Oletame, et teil on vähem kui tund aega välja lüüa treening see teeb midagi - tõesti teeb midagi — teie keha heaks. Teie valikud:
- A) 6-miiline jooks
- B) ringtreening
- C) superkomplektid
Vastus: C, kaugeltki. Supersetid, kaheosalised harjutused, mis hõlmavad liigutuste sidumist, mis vastandavad või täiendavad üksteist, annavad teile vanasõna jaoks parima panuse, ütleb Shaun Jenkins, New Yorgi Tone House'i vanemkoolitusjuht. "Supersetid on mõeldud inimestele, kes ei taha terve päeva jõusaalis istuda," ütleb Jenkins. "Olen töö tegemise suur pooldaja – ja see on üks superkomplektide punkte."
See toimib järgmiselt: valite kaks erinevat harjutust, mis töötavad kas antagonisti (vastas) või peategelase (toetavad) lihasrühmad. "Näide vastandlike lihaste kohta oleks rindkere ja selja töö ühes superkomplektis, tugirühmad aga rindkere ja triitseps," selgitab Jenkins.
Kuna iga superkomplekt sisaldab harjutusi kahele erinevale lihasrühmale, on ühe harjutuse puhkeaeg teise jaoks teie tööaeg. Seetõttu ei lõpeta te kunagi superset treeninguga liikumist.
Täieliku superkomplekti treeningu loomiseks valige mitu lihaspaari, mis töötavad teie keha põhipiirkondades (jalad, tuum, käedja rind). Hoidke oma seansi pikkuseks 45–60 minutit. Tund on enamiku inimeste võime jõutreeningule keskenduda, ütleb Jenkins. Veelgi enam, see toob kaasa ebaõige vormi, vigastuste ja läbipõlemise võimaluse, kui teie keha väsib.
Teoreetiliselt saate superkomplekte teha igal ajal, kui treenite. Erinevate liigutuste vahel edasi-tagasi liikudes hoiate oma lihased värskena, luues samal ajal hästi tasakaalustatud keha. "Usun kindlalt, et kui kavatsete treenida rindkere ja ettepoole suunatud lihaseid, peate treenima ka seljalihaseid," ütleb Jenkins. "Need liigutused on mõeldud kogu teie keha arendamiseks."
Kui soovite superkomplekte proovida, vaadake siit 7 käiku, mida saate teha iseseisvalt või ühendada superkomplektide vooluringiks.
Superset nr 1: rinnale surumine / külgsuunas kõverdatud tõstmine
Rinnapress: Lamage seljaga pingil, keharaskus kummaski käes, küünarnukid kõverdatud ja käed külgedel. Hingake välja ja suruge raskused otse rinnale, käed sirged. Tagasi algusse.
Üle painutatud külgtõste: Seisa jalad õlgade laiuselt, raskus mõlemas käes. Kummarda vööst ette, kuni selg on põrandaga tasane, käed rippuvad otse alla. Suruge abaluud kokku ja tõstke käed külgedele. Tagasi algusse.
Superset #2: Lõuatõmbed / push-ups
Lõuatõmbed: Näo baari poole. Sirutage oma käed üles ja asetage käed ümber lati nii, et peopesad oleksid teie poole. Painutage küünarnukid, kinnitage kõhulihased ja tõstke lõug üle kangi ülaosa. Tagasi algusse.
Kätekõverdused: Astuge välja sirutatud plangu asendisse, käed sirged ja keha ühes pikas reas. Hoidke käed veidi laiemad kui õlad, painutage küünarnukid ja langetage rindkere, kuni see on põrandast veidi kõrgemal. Tagasi algusse.
Superset #3: Sit-Ups / Superman
Istesse tõusud: Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Kinnitage oma kõhulihased ja tõstke selg põrandast üles, kuni istud sirgelt. Tagasi algusse.
Superman: Lamage põrandal näoga allapoole, sirutage käed ette ja jalad sirged selja taha. Hingake sisse ja pigistage tuharalihaseid ja seljalihaseid, kui tõstate oma käed, pea, rindkere ja jalad põrandast mõne tolli kaugusele. Hoidke kolm loendit, seejärel naaske alustamiseks.
Superset #4: Seljakükk / Surutõste
Seljakükk: Seisa jalad õlgade laiuselt. Kasutades kükiresti, asetage kaaluga kang oma õlgadele, hoides mõlema käega kinni. Hoides selga sirgena, painutage põlved kükki. Sirutage tagasi seisma.
Surutõste: Seisa jalad lähestikku, kuid mitte puudutades. Painutage põlvi ja sirutage alla, et haarata käepidemega kangist. Tõstke rindkere üles, sirutage põlved ja alaselg ning naaske kangist hoides seisma. Painutage põlvi ja vabastage.
Superset #5: Kükid / Hamstringi lokid
Kükid: Seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage põlvi ja vajutage iste põranda poole, hoides põlved üle varba. Naaske seisma.
Hamstringi lokid: Seisake jalad koos ja asetage treeningrihm tihedalt ümber pahkluude. Painutage paremat põlve ja tõstke parem jalg otse enda taha, hoides lindile survet. Vabastage ja pöörduge tagasi seisma. (Märkus: saate kasutada ka jõusaalis reiekõverdusmasinat.)
Superset #6: Kaabli tõmbamine / rinnale surumine
Kaabli tõmbamine: Seisake kaablitõmbemasina poole, umbes kahe jala kaugusel. Sirutage ette ja haarake sirge käega kaabli käepidemest. Painutage küünarnukki ja tõmmake raskust otse rinna poole. Tagasi algusse.
Rinnapress: Lamage seljaga pingil, keharaskus kummaski käes, küünarnukid kõverdatud. Hingake välja ja suruge raskused otse rinnale, käed sirged. Tagasi algusse.
Superset #7: Õla vajutamine / ülestõmbamine
Õlapressimine: Seisa jalad puusade laiuselt, raskus kummaski käes. Painutage küünarnukid ja tõstke käsivarred üles nii, et käed oleksid kõrvade kõrval. Hingake välja ja tõstke käed otse pea kohale. Painutage küünarnukid ja naaske alustamiseks.
Üles tõmbama: Kasutage laia käepidet, sirutage üles ja asetage käed tõmbevardale. Kinnitage südamik, painutage küünarnukid ja tõstke end üles, kuni õlad on latiga paralleelsed. Tagasi algusse.
Superset treeningu näpunäited
Kuidas sa tead, kui rasket tõsta? "Saate määrata korduste skeemi, kus teete neli 10 kordusega seeriat ja suurendate iga seeria raskust," ütleb Jenkins. "Viimase seeriani jõudes olete täiesti väsinud, nii et ülesande täitmine on väga raske." See peaks tunduma hirmutav ja nagu saavutus, kui treening on tehtud.
Võite küsida, kas selleks on kunagi põhjust mitte tehke superkomplekte. Jah, tegelikult. "Kui teil on tõsine vigastus ja teil on vaja piirkond isoleerida ja lokaliseerida, ärge seda tehke," ütleb Jenkins. "Teiseks, kui võitlete külmetusega või kui teie immuunsüsteem on nõrgenenud, on viimane asi, mida soovite, midagi liiga pingutavat."
Kui olete tõstmises uus, tehke koostööd professionaaliga, et olla kindel, et teete liigutusi õigesti. Ja pidage meeles, et superkomplektide ilu seisneb nende tõhususes: ärge muretsege, kui teie treening tundub lühike – lihtsalt mõistke end, et homme pärast seda naasta!
