Tennisistidel on tapvad käsivarred. Nii ka golfimängijad, kohaletoimetajad ja metsatöölised. Kuidas nad saavad? Noh, see on üsna ilmne – nad löövad, õõtsuvad, tõstavad ja tükeldavad ikka ja jälle. Tegelik küsimus on selles, kas kellelgi on vaja käsivarsi töödelda? Ja kas saate seda teha jõusaalis? Vastus neile mõlemale on kindel jah. "Küünarvarre lihased tulevad mängu nii paljudes asjades, mida me teeme, alates kottide kandmisest kuni purkide avamiseni," ütleb Darin Hulslander, ettevõtte sertifitseeritud funktsionaalse jõu ja jõudluse treener. See on jõudlus Chicagos – rääkimata jõutõmmetest, kätekõverdustest ja teistes kehaosades võitmisest. Küünarvarre tugevus on oluline. Õnneks on seda lihtne saada..
Esiteks kiire praimer: teie küünarvars viitab küünarnuki ja randme vahelisele alale. See koosneb kahest luust, raadiusest ja küünarluust, samuti 20 lihast mis neid ümbritsevad, tuntud laiemalt kui pronaatorid ja supinaatorid. "Isegi näiliselt mitteseotud jõusaalitegevused hõlmavad teie käsivarsi. "Ma näen poisse, kes pingutavad jõutõmbega, ja nad ütlevad: "Mul pole haaret," ütleb Hulslander. "Nad ei loo ühendust, et nende käsivarred on nõrgad."
Milleks sa veel oma käsivarsi kasutad? Tennisepalli serveerimine, lume lükkamine ja naela pähe löömine, kui nimetada vaid mõnda. Põhimõtteliselt hõlmab kõik, mis nõuab tugevat haaret, käsivarsi. Kui on vaja kindlaks teha, kui heas vormis teie käsivarred tegelikult on, siis „me hindame küünarvarte tugevust, mõõtes, kui kaua keegi suudab kaalutud objekti käes hoida,” ütleb Hulslander. "200-naelane mees peaks suutma hoida 100-naelist hantlit mõlemas käes umbes 30 sekundit."
Mitte sina? Ära muretse. Siin olevad kuus liigutust on mõeldud küünarvarte töötamiseks erinevatel lähenemisviisidel, et anda teile nii vajalikku jõudu kui ka paindlikkust. Mõned rusikareeglid: tehke neid liigutusi treeningpäevadel, mis ei hõlma palju ülakeha ega haaravaid tegevusi, ütleb Hulslander. "Ideaalis saate need siduda oma jalapäevadega, " ütleb ta. Teiseks loobuge arusaamast, et raskem on parem. „Valige raskus, millega suudad püsida 30 sekundit, ilma et see käest libiseb või mingit raskust nõuaks. hüvitis." Kui 30 sekundi jooksul 40 naela ümber garaaži tassimine põhjustab küüru ettepoole või ühele küljele kaldumise, proovige 25 alustamiseks.
Ja pidage meeles: kõige funktsionaalsemate käsivarte saamiseks ei pea teil olema universumi parima välimusega käsivarred. "See on tõesti oluline, mida nad saavad teie igapäevaelus teha," ütleb Hulslander. Valmistuge nende küünarvarre tugevdavate liigutustega kiiresti avama hapukurgipurke.
Farmer’s Carry
Kuidas: Seisa kõrgel ja hoidke mõlemas käes hantlit, käed sirged külgedelt allapoole, peopesad sissepoole. Alustage sirgjoonelist kõndimist, pea ja õlad tahapoole. Kõndige 30-45 sekundit; vabastage hantlid ja lõdvestage 30 sekundit. Korda kolm korda.
Zottman Curl
Kuidas: Seisake jalad õlgade laiuselt. Hoidke mõlemas käes hantlit, käed sirged külgedelt, peopesad ettepoole. Hoides küünarnukid külgede lähedal, painutage käed biitsepsi kõveraks. Kui peopesad jõuavad õlgade kõrgusele, pöörake randmeid sissepoole, kuni peopesad on ees. Langetage raskused aeglaselt tagasi alla, kuni teie käed on sirged. Tehke kolm seeriat 15-20 kordust.
Randmekõverdus
Kuidas: Alustage istumist pingil, hantel paremas käes, parem käsivars toetub paremale reiele. Näo peopesa ülespoole. Keerake ranne kokku nii, et peopesa oleks suunatud biitsepsi poole. Lõdvestuge ja pöörduge peopesadega lakke. Tehke kolm seeriat 15-20 kordust. Vahetage külgi ja korrake.
Randme pikendus
Kuidas: Alustage istumist pingil, hantel paremas käes, parem käsivars toetub paremale reiele. Näo peopesa põranda poole. Tõstke käeselg nii, et peopesa oleks suunatud ettepoole ja käeselg biitsepsi poole. Lõdvestuge ja pöörake peopesa põranda poole. Tehke kolm seeriat 15-20 kordust. Vahetage külgi ja korrake.
Numbrite pigistamine
Kuidas: Haara käterätik ja aja see paremas käes olevaks palliks. Pigista rätikut 10 sekundit nii kõvasti kui võimalik; lõdvestuge 10 sekundit. Pigistage ja vabastage viis korda. Vahetage külgi ja korrake.
Randme pöörlemine
Kuidas: Seisa jalad puusade laiuselt. Hoidke mõlemas käes hantlit, käed otse külgedele, peopesad põranda poole. Pöörake aeglaselt randmeid ja pöörake hantleid ühes suunas, kuni peopesad on lae poole, seejärel keerake need tagasi. Jätkake seda edasi-tagasi keeramist 30 sekundit. Puhka 20 sekundit. Korda veel kaks korda.
