda, painutada, pöörata, toetuda ja paremini tasakaalustada.
Siin on seitse olulist harjutust oma tuuma tugevdamiseks, mida pakub treeningspetsialist Dan Gaz Mayo kliiniku tervisliku eluviisi programm. Lisage need oma tavapärastesse treeningutesse ja olete parem, funktsionaalsem ja vastupidavam isa.
Superman Hold
Miks?
See liigutus on Gazi kohta suurepärane tuhara- ja kõhulihaste tugevdaja, samuti mõnus venitus puusapainutajale.
Kuidas seda teha?
Lama kõhuli. Tõstke mõlemad käed ja mõlemad jalad samal ajal üles, nagu oleksite seotud vibuga, hoides maapinnaga kontaktis ainult vöökoht ja naba. Hoidke, seejärel laske end tagasi alla. Alustage hoides 15 sekundit. Suurendage hoidmisaega 15 sekundi kaupa, kuni 1 minut. Kui suudate 1 minuti lihtsalt käes hoida, suurendage seeriate arvu.
Proovige mitte teha: Langeb sünkroonist välja. Kui see juhtub, avaldate ühele alale liigset stressi. Gaz soovitab alguses aeglaselt liikuda, veendudes, et teie ülakeha ja alakeha liiguvad samal ajal.
Plank
Miks?
Üks olulisemaid põhiharjutusi. Lisaks kõhulihaste treenimisele haakub plank ka reielihaseid, tagumikku, selga ja õlgu
Kuidas seda teha
Asetage käed maapinnale õlgade laiuselt ja sirutage mõlemad jalad tahapoole, nagu teeksite surumise ajal. (Sa peaksid suruma läbi kandade, et sääremarjad oleksid pikemad, ja rullima õlad alla selga te ei pinguta oma lõksulihaseid liigselt.) Tõmmake naba sisse nii, et oleksite kõhuga toeks ja pigistage tagumik. Julge oma partneril oma klaas sinu peale toetada.
Gaz ütleb, et alustage hoidmisest 15 sekundit ja seejärel suurendage hoidmise aega 15 sekundi kaupa, kuni jõuate 1 minutini. Kui suudate 1 minuti lihtsalt käes hoida, suurendage seeriate arvu.
Proovige mitte teha: Laske oma alaseljal longu. Tahad hoida oma südamiku ja tagumik kinni, et vältida kukkumist.
Puusasild
Miks?
"See on suunatud sügavamatele kõhulihastele ning tuharatele ja reielihastele, mis on sageli istumisest nõrgad," ütleb Gaz. "Need on abiks ka vaagna kallutamisel ja alaseljal."
Kuidas seda teha
Lamage selili, käed külgedel ja põlved kõverdatud, jalad põrandal umbes puusade laiuselt. Lükake puusad põrandast üles, hoides selga sirgena. Langetage end aeglaselt tagasi algasendisse.
Alustuseks hoidke ülemist asendit 15 sekundit, liikudes 30 sekundini ja seejärel 45 sekundini. Tehke 2 kuni 3 seeriat 12 kuni 15 kordust.
Proovige mitte teha: Aja oma jalgealune sassi. "Algasendis, kui teie käed toetuvad teie külgedele, peaksite jõudma kandadeni," ütleb Gaz. "Kui teie jalad on liiga kaugel, võite oma selga tugevalt koormata."
Linnu Koer
Miks?
"See puudutab teie puusade stabiilsust ja aitab teil pikeneda läbi õla ja puusa," ütleb Gaz. "See loob hea asendikontrolli." See annab teile ka vabanduse öelda "lindude koer".
Kuidas seda teha
Tõuse neljakäpukil, hoides selgroogu ja kaela neutraalses asendis. Sirutage samaaegselt oma vasak jalg selja taha ja sirutage parem käsi ette, hoides samal ajal end stabiilsena ja südamikuga seotud. Hoidke 3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake, sirutades paremat jalga ja vasakut kätt. Tehke 2 kuni 3 seeriat 15 kordust.
Proovige mitte teha: Liigu liiga kiiresti. "Bird Dogs on kõige parem teha aeglaselt kontrolli all; hoog pole hea,” ütleb Gaz. Kui teie puusad kõiguvad küljelt küljele, siis lähete liiga kiiresti.
Meditsiinipalli rinnale vajutamine/sööt
Miks?
See lihtne liitliigutus on suunatud ülakehale ja teie üldisele stabiilsusele.
Kuidas seda teha
Seisake umbes 3–4 jalga seina ees, hoides mõlema käega meditsiinipalli. Painutage põlvi kergelt ja ühendage südamik. Tooge pall rinnale ja visake see vastu seina. Püüa pall kinni, kui see sulle tagasi põrkab. Tehke 2 kuni 3 seeriat 12 kuni 15 kordust.
Proovige mitte teha: Kaldu ette. "Sa tahad pikka püstiasendit," ütleb Gaz. "Kui kaotate stabiilsuse, pingutate oma alaselga." Ja ära lase pallil endale hambaid lüüa.
Meditsiinipalli pöörlev külgvise
Miks?
See kaalutud keeramine ja viskamine haarab kõik teie põhilihased ja sunnib teid keskenduma käe-silma koordinatsioonile.
Kuidas seda teha
Seisake umbes 3–4 jalga seinaga risti, hoides mõlema käega meditsiinipalli. Painutage põlvi kergelt ja ühendage südamik. Viska pall vastu seina. Püüa pall kinni, kui see sulle tagasi põrkab. Tehke 2 kuni 3 seeriat 10 kordust mõlemal küljel. Võib-olla pange end selle juures hüüdnimeks Atlas.
Proovige mitte teha: Mine liiga raskeks. "See peaks tunduma nagu golfi kiik. Liiga raske kaal ja te ei saa seda sujuvalt teha, ”ütleb Gaz. "See peaks olema üsna sujuv liikumine."
Rumeenia ühe jala tõste
Miks?
Lisaks alaselja ja reielihaste tugevdamisele suurendab see ühe jalaga liikumine tuuma stabiilsust ja tasakaalu, parandades samal ajal lihaste tasakaalustamatust.
Kuidas seda teha
Seistes, hoides hantlit või kettlebelli küljel, tõstke jalg raskuse vastas. Hoides oma seisvat põlve kergelt kõverdatud, liigutage puusast hinge ja sirutage vaba jalg enda taha. Langetage raskust, kuni selg on maapinnaga paralleelne. Seejärel tõuske püsti püstiasendisse. Vahetage külgi. Alustage kerge raskusega ja tehke 5 kordust mõlemal jalal. Edenemine 10 kuni 15 mõlemal jalal, 2 kuni 3 seeriat.
Proovige mitte teha: Tehke liigutus liiga kiiresti. See koormab alaselga, mis võib viia selleni, et jääkott hakkab diivanil askeldama.
